X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Hoe train je voor een betere loop'economie'? #4

Door
Miriam van Reijen
2 februari 2019 00:00
Hoe train je voor een betere loop'economie'? #4
foto Rob Pauel

In deel 1-2-3 van deze serie hebben we gezien dat veel verschillende factoren invloed hebben op de loopeconomie. Factoren die deels aangeboren en deels aangeleerd zijn. Maar ook al heb je niet alle factoren in de hand, met training kun je heel wat doen om te zorgen voor een betere loopeconomie.


Training


De voormalige Britse toploopster Paula Radcliffe is gedurende haar trainingsjaren nauwgezet gevolgd waarbij jaarlijks haar loopeconomie werd getest. In 9 jaar tijd ging haar zuurstofopname (energiegebruik) van 205 ml/kg/min naar 175 ml/kg/min op 16 kilometer per uur. Dit komt neer op een verbetering in loopeconomie van 15%. In die periode bleef haar VO2max vrijwel ongewijzigd. Welke training nodig is voor deze vooruitgang is niet exact bekend. Een aantal trainingsvormen lijkt in ieder geval effect te hebben op loopeconomie:


Krachttraining


Een toename van kracht lijkt te kunnen helpen bij een verbeterde loopeconomie. Radcliffe wist door plyometrische oefeningen (explosieve oefeningen waarbij veel gesprongen wordt) en krachttraining met zware gewichten haar spierkracht aanzienlijk te vergroten. Als maat voor de spierkracht werd haar verticale spronghoogte gemeten. Deze nam toe van 29 tot 38 cm tussen 1996 en 2003. De verklaring voor een verbeterde loopeconomie door meer kracht heeft te maken met de maximale kracht die een spier kan leveren. Stel dat je nu bij een leg press maximaal 100 kg kunt wegduwen. Als je na een periode van training nu 125 kg weg kunt duwen heb je voor die aanvankelijke 100 kg minder energie nodig. Je hoeft voor die 100  kg nog maar 80% van je maximale kracht aan te wenden.


Aanpassingen als gevolg van training


Onder invloed van zowel duur- als intervaltraining neemt het altijd mitochondrieën in de spieren toe, net zoals enzymen (eiwitten) die spieren hun oxidatieve eigenschappen geven. Hierdoor zijn spieren beter in staat energie op te slaan en te gebruiken tijdens inspanning. Een toename van deze spiereigenschappen staat in verband met een betere loopeconomie. Spieren raken onder invloed van training ook beter bestand tegen vermoeidheid en de afname in kracht die daarmee gepaard gaat. Een spier gaat tijdens langdurige inspanning steeds meer zuurstof gebruiken om dezelfde kracht (en dus snelheid) te kunnen leveren. En dus een afname in loopeconomie. Training zorgt dat deze afname in kracht wordt uitgesteld en/of verminderd.


Flexibiliteit


Stijfheid lijkt bij lange afstandslopers niet per definitie nadelig. Een stijf onderlichaam (gemeten met de zit en rektest en heup-rotatie testen) heeft een relatie met een betere loopeconomie. Dit heeft te maken met het gebruik elastische energie. Een stijf lichaam is beter in staat opgeslagen energie van de landing om te zetten in (voorwaartse) kracht bij het afzetten. Wel lijkt er een optimale stijfheid te bestaan. Je moet flexibel genoeg zijn om je optimale paslengte te kunnen vasthouden. Te stijve hamstrings of heupen zullen juist zorgen voor een slechtere loopeconomie.


Temperatuur


Naast je bouw, je genen en je training speelt ook temperatuurregulatie een belangrijke rol bij loopeconomie. Tijdens langdurige inspanning neemt de loopeconomie af in samenhang met een toename in lichaamstemperatuur, een gebrekkige vochtbalans in het lichaam en een toename in vetverbranding. Door voldoende (maar niet teveel) te drinken, genoeg koolhydraten in te nemen en je voor te bereiden op hitte (door hittetraining) kun je de afname van loopeconomie met hitte voorkomen.


Bronnen:

Sports Med. 2009;39(11):903-21.

Neuromuscular adaptations to training, injury and passive interventions: implications for running economy.

Bonacci J, Chapman A, Blanch P, Vicenzino B.

Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):249-61.

Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners.

Dumke CL, Pfaffenroth CM, McBride JM, McCauley GO.

J Hum Evol. 2011 Mar;60(3):299-308. Epub 2011 Jan 26.

Calcaneus length determines running economy: Implications for endurance running performance in modern humans and Neandertals.

Raichlen DA, Armstrong H, Lieberman DE.

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan 21. [Epub ahead of print]

Tendon length and joint flexibility are related to running economy.

Hunter GR, Katsoulis K, McCarthy JP, Ogard WK, Bamman MM, Wood DS, Den Hollander JA, Blaudeau TE, Newcomer BR.

J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2770-8.

Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners.

Ferrauti A, Bergermann M, Fernandez-Fernandez J.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Peter
    Héél interessant ... !! Over het laatste punt las ik over een onderzoek naar de beste manieren om je lichaamstemperatuur onder controle te houden: KLIK
    Reactie geplaatst op 04/02/19 om 23:31 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april