Een praktische invulling van HIIT training

Door
Paul Oude Vrielink
8 april 2015 09:35
Een praktische invulling van HIIT training
Zoals Hans Keizer in zijn tweede artikel betoogt, kan High Intensity Interval Training (HIIT) loopefficiëntie en ook onder andere de vetverbranding flink verbeteren. Ook raakt het de snelle spiervezels (de verschillende typen II vezels) goed: alle type IIa (bij snelheden groter dan 100% VO2max) en ook de type IId/x vezels (bij snelheden rond 150+% VO2max).

De HIIT variabelen: intensiteit, duur belasting, duur herstel
Hij noemt in zijn artikel deze variabelen. Verschillende keuzen leiden tot verschillende effecten. Okee… we gaan even aan de knoppen zitten:
- Intensiteit: 150% VO2max komt bij benadering overeen met een snelheid die je 30 seconden kan volhouden; 225% VO2max komt overeen met "enkele seconden maximaal”, vrijwel voluit sprinten. Zeer effectief om de snelste vezels te prikkelen maar blessuregevoelig. Hoog rendement, hoog risico.
- Belastingduur: tot 30 seconden. Bij korte belasting van enkele seconden wordt weinig lactaat gevormd, bij 30 seconden is dat veel meer, waardoor de training van karakter verandert (veel lactaat, dat moet worden weggewerkt).
- Pauze: hele korte pauzes (bijvoorbeeld 10 seconden) zien we terug in "Tabata-trainingen” met 8x20seconden vrijwel voluit / 10 seconden pauze. Lactaatgehaltes torenen hoog, wellicht treedt verkramping op in latere herhalingen. Als de pauze langer is, bijvoorbeeld een minuut, schuiven we op richting versnellingsloopjes, coördinatieloopjes, "strides”. Vlotte 100jes. Weinig lactaat, geen verkramping, ongehinderd goed technisch kunnen lopen.

Ik kies een aantal knop instellingen. Hieruit volgen automatisch een paar bekende trainingen:

a) 150% / 15sec / 1’pauze: "strides”, 80-100 meter vlotte loopjes, rustig terugdribbelen. Op atletiekbaan of vlakke (bos)paden. Zo’n 10 herhalingen. Nut: verbeteren loopefficiëntie, prikkelen snelle vezels. Ook: weinig lactaatvorming. Voor (halve) marathonlopers is het niet zinvol om vaak met hoog lactaat te trainen, wel zoeken ze trainingsvormen voor een betere loopefficiëntie. 
b) 170% / 20sec / 10sec pauze: hier hebben we de klassieke Tabata te pakken. 8 herhalingen. Intensiteit erg hoog door de korte pauze. Lactaat torenhoog. Het is overigens maar de vraag of, en zo ja wanneer, deze variant voor wedstrijdlopers zinvol is. Voor een goede discussie hierover zie de interessante blog van Steve Magness.  Langeafstandlopers hebben niet zoveel aan het kunnen tolereren van veel lactaat, dus kunnen m.i. beter kiezen voor a), middenafstandlopers blijken deze trainingen in de praktijk niet te doen. Ze doen liever dingen als 3x500 meter met 2’ pauze en daar is vast een goede reden voor. Wellicht is de Tabata iets voor mensen met heel weinig tijd die toch fit willen blijven, of iets voor een trainingsdag waarin je iets intensiefs wilt doen maar slechts 20 minuten hebt.
c) 130% / 8sec / 12sec pauze: deze training kan in de vorm van een 2000 of 3000 meter op de baan, met telkens 50 meter snel – 50 meter doorlooppauze. Emile Puttemans (hieronder in het midden, in goed gezelschap), de sterke Belgische loper in de jaren’70, liep zo een 3000 meter rond de 8.00 minuten, slechts een kleine halve minuut boven zijn PR. 



Drie interessante variaties

Bovenstaande trainingen zijn "streng geformatteerd”; er zijn wellicht leukere varianten te  bedenken (hoewel vele lopers juist streng geformatteerde trainingen leuk vinden):
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

29
mei