Training

Snelheid variëren verbetert je vorm

Door
Marc Gerlings
30 december 2018 00:00
Snelheid variëren verbetert je vorm
Als hardloper heb je een uitstekende vorm als je zonder problemen kunt wisselen tussen verschillende snelheden. Denk bijvoorbeeld aan de overstap van je 10 kilometer snelheid naar de 5 km. Deze ontwikkeling moet passen bij je opbouw. Hoe doe je dat?

Met altijd hetzelfde tempo, loop je al je wedstrijden uit maar je tijd zal je niet verbeteren. Snelheid, een hoger ritme en krachtige afzet moet je ook leren. Net als het onder de knie krijgen van de afstand is een hoger ritme weer een volgende stap omhoog in de vorming van jou als hardloper. Het wisselen van snelheden hoort daarbij.

Wanneer
Als je wilt variëren met snelheden en ritme dan past dat in een bepaalde fase van je opbouw. Helemaal in het begin heeft dat nog niet veel zin. Je hebt meer aan duurkilometers om de afstand te leren kennen. Kom je in de periode van ongeveer één tot twee maanden voor je gekozen wedstrijd dan moet je idealiter wel goed in staat zijn om te variëren in snelheid.

Succes met tempotraining
Kijk je naar de ontwikkeling van trainingsaanpak dan valt vooral één training op: de tempotraining. Met deze training hebben heel wat Afrikaanse lopers de basis voor hun succes gelegd. Klassiek gesproken is dit een training die dicht tegen je maximale inspanning ligt. Meestal rond de 20 minuten maar het kan ook oplopen tot het dubbele. Een training waarbij de variatie centraal staat.

Richt je je op de 10 kilometer
 Loop dan eerst 4 tot 5 kilometer je duurlooptempo. Vervolgens kruip je 3 kilometer lang dicht tegen je wedstrijdtempo. Het voelt zwaar, je moet hard werken maar je gaat ook snel. Vaak blijken hardlopers in de praktijk rondom de wedstrijdsnelheid te lopen. Soms een kilometer iets sneller en dan weer net een tikje zachter.

Richt je je op de halve marathon
 Verleng dan over een aantal weken de 3 kilometer naar 4 of 5 kilometer. Met een 5 kilometer tempotraining krijg je een goede inschatting van je mogelijkheden op de halve marathon. Mits je daarnaast ook voldoende duurkilometers in de benen hebt.

Schakelen naar de 5
Nu wil je nog leren hoe je schakelt tussen snelheden. Probeer de laatste 500 meter te schakelen van je 10 kilometer wedstrijdsnelheid naar de 5 kilometer wedstrijdsnelheid. Niet makkelijk als je net al 2,5 kilometer op hoog tempo achter je hebt.

De afsluiting is voor beiden gelijk. Loop één kilometer uit, in een lekker rustig duurtempo. Loop daarna 2 x 200 meter vlot bijna als een sprinter. Sluit af met 2 x 100 meter. Let op de goede coördinatie tussen arminzet en krachtige afzet van de pas. Je kunt in deze variatie lekker versnellen en even de spieren loslopen. Dan heb je sneller de vermoeidheid uit je lijf van de tempotraining. Ook dit is weer een variatie op snelheid, je ervaart het schakelen tussen ritme, snelheid en afstand. Na afloop even uitdribbelen en stretchen.



  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • JB
    Deze beschrijving mag van mij wat preciezer. Eerst 5 km op duurlooptempo, daarna 3 (of 4 of 5) km op tempo (hoger tempo dus). Tot zover snap ik het denk ik. Maar dan 2 x 200 en dan nog 2 x 100. Dit laatste wat doe je dan tussen de 200's en tussen de 100's ... Ik neem aan dat je tussendoor nog mag uitrusten na de 3 km op tempo...
    Reactie geplaatst op 02/01/19 om 22:04 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
januari