Training

Hoe kun je langere afstanden lopen? Zeven tips

Door
Peter Bekkering
4 augustus 2019 00:00
Hoe kun je langere afstanden lopen? Zeven tips
Als hardlopers willen we graag niet alleen steeds sneller lopen, maar ook steeds langere afstanden lopen. Maar hoe bouw je je duurvermogen op zonder geblesseerd te raken?

1. Loop minder snel

Vertraag tijdens het hardlopen je tempo, totdat het op een niveau is waar je je goed bij voelt en waarbij je zelfs in staat bent met anderen te praten. De energie die je daarmee bespaart, komt je van pas bij de extra kilometers die je wilt afleggen. Natuurlijk is dan de vraag hoeveel je je tempo moet vertragen. Daarvoor bestaat een globale vuistregel: vertraag elke 1,5 kilometer je tempo met 1,5 tot 2 minuten. 

2. Voeg geleidelijk afstand toe

Bij een opbouw om langere afstanden te gaan hardlopen, moet je niet gaan forceren. Anders krijg je blessures of raak je conditioneel opgebrand. Dus niet te grote afstanden per keer toevoegen. Ook hier is een vuistregel. In het algemeen: voeg per trainingssessie niet meer dan 1,5 tot 2 kilometer toe. Specifiek bij mensen die trainen voor een marathon: voeg per keer niet meer dan 3 tot 4,5 kilometer toe.

3. Doe één langeafstandsloop per week

Het is verstandig om maar één langeafstandsloop per week te doen. En ook om daarvoor ruimschoots de tijd te nemen, zodat je de tijd hebt om het in een rustig, goed vol te houden tempo te lopen. Daarom is het weekeind vaak het juiste moment om die langeafstandsloop te plannen. Het is verstandig om eenmaal per drie of vier weken de afstand van de langeafstandsloop iets terug te brengen. Daarmee voorkom je dat je overtraind raakt.

4. Neem wandelpauzes

Het is verstandig om tijdens de langeafstandsloop wandelpauzes in te lassen. Je doet hiermee niets af aan de afstand die je aflegt. Sterker nog: je bouwt nog steeds duurvermogen op. En op den duur heb je zoveel duurvermogen, dat je de lange afstand kunt afleggen zonder wandelpauzes.

5. Vul de tank

Wanneer je langer dan een uur gaat hardlopen, is het van belang om de tank van je ‘hardloopmotor’ van brandstof te voorzien, zodat je energieniveau op peil blijft. Dit voedsel moet vooral rijk zijn aan koolhydraten en elektrolyten. Vuistregel is om de eerste brandstof tot je te nemen na een half uur en dit vervolgens elk kwartier of twintig minuten te doen.

6. Breek het op

Tegen het afleggen van een lange afstand kun je soms als een berg opzien. Dit effect kun je verkleinen door de lange afstand in je hoofd te verdelen in een paar kortere afstanden. Twintig kilometer is een berg, vier maal vijf kilometer zijn vier kleinere heuvels.

7.Wees geduldig

Als hardlopers willen we vaak graag snel resultaat zien. Een mooi streven, maar ook een valkuil. Want duurvermogen opbouwen zodat je langere afstanden kunt lopen kost nu eenmaal tijd. De Noorse Grete Weitz, negen maal winnares van de New York City Marathon, vatte het kernachtig samen: "Hurry slowly. Move ahead, but be patient."   
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Peter
Peter Bekkering
Peter  Bekkering

Peter Bekkering

Redacteur

Is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ineke
    Ik denk dat dit artikel letterlijk uit het engels/amerikaans is vertaald: anderen hebben er ook al opmerkingen over gemaakt, dat het niet de bedoeling kan zijn dat je elke 1,5 km anderhalve tot 2 minuten langzamer zou moeten lopen. In het oorspronkelijke artikel heeft w.s. gestaan “every mile”, oftwel je moet je lange langzame duurloop in een tempo doen dat 1:30 tot 2:00 min langzamer is per mijl, dus ongeveer 1:00 tot 1:30 min langzamer per km ten opzichte van -naar ik aanneem- je 5 of 10 km wedstrijdtempo. Na deze slordigheid had ik geen zin meer om de rest van het artikel te lezen.
    Reactie geplaatst op 07/08/19 om 18:36 uur
  • Jos
    Beste mensen, Maak onderscheid tussen training en wedstrijd: trainen op vetverbranding is gunstig voor de lange afstanden. Tijdens een wedstrijd probeer je toch zoveel mogelijk koolhydraten op te nemen. Ook dat moet je wel oefenen, maar niet bij elke training. Voor vochtinname geldt hetzelfde: je kunt wel met minder drinken toe maar het is niet optimaal. Trainen met weinig drinken zal best je lichaam voorbereiden op vochtgebrek maar is niet optimaal voor je prestatie, zowel tijdens training als wedstrijd.
    Reactie geplaatst op 07/08/19 om 09:45 uur
  • Lode
    Het belang van vochtinname wordt soms overdreven. Zo neem ik nooit iets mee voor een afstand onder de 21 km. Gaat prima. Het lichaam verdraagt een beperkte deshydratatie bij inspanning doorgaans prima. Er wordt vaak gesproken over prestatievermindering vanaf 2% deshydratatie. Maar toen Gebreselaassie zijn marathonrecord verbrak, woog-ie aan de aankomst 10% minder. Niet dat de modale runner zich hiermee moet vergelijken, maar het zet die hype van drinken (gestimuleerd door sportdrankenfabrikanten en sommige trainers) wel een beetje in perspectief. Bij een duurloop van 27-34 km (wat ik maar enkele keren doe in de loop van een marathontraining) zal ik wel om het half uur 250 ml isotone sportdrank drinken. Mijn standpunt is dat, tenzij het warm is, de modale runner gemakkelijk een duurloop van 1,5 uur moet aankunnen, zonder te drinken.
    Reactie geplaatst op 15/08/18 om 07:29 uur
  • Jan
    -Wanneer je langer dan een uur gaat hardlopen, is het van belang om de tank van je hardloopmotor van brandstof te voorzien, zodat je energieniveau op peil blijft.- Hierbij moet je dan aangeven op welk (relatief) tempo je loopt. Loop je een rustige duurloop in lage zone dan eet je niets, loop je een snelle wedstrijd tussen 60 en 90 minuten dan kan het soms nodig zijn maak vaak niet bij goed getrainde vetverbranding. Maar ga je langer en op tempo dan wordt het noodzaak omdat de koolhydraten dan bij de meesten wel zo ongeveer op zijn en dus aangevuld moeten.
    Reactie geplaatst op 18/10/17 om 19:50 uur
  • Jos Veldscholte
    Wat wordt bedoeld met: "Daarvoor bestaat een globale vuistregel: vertraag elke 1,5 kilometer je tempo met 1,5 tot 2 minuten. "? Moet je elke 1,5 km die je aflegt steeds langzamer gaan lopen? Elke 1,5 km die je meer dan gebruikelijk loopt je tempo verlagen? Dat zou betekenen dat je bij 6 km extra al onder wandeltempo komt! Tempo is trouwens in minuten per km. Kortom, juist de loper die dit soort adviezen nodig heeft begrijpt hier niets van. Voeg geleidelijk afstand toe: per trainingssessie 3 tot 4,5 km toevoegen: wie drie keer per week loopt zou dan zomaar elke week 13,5 km verder gaan lopen. Dat lijkt me erg ongezond. Bedoeld wordt waarschijnlijk per lange duurloop, waarbij er vanuit wordt gegaan dat je die één keer per week doet, maar dat staat pas in de volgende alinea. Zelfs dan is 4,5 km per week toevoegen aan je lange duurloop erg veel!
    Reactie geplaatst op 18/10/17 om 12:38 uur
  • arjen
    Over voeding tijdens duurlopen gaan erg veel wijsheden rond. De beste is die, waarbij je je prettig voelt. Ga je liefst op weg met een belt vol vrolijk hopsende gelletjes, vooral doen. ( neem wel de lege tubes mee naar huis!;-) ) Ik drink uiterlijk een uur voor een 30 km-loop een beker carboloader met wat opvolgmelk 3. Geeft langdurig energie. Niets meer nodig dan water met een electrolyttablet opgelost.
    Reactie geplaatst op 18/10/17 om 10:46 uur
  • Tine
    super goed voorstel dank je wel
    Reactie geplaatst op 11/01/17 om 16:43 uur
  • Joop
    Punt 1: \" vertraag elke 1,5 kilometer je tempo met 1,5 tot 2 minuten\" is een vreemd advies. Stel ik loop 32 km en start met 5 min/km. Dan moet ik dus na 4,5 km stoppen. Punt 2: Persoonlijk reken in met extra tijd en niet in km. Ieder zijn vooorkeur. Punt 3: Waarom nou weer dat weekend. Gebruik dat nu eens voor rust. Gewoon vanuit je werk, je schoenen aan en lopen maar. Heerlijk een paar uur, met als voordeel dat de maag vaak ook leeg is, dus lekker oefenen met de vetverbranding. Punt 4: Mee eens, maar niet te vroeg! Punt 5: Niet mee eens. Oefenen op de \"vetmotor\" kan geen kwaad. Vooraf neem ik normaal niets voor een lange loop (soms een appel een uur van te voren) Zelf pak ik pas na 2 uur lopen een (stuk) banaan en begin dan ook pas met de eerste slokje water. Bij het normaal weer drink ik vervolgens 0,5 tot 0,75 liter per 2 uur. Daarna (bij een wat langere loop) ga ik over op wat kleine hapjes (meestal afwisseld zout en zoet, dus bijv. een Tuc koekje en een stukje krenten- of nueslibrood. Nog nooit een gelletje gebruikt. Wat drinken betreft ook regelmatig (iedere 10 - 15 minute afhankelijk van het weer) war vocht in de vorm van water of wat appelsap. Punt 6: Of juist niet. Oefen ook mental eens. Ga eens een paar uur hetzelfde korte rondje lopen, daarna valt alles mee. Punt 7: Mee eens.
    Reactie geplaatst op 11/01/17 om 11:10 uur
  • Johann Hendrix
    Ik ben het met Patrick Schoenmakers eens. Om de 15-20 minuten iets eten is pure onzin. Een halve marathon moet je zelfs kunnen zonder iets eten. Vooraf voldoende eten (niet te veel!). En dan ook niet een half uur vooraf maar maximaal een uur. Ik zie het in mijn omgeving ook. Mensen die vinden dat ze 4 gelletjes moeten nemen op een halve marathon of zelfs op een kortere afstand iets moeten nemen. NIET DOEN! Het zit vaak in je hoofd. Let wel... ook dit moet je oefenen.
    Reactie geplaatst op 09/01/17 om 08:42 uur
  • Patrick Schoenmakers
    Punt 5 is grote onzin...! Zorg ervoor dat je lichaam vetten gaat verbranden ipv koolhydraten en er gaat een wereld voor je open.
    Reactie geplaatst op 08/01/17 om 08:17 uur
  • Tine
    ja dit artikel klopt helemaal. is super als je dit volgt.
    Reactie geplaatst op 30/01/16 om 09:26 uur
  • Frits Wijbenga
    Ik verdeel de afstand nu in 10 delen. Nu is het geen berg meer maar molshopen. ( Grapje ) Goede adviezen.
    Reactie geplaatst op 27/01/16 om 16:06 uur

Loopkalender

19
augustus