Ga je voor verbetering van je cadans of je paslengte?

Atleten met de Oost-Afrikaanse hoogvlakte in hun roots lopen in het algemeen heel efficiënt. Dat is niet iedereen gegeven. Loopefficiëntie wordt bepaald door de lichaamsbouw en loopstijl. Aan je lichaamsbouw kun je weinig doen. Aan onze loopstijl kunnen we proberen te werken. In dit artikel kijken we daarom naar de invloed van cadans en paslengte op je energieverbruik.

De cadans en paslengte waarmee je loopt, hoef je meestal niet zelf uit te zoeken. Deze gegevens maken deel uit van de vele running metrics die je sporthorloge voor je bijhoudt en na elke training of wedstrijd weet te melden.

De cadans is het aantal passen dat je per minuut maakt. De paslengte is de afstand waarover je steeds met een voet de grond raakt. Een pas bestaat uit twee delen, een stapfase en een zweeffase.

Je hoeft geen Einstein te zijn om te begrijpen dat je loopsnelheid het product is van je cadans maal je paslengte.

De meesten zullen wel ervaren hebben dat als je met een hogere snelheid loopt je een wat hogere cadans en een wat langere paslengte hebt. De vraag is nu aan welke van de twee je het best kunt werken om energiezuiniger te lopen en dus sneller te worden?

Hier hebben we wel meteen een disclaimer: het is niet eenvoudig om een jarenlange ingesleten loopgewoonte te veranderen. Maar het kán wel!

Mo Farah

Een mooi voorbeeld van een elite-atleet die zijn loopstijl bewust heeft veranderd, is Sir Mo Farah. Op de baan liep hij voornamelijk de 5000 meter en 10.000 meter. Deze succesvolle in Somalië geboren Britse atleet behaalde zowel in 2012 als 2016 Olympisch goud op deze afstanden. Na zijn laatste overwinning in de 2017 IAAF Diamond League 5000 meter finale in Zurich besloot hij zich meer toe te gaan leggen op wegwedstrijden. Zijn loopstijl werd beschreven als “veerkrachtig”. Dit heeft hij vooral voor de langere afstanden tamelijk succesvol weten te veranderen in een efficiënter en energiebesparend paspatroon.

De theorie

In onze boeken ‘Hardlopen met Power!’ en ‘The Secret of Running’ gaan we in detail in op het vraagstuk wat nu beter is om aan te werken, je paslengte of je cadans. En belangrijker nog, bij welke waarden loop je optimaal? En wat is eigenlijk optimaal, zo snel mogelijk of met een zo laag mogelijk gebruik van energie, dus zo zuinig mogelijk?

Een grotere pas bereik je door een grotere stap te maken. De paslengte is immers de som van de staplengte en de zweeflengte. Naar mate je soepeler bent in je heupen gaat een grotere stap je gemakkelijker af.

Bij een grotere pas wordt de zweeffase langer. Dat lukt alleen als ook je zweefhoogte toeneemt. Energie die je nodig hebt om hoger te “springen” kun je niet gebruiken voor je voorwaartse beweging en snelheid. Je zult dus voor jezelf een optimum moet vinden in de staplengte, je verticale verplaatsing die nodig is voor de zweeffase (en energie kost) en de cadans.

Aan je cadans zitten grenzen. Velen zullen wel eens gehoord hebben dat 180 passen per minuut een mooie richtwaarde is. Atleten als Mo Farah hebben geen probleem om langere tijd zelfs met 220 passen per minuut te lopen. Maar dat is lang niet iedereen gegeven. Veel prestatielopers zullen al tevreden zijn als ze boven de 170 zitten.

Voor dit artikel laten we een van de vele grafieken uit onze boeken zien. We hebben gekozen voor een grafiek die de verhouding van de verticale energie (voor de zweeffase) en horizontale energie (om vooruit te komen) bij verschillende cadansen weergeeft.

Wat is nu de conclusie?

Om een hoge snelheid te bereiken heb je dus in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers en coaches dat veel aandacht besteed moet worden aan het verhogen van de cadans. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder.

In de praktijk zullen vele lopers zowel hun paslengte als hun cadans willen verhogen om zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk met meer dan 10-15% te verhogen. Iemand met een natuurlijke cadans van 160 passen per minuut zal in de wedstrijd met 180 al moeite hebben.

Geavanceerde hardloophorloges beschikken over een metronoom, waarbij je het aantal piepjes per minuut kunt instellen. Dat helpt je om in de training bewust aan de verhoging van je cadans te werken. Ron heeft hiervoor een metronoom uit de muziekwereld vanwege de luidere piepjes. Er zijn zelfs digitale metronomen die je aan je broekband kunt bevestigen.

Je paslengte kun je misschien wel met 50% of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke paslengte van 1 meter kan in de wedstrijd dan wel 1,50 meter halen (als die wedstrijd niet te lang is).

De conclusie is dus dat ook het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook lange tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt.

De meningen verschillen wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse mogelijkheden worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden.

Waarschijnlijk hebben alle trainingsvormen een bijdrage en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren.

We waarschuwen onze lezers wel om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!

Hoe meet je zelf of je resultaat boekt?

Je merkt aan je prestaties of je resultaat boekt. Met de hulp van de Stryd hardloopvermogensmeter kun je meetbaar maken of je energiezuiniger loopt.

Dit doe je door regelmatig je specifiek energieverbruik, in het Engels Energy Cost of Running (ECOR), te berekenen als kilojoules per kilogram lichaamsgewicht per kilometer.

Je neemt daarvoor het gemiddelde wattage waarmee je gelopen hebt, bijvoorbeeld 315 Watt. Stel dat je 80 kg weegt, dan is het specifiek vermogen waarmee je gelopen hebt 315/80 = 3,94 Watt/kg.

Als je tempo 4:30 per km was, dan liep je 1000/270 = 3,70 m/s.

De ECOR voor die wedstrijd is dan 3,94/3,70 = 1,06 kJ/kg/km.

In eerdere artikelen bij ProRun gaven we aan dat een 1,04 kJ/kg/km een reële waarde is voor een goed getrainde atleet die loopscholing heeft gehad. In dit voorbeeld is er dus ongeveer 2% ruimte voor verbetering. Dat is op een marathon toch een voordeel van zo’n 5 minuten.

Je zou zo voor de verschillende reguliere afstanden kunnen bijhouden of je door training van cadans en paslengte progressie boekt.