X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Het geheim van interval training #3

Door
Dr Hans Keizer
24 november 2018 00:00
Het geheim van interval training #3
Intervaltraining
Eerder delen genist?
Klik hier voor deel 1 en 2 

Effecten van interval training

Interval training kan een aantal zaken stimuleren zoals: 1. Verbetering van de hartfunctie. 2. Flexibiliteit van de bloedvaten. 3. Verhoogd aeroob vermogen van de snelle (type 2A en 2X/D) spiervezels, waardoor de tempohardheid van de loper verbetert. 4. Verbeterde reactie op snelheids- of belasting variaties. 5. 
Kracht toename van de beenspieren.  
Welke van deze factoren zal verbeteren hangt sterk af van de trainingsstimulus. Elke gekozen afstand zal om effect te sorteren met een intensiteit gelopen moeten worden, die minimaal 10-20% boven de gemiddelde snelheid van de favoriete wedstrijd afstand ligt. 
Des te hoger de intensiteit, des te meer worden beenkracht en type 2 spiervezels gestimuleerd. 

Duur en intensiteit van de belastingfase

Bij een intervaltraining zou ik de duur van de belastingfasen variëren tussen 30 seconden ( = ca. 200m) en maximaal 4 minuten. De intensiteit kan dan tussen de 95-98% (kortste interval) en 80-85% (langste interval) van de maximale prestatie op afstand variëren. Praktisch komt het erop neer, dat je ± 0,5-0,6 sec optelt bij je beste 100m tijd en ± 20 seconden bij je beste 1000m tijd. 

Bij de korte intervallen worden kracht, snelheid en snel kracht meegetraind. Dit is te verklaren door de activatie van de snelle 2A en 2X/d vezels. Bovendien worden in deze vezels ook de ‘snelle’ energiebronnen zoals creatine fosfaat (CP) aangesproken, waardoor de concentratie daarvan  toeneemt. En dit is weer gunstig om tempowisselingen mogelijk te maken, maar ook om je eindsprint te verbeteren. Het voordeel van dit alles is, dat de loopefficiëntie verbetert, d.w.z. dat je langere tijd op een hoog percentage van je VO2max kan lopen. 

Intervallen met een duur van 1-2 min zijn een goede ‘hart’training. Deze trainingsvormen verhogen de elasticiteit van de bloedvaten, waardoor het hart minder weerstand ondervindt bij het uitpompen van het bloed. De ingroei van nieuwe haarvaten wordt vooral bij een wat langere tijdsduur (3-4 min) van het belastingsinterval gestimuleerd. Met deze langere intervallen wordt bovendien de VO2max verbeterd, zelfs meer dan je met duurloop training kan bereiken.

Duur en intensiteit van de herstelfase

Een op de belastingfase aangepaste herstelfase is cruciaal voor het eindresultaat van de interval training. 
De herstelfase moet bij de heel korte belastingfasen relatief lang zijn (tot 4 minuten). Hier geldt: Als er op vrijwel maximale snelheid wordt gelopen dan moet de herstelfase benut worden om de prikkelbaarheid van de spier te herstellen. Bovendien moet de CP voorraad weer aangevuld worden. Dit kan alleen maar, als de stofwisseling in die herstelfase zuiver aeroob is. Dit is zeker het geval bij 4 minuten door dribbelen.
Bij de langere afstanden (tot 2 minuten belasting) moeten de herstelintervallen in eerste instantie ook steeds langer worden, maar dat staat in relatie tot de duur van de belastingfasen. Een goede verhouding van belasting en herstel is: Bij 1:1 tot 1,5 - 1 bij belastingfasen van respectievelijk 1 en 2 min. Bij langere belastingfasen (3 en 4 min) kan de tijdsduur van de herstelfase naar 2 minuten terug gebracht worden. Het n.l. gebleken, dat zo’n verhouding tussen de duur van de belasting- en herstelfase een sterkere aanpassing van alle orgaansystemen geeft, dan wanneer de herstelfasen langer dan de belastingfasen waren. 
Overigens kan je het herstel na de langere belastingen bespoedigen door het eerste stuk (de helft) door te lopen met een tempo, dat iets boven je inlooptempo ligt (een makkelijke looppas), gevolgd door een duidelijk lager tempo. Dat laatste mag zelfs stevig wandelen zijn.

Meet je vermoeidheid!!

Het is voor iedere loper sterk aan te bevelen, dat hij een min op meer objectieve manier zijn vermoeidheid tijdens de trainingen meet. Dat kan op de volgende manier gebeuren: Het meten van de hartfrequentie direct na de belasting en na 1 en 3 minuten herstel. Voorts is het echt aanbevelenswaardig als je ook je vermoeidheid tijdens en na de training steeds vast legt. Dat kan met de Rate of Perceived Exertion (RPE). In de tabel is deze weergegeven. Op deze manier krijg je inzicht hoe bepaalde trainingen op je lijf inwerken. Als je b.v. al licht vermoeid bent, je scoort een 11-12 voordat je begint moet je niet zwaar gaan trainen. 




Literatuur
1. Burgomaster et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol 586(1): 151-160, 2008
2. Dodd, S., et al. Blood lactate disappearance at various intensities of recovery exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 57(5): 1462-1465.



  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan W.
    Bij de langere afstanden (tot 2 minuten belasting) moeten de herstelintervallen in eerste instantie ook steeds langer worden, maar dat staat in relatie tot de duur van de belastingfasen. Een goede verhouding van belasting en herstel is: "Bij 1:1 tot 1,5 - 1 bij belastingfasen van respectievelijk 1 en 2 min." Het rekenvoorbeeld tussen aanhalingstekens is mij onduidelijk.
    Reactie geplaatst op 28/11/18 om 21:33 uur
  • Hans Keizer
    Hallo Jeroen, Natuurlijk kun je een vraag stellen.
    Reactie geplaatst op 02/03/17 om 12:05 uur
  • Jeroen
    Is het mogelijk een vraag over dit artikel te stellen?
    Reactie geplaatst op 01/03/17 om 21:06 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december