Training

Kom goed voorbereid aan de start

Door
Esther Vliege
30 maart 2019 00:00
Kom goed voorbereid aan de start
beeld shutterstock

Als je binnenkort voor een marathon van start gaat moet je je bewust zijn: jouw marathon is in feite al enige dagen van te voren begonnen. Je moet je  bewust zijn dat je over enkele dagen een flinke fysieke inspanning gaat leveren en dat je dat dit niet zo maar even doet. Als je voorbereiding  bestaat uit je tas in pakken, is het maar de vraag of dit de juiste  voorbereiding is. In dit artikel geven wij je tips waar je in de dagen voorafgaand aan je wedstrijd op moet letten. Het maakt niet uit of je nu  een vijf kilometer loopt of een marathon. Een goede voorbereiding is  altijd van belang.


De laatste dagen voor de wedstrijd

  • 1.Ga niet meer experimenteren met diëten, wondermiddeltjes e.d.; 
  • 2.Reduceer alcoholgebruik; 
  • 3.Traininginspanningen verminderen, ontspannen en uitrusten; 
  • 4.Voldoende d.w.z. optimale koolhydraten inname betrachten; 
  • 5.Loopkleding uittesten en 'in'lopen; 
  • 6.Noodzakelijk medicijnengebruik met je huisarts overleggen m.b.t. je marathoninspanning; 
  • 7.Indien je koorts hebt in de week voorafgaande aan een marathon geldt er een absoluut startverbod! 
  • 8.Recentelijk verwaarloosde ziekten niet bagatelliseren. Eventueel in  samenspraak met je huisarts een laboratorium onderzoek laten doen.


De dag van de wedstrijd

  • 1.De nacht voorafgaande aan de wedstrijd slapen veel lopers slecht.
  • 2.Maak je hier geen zorgen over, dit heeft nagenoeg geen invloed op je  prestatie; 3.Vroeg opstaan: je mentaal voorbereiden op een andere 'looptijd' (inspanning) dan je gewend bent. 
  • 5.Een licht koolhydraat ontbijt. Drinkmüsli of licht ontbijt met havervlokken. Drinken zoals je gewend bent; 
  • 6.Psyche op stoelgang programmeren, je darmen moeten leeg zijn; 
  • 7. Geen opwarmsmeersels gebruiken. Hiermee wam je de huid op maar niet de spieren;
  • 8. Jezelf na de kledingafgifte goed warmhouden met wegwerpkleding of een vuilniszak; 
  • 9. Elite-lopers maken veelal extensieve warming-ups. Als je de kans krijgt om vooraf een warming-up te doen moet je dat zeker proberen. Veel recreatieve lopers gebruiken echter de eerste drie kilometers als warming-up. Niet echt ideaal om aan een wedstrijd te starten.
  • 10. Maak geen sprintstart. Je komt jezelf dan al snel tegen! 
  • 11.Onderweg bij ieder drinkstation drinken! 
  • 12.Geen tussensprints maken of tempowisselingen maken; 
  • 13.Zodra je je onprettig begint te voelen: opletten. Neem eventueel een sanitaire stop of raadpleeg een EHBO-post; 
  • 14. Stoppen is dan geen schande! Het geeft aan dat je verantwoordelijk bent t.o.v. jezelf en je naasten; 
  • 15.Geen eindsprint naar de finish. Dat bevordert het sanitair gebruik  en doktors bezoek na afloop; Bovendien is de finishfoto mooier!
  • 16. Maak een goede cooling-down (uitlopen) en herstel de vochtbalans; Neem enige dagen rust na de wedstrijd.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Esther
Esther Vliege
Esther  Vliege

Esther Vliege

redacteur

Net als koffie to-go, is deze smoothie ook voor onderweg. Want deze eiwit-boost blijft ook buiten de koelkast goed. En dat is fijn. Want binnen een half uur na het hardlopen, profiteer je optimaal van de eiwitten. Dus hop! neem die smoothie mee in je sporttas. Alles wat je nodig hebt na een pittige race of training zit erin. Geen dure smaakloze eiwit-shakes. Maar een lekkere, gezonde en complete boost.


Eiwitten na afloop, waarom ook al weer?


EHBO voor je spieren
Bij flinke inspanning beschadigen je spieren. Kleine scheurtjes, maar geen zorgen. Je herstelt ook zo weer met goede eiwitten. En pak je het herstel goed aan? Dan kom je zelfs sterker (lees: met meer spierkracht) uit de strijd. Combineer de snack met wat koolhydraten. Dan is je glycogeenvoorraad ook weer op peil. In dit recept zit alles wat je nodig hebt.


Eiwit smoothie to-go recept


Ingrediënten

Basis
* 1 banaan
* halve avocado
* handje spinazie
* handje blauw en/of rood fruit (vers of uit de vriezer)
* 250 ml amandel- of havermelk

Optioneel:
* handje havermout

Eiwit-boost
* 1,5 eetlepel hennepzaad
of 
* 1,5 eetlepel chiazaad

Chia- of hennepzaad?
Het zijn allebei goede natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Dus wissel af naar behoefte en smaak. Verkrijgbaar in bio-winkels maar ook op de markt en in de ‘gewone’ supermarkt.

Chiazaad bevat 2x zoveel eiwitten dan bijna elke graansoort. Dit zaadje heeft zelf geen tot amper smaak. In contact met vocht, zet het uit. Het geeft een gelly-pudding- effect.

Hennepzaad is een van de rijkste natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Hennepzaad heeft een licht nootachtige smaak. De zaadjes blijven redelijk crispy, dus iets meer bite. Lees hier meer over deze krachtpatser>>

Geit!
Maak je de smoothie thuis? Of kun je deze ergens in de koelkast bewaren? Wissel de amandelmelk dan af met yoghurt. Maar ga dan eens voor de geiten-variant. Voor mensen die zuivel slecht verteren, is dit soms dé oplossing. Het proberen waard toch?

Tip: verspreid de inname van eiwitten over de dag. Je lijf kan maar zo’n 30 gram per keer verwerken voor spierherstel. 

Goede eiwitbronnen als..

Ontbijt: boekweitpap, combineer dit met havermoutvlokken. Niet iedereen waardeert de smaak van dit pseudograan. Week bijvoorbeeld 3 scheppen boekweit en 3 havermout, voor je deze zachtjes aan de kook brengt.

Snack: noten zoals amandelen, walnoten maar ook zaden en pitten

Diner: bonen, peulvruchten en bijvoorbeeld quinoa, lees hier meer over deze super bron>>

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Als je punt 5 en 6 pas mee aan de slag gaat tijdens de laatste dagen voor de wedstrijd heb je toch echte een slechte voorbereiding gevolgd: 5.Loopkleding uittesten en 'in'lopen; 6.Noodzakelijk medicijnengebruik met je huisarts overleggen m.b.t. je marathoninspanning;
    Reactie geplaatst op 04/03/18 om 20:18 uur

Loopkalender

16
juli