Hoe groot is de invloed van een hoogtestage?

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
30 november 2017 07:00
Hoe groot is de invloed van een hoogtestage?
Hoogtestage - Shuterstock
Hoogtestage is een van de meest besproken onderdelen van de voorbereiding van atleten op grote kampioenschappen. Bij het verblijf op grote hoogte past je lichaam zich aan de lagere beschikbaarheid van zuurstof aan. In de praktijk worden stages op een hoogte tussen 2500 meter en 4000 meter aanbevolen. In de nieren vindt dan een verhoogde (natuurlijke) productie van het hormoon erytropoëtine oftewel EPO plaats. Dit prikkelt de aanmaak van rode bloedcellen. Het gehalte aan hemoglobine stijgt hierdoor en daarmee het zuurstoftransportvermogen en de ADV. Bij terugkeer naar zeeniveau profiteert de atleet gedurende enige tijd, ongeveer één maand, van het verhoogde gehalte aan hemoglobine en de verhoogde ADV en kan hij dus topprestaties leveren.?ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen (Wattage) dat je hardlopend kunt volhouden gedurende 1 uur.

Hoe kun je het beste een hoogtestage doen?

Het feit dat de Kenianen en Ethiopiërs hun hele leven op hoogte wonen, wordt veel genoemd als verklaring voor hun dominantie op de lange afstand. Hun lichaam is (al generaties lang) aangepast aan de hoogte, waardoor ze op zeeniveau profiteren van het hogere gehalte aan hemoglobine.
Atleten die op zeeniveau wonen, proberen dikwijls met een hoogtestage hetzelfde effect te bereiken. De resultaten zijn wisselend en worden onder meer negatief beïnvloed door het feit dat het op hoogte moeilijk zo niet onmogelijk is om even goed te trainen als op zeeniveau. De eerste dagen kan de atleet last hebben van hoogteziekte en ook daarna zorgt de lagere beschikbaarheid van zuurstof ervoor dat de atleet minder op snelheid kan trainen. Het uiteindelijke resultaat van een hoogtestage kan dus erg variëren. In de praktijk maakt men onderscheid tussen de volgende methoden:

1. Hoog wonen, hoog trainen (LHTH, in het Engels)

Dit is de klassieke hoogtestage. Aanbevolen wordt een duur van ongeveer 18 dagen op een hoogte van 2500 meter. Zoals hiervoor beschreven zijn de resultaten wisselend en soms niet aantoonbaar. Dit komt door het feit dat de atleten dikwijls niet in staat zijn om even intensief te trainen als op zeeniveau.

2. Hoog wonen, laag trainen (LHTL, in het Engels)

Dit is de beste vorm voor een hoogte stage. Aanbevolen wordt een verblijf van ongeveer één maand op een hoogte van 2500 - 3000 meter. In de praktijk zal men dus een locatie moeten zoeken, waarbij men bovenop een berg woont en er dagelijks getraind kan worden in een nabijgelegen dal. Op deze wijze kan optimaal getraind worden. Op deze wijze kan een prestatieverbetering van 2,5% bereikt worden.

3. Kunstmatig hoog wonen

Door verblijf in een stikstof (N2) kamer of tent (met een lager zuurstofgehalte)
In theorie kan hiermee het effect van hoog wonen, laag trainen gesimuleerd worden. In de praktijk zijn de resultaten wisselend, wellicht mede veroorzaakt door het feit dat het lastig is om voldoende tijd in de kamer/tent door te brengen.

Hoeveel winst mag je verwachten?

In de onderstaande tabel is uitgerekend wat een prestatieverbetering van 2,5% (die met een LHTH hoogtestage haalbaar zou moeten zijn), zou betekenen voor de tijden van onze Marathon Man. 

Je ziet dat een hoogtestage een interessant voordeel kan opleveren, voor onze Marathon Man in de orde van 5 minuten op de marathon of 1 minuut op een 10.000 meter.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 






Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

20
januari