Marathontraining voor drukbezette mensen

Door
Paul Oude Vrielink
29 januari 2017 23:52
Marathontraining voor drukbezette mensen
marathonschema\'s
Elk jaar, elke week, ja soms zelfs elke dag, waaien er nieuwe typen marathonschema’s over uit de diverse windrichtingen. We hebben de traditionele 100 kilometer per week schema’s, de beginnersschema’s met de rustige lange duurloop in een 50 kilometer-week. We hebben recent de SportRusten schema’s met de korte lange duurloop. 

Tegenwoordig zien we steeds vaker schema’s voorbijkomen voor drukbezette mensen met weinig tijd. Bijvoorbeeld "A marathon training program for real people with busy lives” [1] en "The right training for busy adults with hectic lives” [2] . Deze schema’s hebben uiteraard een enorme doelgroep: alle drukbezette mensen. Alle mensen met banen en/of gezinnen. Ik reken mezelf er ook onder. Het eerste schema omvat vier looptrainingen per week met daarnaast sets krachtoefeningen. 

Het tweede programma bevat enkele interessante ideeën die ik hieronder zal toelichten, waarna ik een koppeling leg met onze ProRun schema’s.

"The Right Training for Busy Adults with Hectic Lives." 


Deze benadering is ontworpen en in het gelijknamige boek gepubliceerd door de Amerikaanse looptrainer Jay Johnson en heeft als kernpunten:

Vijf dagen per week lopen
Één dag per week cross trainen
Een wandeling de dag na de lange duurloop
Lunge Matrix en Leg Swings vóór elke loop
Core Strength, Hip Strength and Hip Mobility (strength and mobility)  na de loop

Toelichting op deze kernpunten

De looptraining omvat een lange duurloop op de zaterdag en een middellange duurloop ‘op gevoel’ vrij vlot, op de dinsdag en nog wat rustiger trainingen. Ik kan niet de exacte inhoud van deze trainingen bespreken omdat ik dan zonder toestemming uit het boek van de auteur zou citeren, maar ik kan wel op de overige (vrij beschikbare) informatie ingaan. Wel is al duidelijk, ook omdat de training in ‘drukke levens’ moet passen, dat de looptrainingen niet extreem lang zijn. 

De crosstraining: fietsen, zwemmen, elliptical. Doel is: reduceren blessurerisico, souplesse behouden, aeroob trainingseffect opdoen.

De wandeling na de lange duurloop: na een lange loop is het belangrijk om goed te herstellen. De lange lopen in dit schema bevatten meestal wat ‘blokjes’ of snellere stukken. Een wandeling een dag later levert geen verdere schade op en schudt de benen lekker los. Ook lijkt het een beetje op hardlopen…

De ‘Lunge Matrix’ en ‘Leg Swings’. Vrij vertaald bestaat dit uit uitvalpassen en beenzwaai oefeningen. Deze doen de meeste lopers wel vaker, maar nieuw is hier dat ze voor ELKE loop gedaan moeten worden. Ruim 5 minuten is genoeg, en je benen worden op deze manier snel soepel en komen op spanning, voor de loop. Van beiden zijn de volgende youtube video’s beschikbaar. Deze oefeningen zijn m.i. zeer nuttig. Zie ook [3].

Lunge Matrix


 


Leg swings (beenzwaaien)


Als laatste is er Core Strength, Hip Strength and Hip Mobility -  na de loop. Dit zijn diverse krachtoefeningen voor je bovenbenen en heupen. Ze moeten direct na de loop (enkele keren per week na een rustige training) gedaan worden. Ook deze oefeningen staan op Youtube en worden in [3] genoemd. De lichtste variant: 


Evaluatie

Ondanks dat de schema’s bedoeld zijn voor drukke mensen met weinig tijd, bevatten ze toch minimaal vier looptrainingen per week en daarnaast vele (kracht)oefeningen. De lange duurloop is hierbij ‘kwalitatief’: met blokken in hoger tempo. Dit houdt in dat de schema’s geschreven zijn voor lopers die niet al te veel vrije tijd hebben maar toch mikken op een goede marathontijd. Ben je uitsluitend geïnteresseerd in rustig uitlopen, dan zijn deze schema’s te fanatiek: het is uiteraard mogelijk een marathon uit te lopen met slechts drie trainingen per week. De marathon krijgt dan meer een ‘hele rustige duurloop’ karakter dan een wedstrijdkarakter.

Het heel compact in elkaar schuiven van oefeningen en looptraining lijkt me een prima idee. Je hoeft (qua drukte) geen aparte momenten te reserveren voor oefeningen en kan met één tijdsblok toe. Bijvoorbeeld, een duurloop van 45 minuten bestaat dan uit: 6 minuten oefeningen; 45 minuten duurloop; 9 minuten kracht/mobiliteit oefeningen. In een uur heb je een mooie training die veel oplevert. Je hebt bovendien geen materialen nodig: alles kan met eigen lichaamsgewicht ("ook het lopen zelf is een mooie eigen lichaamsgewicht-oefening. Per stap vang je 2-3 x je eigen gewicht op. Lopen heeft veel met kracht te maken”).

Ook het continue karakter van de oefeningen spreekt me aan. Je doet elke week een aantal blokken uitvalpassen en andere krachtoefeningen, zonder onderbreking (soms zie je in loopgroepen dat er ‘plotseling’ een training met uitvalpassen gedaan wordt, waarna iedereen vier dagen spierpijn heeft en er, onterecht, vrij veel weerstand tegen uitvalpassen en kracht in het algemeen kan ontstaan). 

Drukke levens en de ProRun marathonschema’s

Bovenstaande toevoegingen (krachtoefeningen, flexibiliteit, crosstraining, wandelen) kunnen gemakkelijk en met weinig extra tijdsinvestering toegevoegd worden aan de ProRun marathonschema’s. In het 16-weeks 4x per week schema bijvoorbeeld, staat deze week:

Dag 1: Duurloop I 130 min met daarin 20 min duurloop II
Dag 2: Extensieve Interval 7x6 min pauze: 2 min dr.
Dag 3: Duurloop II 50 min continu
Dag 4: Duurloop 1 60 min met daarin 20 min duurloop III

Als je de genoemde oefeningen en combinatie met deze trainingen wilt uitproberen adviseer  ik de uitvalpassen/beenzwaaien aan begin van de dag 2- en 3-trainingen te doen, en de kracht/mobiliteitsoefeningen direct na trainingen op dag 3 en 4. Overigens kan de set oefeningen ook prima gecombineerd worden met een cross-training (fiets, elliptical). De beschreven wandeling kan natuurlijk prima op de maandag na de zondagse lange duurloop plaatsvinden.

[1] https://bengreenfieldfitness.com/2010/05/a-marathon-training-program-for-real-people-with-busy-schedules/
[2] http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=7900023&id=7900023#ixzz4SiT1E7n2
[3] http://simplemarathontraining.com/freetraining



  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Stephan
    Het boek 'Simple Marathon Training' van Jay Johnson is echt een aanrader! Het boek is echt heel goed geschreven, met enorm veel uitleg en achtergrondinformatie, zonder dat het langdradig of te ingewikkeld wordt. Het is echt geschreven door een trainer, iemand van de praktijk. Ik heb de hele 20 weken cyclus gevolgd, en vervolgens mijn eerste marathon gelopen (Tilburg). Ik ben in die weken echt een stuk sterker geworden, met een mooie verbetering van mijn HM-PR tussendoor. Het schema is ‘simple’, maar niet ‘easy’. Het is simpel in de zin dat het heel duidelijk is, twee pittige trainingen per week en twee makkelijke trainingen per week en een training ertussenin (die ik trouwens vaak oversloeg). Met vooraf en achteraf wat oefeningetjes om je corespieren te trainen. Ondanks het warme weer en dat ik (ondanks de waarschuwingen in het boek) te snel van start ben gegaan, is het me gelukt om (ruim) onder de 4 uur te finishen, wat vooraf mijn doel was. En daar heeft het boek van Jay Johnson me goed bij geholpen. Ik heb het boek echt stukgelezen, dit waren de beste 20 euro die ik aan hardlopen heb uitgegeven. Het boek is inmiddels via Bol te koop, ik moest eind vorig jaar toen het boek uitkwam het bestellen via Amazon.de. Kortom, een echte aanrader! Ook als je geen marathon wilt lopen; de trainingsprincipes zijn ook bruikbaar voor andere afstanden, zoals een halve marathon.
    Reactie geplaatst op 30/05/17 om 15:47 uur

Loopkalender

24
september