Training

Hardlopen en kwaliteit

Door
Marc Gerlings
3 mei 2019 00:00
Hardlopen en kwaliteit

Kwaliteit en hardlopen, hoe zit dat in elkaar? Als beginner kun je de woorden ‘kwaliteit’ en ‘hardlopen’ waarschijnlijk lastig aan elkaar verbinden. Het is trainerstaal. Als je voorbij de fase komt waarbij je een afstand goed uitloopt, dan wordt kwaliteit interessant.

Kun je een afstand goed uitlopen dan kun je gaan spelen met je snelheid. Je loopt bijvoorbeeld na een aantal maanden een 5 kilometer zonder het gevoel dat je voor iedere meter heel hard moet werken. Je kunt bijvoorbeeld kilometer 3 al een stukje sneller lopen dan je gemiddelde snelheid. Dat is al een vorm van kwaliteit. Het is in het hardlopen de combinatie van goede techniek en meer snelheid in delen van je training.

Bouw heel voorzichtig die snelheidsprikkel uit. Stel je loopt 6 maanden en de 5 kilometer is een makkie geworden. Bij de start van kilometer 3, 4 en 5 voer je over een afstand van 200 meter je tempo op met 15%. Dat is al een vorm van het toevoegen van kwaliteit. Trainers zien het toevoegen van snelheid als het verbeteren van kwaliteit.

Interval
Een favoriete methode om kwaliteit te oefenen is de interval. Die kun je zetten op een vaste lengte zoals 100, 200 of 400 meter. Dat is klassiek verbonden aan de lengte van de atletiekbaan. De duurloper op de weg zal eerder kiezen voor bijvoorbeeld 200 meter, 500 meter en de hele kilometer.

Pauze tussen de interval
Herstel is essentieel in de interval. Je loopt je interval op een voor jouw niveau hoog tempo. Vaak is de regel dat je de interval zelfs iets sneller loopt dan je wedstrijdtempo. Tussendoor moet je zeker actieve rust nemen – wandelen of joggen – om weer helemaal bij te komen. Je kunt dan kiezen voor de aanpak van geheel herstel en dat zit rond de 3 minuten pauze. Vaak wordt de formule gebruikt van 2 minuten pauze. Je lichaam is dan nog net niet helemaal hersteld en krijgt een extra prikkel om sterker te worden.

Tip: Voor een beginner is de aanpak van 3 minuten actieve pauze aan te raden.

De piramide op
Je kunt ook variëren met de interval door de interval eerst langer te maken en daarna weer korter. Voorbeeld: 150 meter – 200 meter – 250 meter – 200 meter – 150 meter. Dat heet een piramidetraining.

Rendement van kwaliteit?
Training is een langzaam proces van progressie. Een voorbeeld: Je bent een beginner en je kunt net 4 intervals lopen van 100 meter. Als je bij de volgende training zomaar naar 10 intervals loopt dan hebben de eerste 3 zin en de andere 7 werken contraproductief. Je kunt dat nog helemaal niet aan. Een goed plan vergroot niet het totale volume met meer dan 8% per week en met een maximum van 10%. Werk met deze getallen als je je eigen traingsschema maakt.

Gas terug vlak voor je wedstrijd
Veel lopers en zeker beginnende lopers vinden dit lastig en hebben het gevoel dat ze te weinig doen voor de wedstrijd. Denk aan een uitspraak van trainer Chris Carmichael: "Er is niets in de week voor de wedstrijd om je fitheid te verhogen, maar je kunt er veel in verruïneren.” Het is dus helemaal niet erg om met ‘de handrem erop’ te lopen, dat is wat veel lopers ervaren in deze periode.

Interval of duur
Je weet nu dat kwaliteit heel veel toevoegt. Wie altijd op dezelfde snelheid een ronde van 5 kilometer maakt zal niet veel sneller worden. Je kunt het aantal trainingskilometers verhogen maar ook daar zit een limiet aan. Je verbetert je conditie wel sterk met het toevoegen van kwaliteit. En zeker ook door regelmatig te lopen. Wie van 1x in de week training naar 3x in de week  gaat, merkt het verschil zeker.

Tips op een rij:
- Kwaliteit is het spel met snelheid.
- Je basis moet al goed zijn voordat je kwaliteit toevoegt.
- Trainingsvormen zoals interval en piramide kunnen je conditie een boost geven.
- Denk aan rendement; voeg kwaliteit toe die je aankunt.
- Loop in de voorbereiding op je eerste wedstrijd met de rem erop.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Jammer dat Marc kwaliteit alleen maar kan zien als -het spel met snelheid- en doet alsof alle trainers dat ook vinden. Maar snelheid is slechts een gevolg van kwaliteit en ervaren hardlopers zullen dat beamen, gemakkelijker lopen door goede looptechniek te kunnen gebruiken en vrij kunnen rennen over allerlei verschillende ondergronden en zo zijn er nog veel meer die de verhoging raken. Aan kwaliteit beging je dus niet wanneer je 5km gemakkelijker kunt lopen, maar begin je mee zodra je start met het leren hardlopen. Kwaliteit is namelijk ook het blessurevrij lopen.
    Reactie geplaatst op 06/05/18 om 11:14 uur

Loopkalender

19
augustus