Nerveus heen en weer lopen vlak voor de start van een wedstrijd is een bekend schouwspel. Nog even gauw wat eten, nog even naar het toilet, nog even wat drinken. Als dat ene flesje niet wordt leeggedronken, dan komt er niets, maar dan ook helemaal niets van terecht. Dan zijn al die maanden voorbereiding voor niets geweest! En vervolgens gaan we weer drinken en plassen en eten en zenuwachtig zijn.
Over eten en drinken en plassen vlak vóór een wedstrijd.
De laatste uren vóór de wedstrijd zijn vaak de meest chaotische. Er schieten allerlei zaken door je hoofd, zoals : wanneer kan ik voor het laatst iets eten, wat kan ik het beste drinken, wat doet het weer, hoe raak ik mijn ontlasting kwijt, waar laat ik mijn kleding, waar kan ik nog wat rekoefeningen doen en vind ik wel een goede startplaats? Om op het terrein van eten en drinken vlak vóór een belangrijke wedstrijd een klein beetje houvast te bieden, probeer ik op onderstaande veel gestelde vragen antwoord te geven.
Hebben de laatste maaltijden op de dag van een wedstrijd een aangepaste samenstelling nodig?
Integendeel. Het is juist belangrijk dat u de uren vóór een wedstrijd voedingsmiddelen kiest, die je altijd (rond dat tijdstip) gewend bent te gebruiken. Zo kan het ontbijt bestaan uit wit-, bruin of volkorenbrood met dun zoet of mager hartig beleg (magere vleeswaren of magere (smeer)kaas). Maar het ontbijt kan ook een bord pap, muesli met yoghurt of cornflakes zijn.
In het algemeen geldt dat je een broodmaaltijd minimaal 4 uur vóór de start dient te nuttigen en een kleinere tussendoor-maaltijd, die bijvoorbeeld bestaat uit een krentenbol of een banaan, kan 2 uur vóór de start nog gegeten worden. Het is niet aan te bevelen om vóór een wedstrijd warm te eten Deze verlaat door de samenstelling te traag de maag.
Wat en wanneer kan ik het beste drinken?
Om de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in je lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral bij wedstrijden in de zomermaanden, en wanneer de afstanden langer worden, van belang (halve en hele marathons).
Je kunt dit het beste als volgt aanpakken:
- Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken. Kleine beetjes tegelijk drinken heeft het voordeel ten opzichte van grote hoeveelheden in korte tijd, dat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Bij het drinken van grote hoeveelheden achterelkaar, loopt een groot deel van dit vocht naar de urineblaas. Een indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht gekleurde urine.
- Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. Je kunt dan kiezen uit (bronmineraal) water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde vruchtensap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat je veelvuldig heldere urine produceert.
- Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet urineren, is het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór de start).
- Gun jezelf gelegenheid regelmatig te urineren.
- Probeer 15 tot 5 minuten vóór de start het laatste plasje kwijt te raken.
Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van energierijke sportdranken en druivesuikertabletjes vlak vóór de start zin?
Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivesuikertabletjes te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect het tegenovergestelde.
Als je in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier het hormoon insuline produceren. Dit zorgt ervoor dat de suiker vanuit het bloed in de spieren wordt opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed nog verhoogd is, wordt het suiker uit het bloed door de combinatie van inspanning en insuline extra snel opgenomen. Het bloedsuikergehalte kan daardoor te snel dalen en je krijgt na 5 á 10 minuten tijdens de wedstrijd al het gevoel dat het heel zwaar gaat worden.
Hoe zorg ik ervoor dat ik vóór de wedstrijd mijn ontlasting kwijt kan raken?
De meeste lopers hoeven zich hier geen zorgen over te maken. In het algemeen beïnvloeden voldoende vochtopname, een vezelrijke voeding (volkoren graanprodukten, (rauwe) groenten, fruit en peulvruchten), lichaamsbeweging en de spanning voor een wedstrijd de stoelgang positief. Maar om het risico te verkleinen dat je onderweg last van aandrang krijgt, kunnen de volgende tips nuttig zijn:
- Een glas lauw water, jus d’orange of koffie op een nuchtere maag wil bij sommigen wonderen doen.
- Ga voor vertrek van huis (na de laatste maaltijd) een rondje inlopen. Doe dit eventueel met korte tempoverhogingen. Op deze manier inlopen kan de stoelgang bevorderen Bovendien heeft je het voordeel thuis geen rij wachtenden aan te treffen.
- Als je het idee heeft nog niet alles kwijt te zijn, kunt je op de plaats van de wedstrijd, na de 2de maal inlopen, alsnog een keer naar het toilet gaan. Probeer dit ongeveer 30 tot 15 minuten vóór de start te doen.
- Het verdient aanbeveling 15 á 30 minuten vóór de start het toilet te bezoeken.
