Training

Tips om de halve marathon makkelijker te kunnen lopen

Door
Marc Gerlings
10 januari 2019 00:00
Tips om de halve marathon makkelijker te kunnen lopen
Je hebt hardlopers die vlot en makkelijk een halve marathon kunnen lopen. Wil jij dat ook?  We hebben 6 tips waarmee je die halve niet alleen makkelijker  maar wellicht ook nog een stuk sneller kunt lopen.

1. Ontspan halverwege

Zelfs de ervaren halve marathonloper zal het beamen, "de halve marathon is nog steeds een heel eind”. Logisch, het is toch 21 kilometer. Niet eenvoudig. De uitspraak zegt meer iets over hoe je die afstand ervaart dan de werkelijke afstand uitgedrukt in kilometers. Ergens rondom de helft slaat de twijfel toe. De focus zakt wat in, het tempo ook. Je gedachten dwalen af. De scherpte van de eerste kilometers is er vanaf. Hier kun je veel tijd verliezen. Schud jezelf eens los. Focus weer terug. Als je genoeg kilometers getraind hebt, kun je die dip ontstijgen. Het is een mentale ontspanning. Kijk even om je heen en probeer met een fris hoofd, ondanks die intensieve inspanning, weer terug te gaan naar een goed ritme en tempo.

2. 4x5 kilometer

Deel je wedstrijd in. Je kunt de afstand bijvoorbeeld opdelen naar 4 x 5 kilometer. Door je trainingen weet je dat 5 kilometer geen probleem is. Waarschijnlijk voel je je in een gewone training voor de halve pas net echt lekker warm na 5 km. 21 lijkt zo heel ver, maar 4x5 is een stuk overzichtelijker. Het rekensommetje klopt natuurlijk niet helemaal want je moet er iets meer dan 1 kilometer bij rekenen. Je passeert de 10, de 16 km (10 mijl) en dat zijn mooie ijkpunten voor hardlopers. Van dat soort belangrijke punten krijg je weer energie. Het is ook een wedstrijd binnen een wedstrijd om binnen die 21 bijvoorbeeld ook een goede 16 te lopen.

3. Geen zorgen om de positieve split

Je kent alle adviezen rondom de snelle halve marathon. Daar staat ook bij: "loop een negatieve split”. De realiteit is dat veel lopers een positieve split lopen; de eerste helft wordt sneller gelopen dan de tweede. Maak je daar geen zorgen over. Je doet niks fout. Probeer halverwege te herstellen en daarmee kun je de tweede helft goed uitlopen. Ontspanning vinden in de tweede helft levert je veel op als je een vlotte maar niet uitputtend snelle halve wil lopen.

4. Loop je eigen wedstrijd

Dat doet iedereen, in theorie. Zoek je eigen ritme waarmee je makkelijk en vlot loopt. Je zal ingehaald worden door andere snellere hardlopers. Niet erg. Laat ze lekker gaan. Er zijn heel wat hardlopers die goed vasthouden aan hun tempo en plan en zich niet gek laten maken. Het komt vaak voor bij een halve marathon dat de lopers die goed hun energie kunnen verdelen, die snelle lopers van het begin weer inhalen.

5. Brandstof genoeg?

Je gaat naar een wedstrijd toe. Je ben zenuwachtig, dribbelt meer en je ontbijt is al uren geleden. Je moet ergens op hardlopen. Je hebt brandstof nodig want het is toch voor de meesten onder ons meer dan anderhalf uur hardlopen. Iets kleins eten vooraf is een slim idee. Iets met koolhydraten en eiwitten, een mooie combinatie om heel wat kilometers op te maken. Ook wat drinken een uurtje voor de wedstrijd doet wonderen. Vergeet de innerlijke mens niet, dat levert een bodem op voor een soepele 21.

6. Makkelijk of te hard tempo?

Schaatsers spreken over werkijs. Het gaat stroef en je moet hard werken om lekker vooruit te komen. De vorm van de dag heeft veel invloed op je halve marathon. De afstand is lang genoeg om te spelen met je energie. Je kunt even een tandje terugschakelen. De truc is wel dat je in de gaten hebt dat het iets langzamer gaat. Als je energie weer wat verbetert kun je het tempo wat opvoeren. Het is voor veel lopers lastig om dat punt te herkennen. Als je het goed herkent kun je weer uit die comfort zone stappen en gaat je tempo omhoog. Leer het herkennen in je trainingen. Dat levert je aan het eind vele tientallen seconden winst op voor je makkelijke vlotte halve marathon.

Succes!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Davy
    Hallo, Ik ga de marathon van Rotterdam lopen volgend jaar het word mijn eerste marathon. Ik heb wel al verschillende halve marathons gedaan en trail runs in België tot 28km. Kunnen jullie mij helpen om een makkelijk trainings schema voor een marathon? Ik train nu 2 a 3 keer in de week. 2 keer ren ik tussen de 20/24 km en 1 keer niet meer dan 10km. Ik merk vaak dat ik geestelijk nog niet moe ben maar lichamelijk zijn mn bene al gesloopt. Mvg Davy van Kessel
    Reactie geplaatst op 29/11/18 om 23:00 uur
  • Marc
    Goed stuk, maar er is iets wat me vaak irriteert in stukjes over hardlopen. De schrijver schrijft over eindtijden vaak vanuit zijn/haar eigen perspectief. Ik denk dat de meeste mensen de moed al in de schoenen zakt bij een zin als 'Je hebt brandstof nodig want het is toch voor de meesten onder ons meer dan anderhalf uur hardlopen'. Het is voor de meeste van ons veel meer dan anderhalf uur'.
    Reactie geplaatst op 24/01/18 om 19:39 uur
  • Erik Leushuis
    Allereerst bedankt Marc voor je deskundige tips . Hier zullen vele lopers wat aan hebben .Verder een opmerking voor Jan !: We zijn natuurlijk niet zo geweldig ontwikkeld als jou ,wat loop kennis betreft ,maar als het niet mogelijk is om deze tips positiever te benaderen stel ik voor om je negatieve kommentaar voor je te houden . We proberen hier voor een ieder de loop sport leuker te maken ,en ja kritisch zijn mag .maar wel op een positieve manier. Iedereen een fijn loopjaar toegewenst ! Of je nu een pos.of negatieve split loopt !
    Reactie geplaatst op 21/01/18 om 12:24 uur
  • Jan
    Marc heeft duidelijk geen idee wat het nadeel van de positieve split op het verdere verloop van de wedstrijd is. Of vind het gewoon teveel moeite om te beschrijven -waarom- er gekozen wordt voor de negatieve split. In deide gevallen jammer zoveel gebrek aan kennis of aan inspanning om lopers verder te helpen dan met wat one-loiners.
    Reactie geplaatst op 29/01/17 om 12:23 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
januari