X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?

Door
Paul Oude Vrielink
30 oktober 2018 06:30
Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?
cadans
Recreanten en wedstrijdlopers denken vaak over hun training na. "Moet ik wel krachttraining doen, yoga, sprong oefeningen, bootcamp?” De bladen en websites staan vol met degelijke aanvullende trainingsvormen en je zou bijna denken dat je toch echt mee moet doen met al deze trends.

Het is, als je de tijd hebt, natuurlijk goed om wat aanvullende training te doen zoals krachttraining, maar is het ook echt nodig? Nee… gelukkig niet. Ook als je uitsluitend hardlooptrainingen doet word je een betere hardloper. Een studie gepubliceerd in het  Journal of Medicine in Sports and Exercise [3] toonde dat een groep beginnende vrouwelijke lopers hun loopvorm en efficiency verbeterden uitsluitend door hardlopen. Dit is niet heel verrassend: hardlopen is een ‘hoge impact’ sport. Zelfs al loop je rustig, dan nog komt er dubbel lichaamsgewicht op knieën, enkels, pezen, terecht. Hardlopen is op zichzelf al inspannend. Begin maar eens na ziekte weer met rustig joggen…vaak ben je na 100 meter al buiten adem. Hardlopen is intensief! 

Dr. Stephan Suydam (research director bij Milestone Sports) [1] was uiteraard zeer benieuwd of bovenstaande conclusie in de MilestonePod data terug te zien was en liet de statistieken van 300 lopers analyseren. Uit deze analyse kwam naar voren dat gedurende een marathonvoorbereiding de loopvorm en -efficiency verbeterden door uitsluitend hardlopen. Dit gold voor zowel mannen als vrouwen, en voor zowel snelle als langzamere lopers.

Hierbij gaf vooral pasfrequentie (cadans) een interessante ontwikkeling te zien. Zowel snelle als langzamere lopers lieten een stijgende frequentie zien, zoals te zien in de volgende figuur. Naarmate de marathon dichterbij komt neemt het aantal passen per minuut enigszins toe. 



Interessant detail, overigens, is dat de veelgeprezen 180 passen per minuut niet gehaald wordt. Je kan natuurlijk beargumenteren dat de lopers het fout doen, maar je kan ook zeggen dat een frequentie rond de 170 voor deze categorie lopers ‘natuurlijker’ is. Wellicht zal de 180 wel gehaald worden door snelle lopers.  

Naast de hogere pasfrequentie was er een tweede trend waarneembaar: bij snellere lopers ging de hogere frequentie samen met hogere snelheden, maar niet voor de langzamere lopers. Zij lieten een hogere pasfrequentie zien bij LAGERE snelheden, zoals te zien in de volgende figuur.



Een verklaring voor dit verschijnsel kan zijn dat het lichaam zichzelf probeert te beschermen door met minder impact te lopen (via hogere pasfrequentie EN via rustiger snelheden) en zodoende het risico op blessures verlaagt. Dit is mogelijk een natuurlijke aanpassing aan de belasting. Ook uit studies (zoals in [3] The Journal of Sports Health) blijkt dat hogere pasfrequentie leidt tot lager blessurerisico.

Bottom line: alleen met hardlopen, zelfs zonder allerlei aanvullende training, wordt blessurerisico lager en loopefficiëntie hoger. Dit is prima via de MilestonePod te meten. 


[1] Blog "Become a better runner by running”, Steve Suydam, http://www.milestonepod.com/blog/become-better-runner-running/
[2] "Mechanisms for improved running economy in beginner runners”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525760

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Gerton
    Hallo Paul, Ik begrijp de grafieken niet helemaal; in de bovenste grafiek: Wat wordt er bedoeld met 3:00 - 3:59 en 4:00 - 4:45 is dat de marathon tijd in uren of de km tijd? Voor de onderste grafiek een andere vraag; deze zegt niets over pasfrequentie maar wel over snelheid en aantal weken tot de marathon volgens mij. Daarnaast ook hier de vraag wat 3:00 - 3:59 en 4:00 - 4:45 betekent. Tenslotte Kan ik me nauwelijks voorstellen dat de 180 stappen per minuut niet gehaald wordt, zeker niet als er lopers tussen zitten die de 3 uur benaderen. Andere vreemde uitslag is dat er totaal geen overlap is; dat kan er bij mij niet in als je 300 lopers hebt getest. Kun je me iets meer erover vertellen?
    Reactie geplaatst op 31/10/18 om 15:10 uur
  • Rick
    een vreemde onwetenschappelijke conclusie had ik niet van jou verwacht POV. Waarom raakt 3 op de 4 hardlopers geblesseerd? In mijn omgeving doet 3 op 4 hardlopers weinig aan warming up en krachttraining. Maar dat is niet de echte oorzaak al lijkt dat wel. Een mens is zelfherstellend en zelfverbeterend, maar heeft onderhoud nodig. Naar mijn mening is risico1 te snel verbeteren van de motor en de carrosserie verwaarlozen. Risico2 is onbalans. Dus specifiek trainen door alleen hardlopen kan wel, maar heb aandacht voor juiste techniek, activeren en versterken van zwakke spieren en loop met regelmaat. De efficiente loopstijl volgt vanzelf.
    Reactie geplaatst op 31/10/18 om 13:21 uur
  • raul veldhuizen
    Ik heb al jaren een footpod. Bij hogere cadans verandert ook de landing. Kunnen andere schoenen gebruikt worden. Grote kans dat die lichter zijn. Neem aan dat daardoor iets meer energie voor vooruitgaan kan worden gebruikt.
    Reactie geplaatst op 31/10/18 om 10:48 uur
  • Leo
    Lees "Alles wat je wilt weten over hardlopen" van Mariska van Sprundel eens. Verhelderend boek waaruit blijkt dat zo'n beetje alles waar hardloop blogs over schrijven niet gebaseerd is op wetenschappelijk bewijs. Helpen dempende of antipronerende schoenen tegen blessures? Zijn schoenen na zoveel kilometer versleten en zorgen ze voor meer blessures? Geen enkel wetenschappelijk bewijs voor (ook niet voor het tegendeel). Dus: zoek schoenen die lekker zitten. Maakt pasfrequentie uit voor blessures? Geen enkel wetenschappelijk bewijs voor (ook niet voor het tegendeel). Hardlopers gaan automatisch in hun natuurlijke pasfrequentie lopen. Daar wat aan wijzigen kan wel tot blessures lijken. Zo staat het boek vol met leuke nieuwe inzichten. Conclusie? Ga gewoon lekker hardlopen en geniet! En die milestonepod? Vergeet niet dat prorun een commercieel belang heeft en dit artikel dus eigenlijk reclame is. Niets mis mee en die milestonepod is best leuk als je van getalletjes houd. Zolang je er maar van bewust bent.
    Reactie geplaatst op 31/10/18 om 09:03 uur
  • Leo
    Bij veel lopers is krachttraining een essentieel onderdeel om blessures te voorkomen, niet altijd om sneller te worden. Pasfrequentie kan je oeverloos over discussiëren, maar is vooral afhankelijk van tempo. Loop ik een lange duurloop met een snelheid tussen de 10 en 11 gemiddeld dan haal ik een pasfrequentie van 174 en dat voelt ook natuurlijk en comfortabel aan. Gaat de snelheid richting 12 en sneller dan gaat de pasfrequentie al snel richting 184. Bij korte snelle intervallen is 200 geen uitzondering. Ik denk er niet eens over na, gaat helemaal vanzelf.
    Reactie geplaatst op 25/02/18 om 16:49 uur
  • Jan
    Tja het begon met geen krachttraining willen doen... misschien is dit dan het effect zodra er meer kilometers gemaakt worden in de voorbereiding?
    Reactie geplaatst op 23/02/18 om 11:25 uur
  • Bert Holsteijn
    Hogere pasfrequentie kan samengaan met hogere snelheid, maar hogere frequentie met lagere snelheid bestaat eveneens en zou dan komen door zelfbescherming van het lichaam tegen de impact? Hm. Ja? Hewbben die andere lopers dan lichamen die die zelfbescherming niet nodig vinden? Of is de lagere snelheid eerder, of mede, een gevolg van tekortschietende fysieke kracht van het lichaam? Kracht is in dit onderzoek niet gemeten, begrijp ik. De relatie pasfrequentie-paslengte-voetlanding-snelheid blijft (in ieder geval voor mij) uiterst complex...
    Reactie geplaatst op 16/03/17 om 14:52 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december