Training

Effecten van interval duurtraining

Door
Rob Pauel
5 augustus 2019 00:00
Effecten van interval duurtraining
Er zijn diverse manieren waarop je je loopconditie kunt verbeteren. De duurloop is een trainingsvorm die in diverse variaties door alle lopers wordt toegepast. 

Naast deze duurloop variaties is ook de intervalmethode een heel bruikbare traingingsvorm om je loopconditie te verbeteren. Sterker nog, een goede afwisseling van intervalmethode met de duurloop varianten draagt bij tot een evenwichtige opbouw in de trainingsbelasting. 

Wat zijn de effecten van de interval methode? 

De intervalmethode kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting (tijdsduur en intensiteit) en herstel. In de herstelperiodes (pauzes) wordt meestal geen volledig herstel bereikt. Het grote voordeel van intervaltrainingen is dat de optelsom van de bij elkaar opgetelde trainingstijden sneller is dan je tijd over die afstand in wedstrijd tempo. 

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. 
Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten zijn mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten. 

De intervalmethode kent twee vormen 

Het onderscheid in deze twee vormen zit in het verschil van de belastingsintensiteit: 

1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast. 

2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast. 

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden

Extensieve intervaltraining 

Het kenmerk van de intensieve interval is dat veel herhalingen met korte pauzes tussen de interval zijn.
De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De lengte van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de trainingbedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper) 

De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie. Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder HFmax liggen. De hartfrequentie controle dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen, omdat het enige tijd duurt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Het valt aan te raden de eerste herhalingen met een hartfrequentie te lopen die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt. 

Intensieve intervaltraining 

In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes (tussen de intervallen) worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn. 
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. Een serie pauze duurt in de regels 2 x zo lang als een herhalingspauze. Dus in dit voor beeld 4 minuten.
De totale omvang van alle te lopen afstanden binnen de intervaltraining ligt niet vaak boven de 5 km. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Rob
Rob Pauel
Rob  Pauel

Rob Pauel

Uitgever- hoofdredactie

Is in 2005 gestart met ProRun en nu nog steeds de drijvende kracht achter ProRun. Hij heeft een gevarieerde loopbaan als atletiektrainer, bondscoach, docent trainersopleidingen, docent ALO, organisator en marketeer van diverse (inter)nationale loopevenementen achter de rug. In eerste instantie is Rob opgeleid aan het Cios en vervolgens aan de ALO als Leraar lichamelijke opvoeding. In een later stadium behaalde hij het diploma Sportmanagement en direct daarna volgende hij de opleiding Sportmarketing. Rob werkt hij nu fulltime voor ProRun. 
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jappie
    Hou het op de souplesse methode dan heb je duur en interval ineen. Zie BB lopers, Klaaslok en verheul.
    Reactie geplaatst op 08/08/19 om 14:27 uur
  • Rui Cabral
    Goede morgen/middag Heer Pauel Hopelijk kunt u mij antwoord geven op deze vraag: Ik loop heel graag marathons maar vind snelwandelen ontzettend leuk is dit nadelig voor de marathon training? Alvast hartelijk dank voor uw antwoord
    Reactie geplaatst op 07/08/19 om 10:44 uur
  • Theo
    Blijkbaar een oud artikel als je de onderstaande reacties leest. Vervolgens is er niets met de reacties gedaan. Het kan toch niet zo moeilijk te zijn om het aan te passen, zodat de inhoud de moeite waard is.
    Reactie geplaatst op 07/08/19 om 08:53 uur
  • Erik
    Beetje vaag stuk dit. Het gaat over de interval duurtraining, maar vervolgens worden twee begrippen extensieve en intensieve intervaltraining geïntroduceerd. De uitleg onder het kopje Extensieve intervaltraining begint met "Het kenmerk van de intensieve interval is..." Nergens wordt het begrip 'interval duurtraining' uit de kop toegelicht. De intro over dit artikel in de e-mail nieuwsbrief luidt: "Effecten van interval duurtraining Interval: de één houdt ervan, de ander vindt het verschrikkelijk. Maar het is wel een perfecte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren." Is 'interval duurtraining Interval' een typo? Ook het woord uithoudingsvermnogen komt niet terug in hetv artikel. Slordig, verwarrend en niet erg informatief dit.
    Reactie geplaatst op 30/10/17 om 10:32 uur
  • jan
    Wat wil je nu laten lopen, tempoduurlopen of langere intervallen. Waarom worden begrippen toch zo gemakkelijk en slordig toegepast.
    Reactie geplaatst op 29/10/17 om 11:47 uur
  • de doncker marc
    wat alsde interval-pauze,s langer dan 2minuten duren,bv.5min?
    Reactie geplaatst op 22/08/17 om 21:24 uur

Loopkalender

19
augustus