Training

Over duur en intensiteit van je training

Door
Peter Bekkering
25 december 2018 00:00
Over duur en intensiteit van je training
Elke keer dat je besluit te gaan hardlopen, hoop en verwacht je dat het een positief effect heeft op je conditie. Of dat wel of niet gebeurt, wordt bepaald door twee elementen: duur en intensiteit.

Duur

Duur is eenvoudig te meten: direct via de tijd of indirect via de afstand. Daarbij geldt in het algemeen een eenvoudige vuistregel: hoe langer de loop duurt, meer groter het effect op je fitheid is. Dit geldt natuurlijk niet onbeperkt want lange lopen leveren naast meer fitheid ook meer vermoeidheid op. En er is een grens aan de vermoeidheid die je lichaam aankan.

Lees hier meer over duurtraining 

Intensiteit

Bij intensiteit is het een ander verhaal. Elke vorm van intensiteit heeft voordelen voor je fitheid, maar wel elk op een andere manier. Zo zorgt rustig lopen voor een betere vetverbranding, terwijl op het lopen op een hogere snelheid een grotere aanpassing van je uithoudingsvermogen oplevert. Om optimaal trainingseffect te verkrijgen is het goed op op de verschillende intensiteitsniveaus te trainen. 

Maar je bent er nog niet als je eenmaal zo’n trainingsplan hebt samengesteld. Om effect te sorteren, moet je er namelijk ook voor zorgen dat je die intensiteit tijdens elke loop monitort en controleert.

Daarvoor zijn drie indicatoren: pasfrequentie, hartslag en inspanning. Bij alle drie geldt dat je er het meeste baat bij hebt als je ze op de juiste manier gebruikt.

Pasfrequentie

Het aantal passen bepaalt niet direct je intensiteit. Zo kan de ene hardloper het beste vetverbranden bij een rustig passentempo en een ander, meer geoefende hardloper, bij een hoger passentempo. Wat voor jou het beste pasfrequentie is, kun je het beste bepalen door een recente race als uitgangspunt te nemen.

Het voornaamste voordeel van het aantal passen is dat het hardlopers stimuleert een tandje erbij te doen. Tegelijkertijd is dat ook de valkuil, want je moet daarin natuurlijk niet te ver gaan.
Zo hebben veel hardlopers de neiging om bij een lichte training toch extra hard te gaan lopen. Terwijl die training daar niet voor bedoeld is. Daarentegen kan het passentempo bij intervaltrainingen en tempolopen juist wel weer goed van pas komen.

Hartslag

Hartslag is in tegenstelling tot het aantal passen wel een directe indicator. Hoe meer je hartslag toeneemt tijdens het hardlopen, hoe harder je lichaam moet werken. Hartslagmeters zijn daarom een prima middel om te voorkomen dat hardlopers over hun grenzen gaan. Over het algemeen houden hardlopers die met hartslagmeters werken zich ook aan vooraf afgesproken grenzen. Terwijl ze dit bij het passentempo meestal niet doen.


Nu is het zo dat elk hardloophart anders reageert op oefening. De een bereikt de grens, waarbij praten moeilijk wordt bij 150 hartslagen per minuut, de ander bij 160. Het is daarom belangrijk om een aantal te nemen dat goed past bij je fitheidsniveau.

Je kunt daarvoor natuurlijk allerlei uitgebreide tests doen, maar de meeste hardlopers hebben daar geen zin in. Het weerhoudt ze zelfs vaak om met hartslagmeters aan de gang te gaan.

Het kan ook eenvoudiger: loop na een warming up een half uur zo hard als je kunt. Neem vervolgens de hartslag tijdens de laatste 10 minuten als uitgangspunt en vermenigvuldig die met 0.89. Zorg er vervolgens voor dat bij lichte lopen je hartslag hier nooit boven komt.

Ervaren inspanning

Bij het 'ervaren' van de inspanning gaat het om hoe zwaar een inspanning voelt. Het voordeel ervan is dat het een globale indicator is. Het nadeel ervan is dat het subjectief en lastig meetbaar is. Bovendien is het vaak bedrieglijk. Zo denken veel recreatieve hardlopers dat ze zich minder inspannen dan ze daadwerkelijk doen. 

Toch is waargenomen inspanning een hele goede indicator voor je algemene fitheid en voor je mogelijkheden en beperkingen. Ook omdat het er rekening mee houdt dat je – door welke omstandigheden dan ook - de ene dag meer energie en mogelijkheden hebt dan de andere dag.

Korte samenvatting

- Gebruik passentempo om je intensiteit te monitoren en controleren bij workouts waar het draait om prestatie, maar gebruik het niet bij lichte lopen.
- Gebruik de hartslag – en vooral de afgesproken bovengrens ervan – om ervoor te zorgen dat lichte lopen ook lichte lopen blijven.
- Let bij elke loop op je waargenomen inspanning. Uiteindelijk zegt je eigen lichaam namelijk meer dan passentempo of hartslag
 
Peter Bekkering
Peter Bekkering is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Peter
Peter Bekkering
Peter  Bekkering

Peter Bekkering

Redacteur

Is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
januari