Fantastische lange duurlopen

Door
Marc Gerlings
14 mei 2018 00:10
Fantastische lange duurlopen
beeld Shutterstock
De leek kijkt de hardloper na en vindt het maar raar. Veel kilometers maken voor de halve of de hele marathon is voor mafkezen. Zeker niet. Die lange duurloop heb je keihard nodig. Deze veranderen namelijk de hardloper, op een positieve manier. En je kunt ze spannend maken.

De één vindt het heerlijk en de ander ziet er tegenop: de lange duurloop. Lang is in dit geval relatief. Wie het hele jaar door traint voor 10 kilometer wedstrijden zal niet zover gaan als de marathonloper. Maar toch, ook atleten die trainen voor uitstekende tijden op de 5 en de 10 kilometer hebben veel duurkilometers nodig. Waarom dan?

Waarom beter door verder lopen
Daar zit een eenvoudige menselijke regel achter. Hoe langer je hardloopt hoe beter je aerobe systeem wordt. Dat maakt ze tot die Fantastische Duurlopen. Longen, bloedvaten, zuurstofopname vertonen een verbetering als je langer loopt. Soms, in uitzonderlijke gevallen, leidt dat er toe dat marathonlopers in de trainingsfase voorbij de lengte van de 42 marathonkilometers gaan. Daarom, trek de schoenen aan en maak die kilometers.

Gat niveau en duurloop
Pas daar mee op. Voor iedereen geldt een grens waarbij je té ver boven het voor jou gebruikelijke niveau gaat. Dan hebben we het niet over intensiteit maar over looptijd en aantal kilometers. Ben je bijvoorbeeld gewend om een lange duurloop te maken van 75 minuten dan zal een extra 30 minuten je in de problemen kunnen brengen. Waarschijnlijk houd je het wel vol maar de blessures liggen op de loer na die lange training. 

Hoe langzaam gaan we?
De lange duurloop lopen en daarbij langzaam je tempo zien afglijden, is weinig zinvol. Al eerder liet Dr Hans Keizer in artikelen zien dat je de meeste winst boekt bij trainingen die toch wat hoger in intensiteit zijn. Daar gaat het lichaam zich echt op aanpassen. (zie onder meer zijn artikel Training en Bloedvaten.) Train daarom ook je lange duurloop niet té conservatief langzaam. Dan zie je dat je goed jezelf moet kennen om te weten wat je aankan. 

Daar komt ook een heel praktisch argument bij. Als het verschil tussen de wedstrijd en trage duurkilometers te groot wordt, is dat een gat dat op een wedstrijddag maar moeilijk te overbruggen. 

Winst op 2 terreinen in 4 trainingen
De training veranderen van een constant tempo naar afwisselende blokken kan je de beschreven winst van Hans Keizer bieden en je haalt meer uit die vele kilometers.

Snelle 2
Stel je loopt een lange duurloop van 20 kilometer. Probeer dan de laatste 2 kilometer op wedstrijdsnelheid te lopen. 

4 x 4 x 100 meter
Een ander variant waarmee je jezelf lekker test en een té eentonig tempo uit je training haalt is om in 4 korte blokken telkens een korte versnelling of sprint van 4x 100 meter te lopen. Tussen de versnellingen val je weer terug naar je duurtempo.

Klassieke aanpak: snelle tweede helft
De klassieke aanpak om dicht tegen de weergave van een wedstrijd aan te kruipen is door de tweede helft van de duurloop sneller te lopen dan de eerste helft.

3 - 2 - 1
Een laatste aanpak, zeker een lastige, is door 3 blokken in te voegen die dicht tegen de wedstrijdsnelheid aanliggen. Bijvoorbeeld door blokken van 3, 2 en 1 kilometer. Dat is knap lastig. Stel dat je na een derde duurafstand de 3 kilometer loopt, dan ben je daarna al goed moe. Dan zie je op tegen het blok met 2 snelle kilometers. Meestal valt het laatste blok dan weer mee. Die ene kilometer lijkt makkelijk. Daardoor is deze variant ook goed omdat je psychologisch aan de slag gaat met duur maar ook met snelheid en hoe je daar op reageert. In de praktijk is vaak een herstelblok van 1 kilometer te kort. Reken daarom met 2 kilometer herstelblokken, of meer, tussen de snellere kilometers.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jos
    Ja Jan, dat staat er ook. Als je het langzaam opbouwt ben je gewend meer dan 75 minuten te lopen! De veronderstelling klopt dus.
    Reactie geplaatst op 18/05/18 om 22:18 uur
  • Jan
    -Ben je bijvoorbeeld gewend om een lange duurloop te maken van 75 minuten dan zal een extra 30 minuten je in de problemen kunnen brengen. Waarschijnlijk houd je het wel vol maar de blessures liggen op de loer na die lange training.- Rare veronderstelling, ben je gewend aan 75 minuten dan zal 30 minuten extra je in de problemen kunnen brengen; Het zal gek klinken, maar die 30 minuten erbij kun je gewoon trainen door in je rustige lange duurloop deze langzaam op te bouwen.
    Reactie geplaatst op 17/05/18 om 13:51 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

20
mei