Training

Van teveel naar gezond trainen

Door
Marc Gerlings
6 juni 2019 00:00
Van teveel naar gezond trainen
Foto Rob Pauel

Je hebt van die weken waarin je traint en alles gaat perfect. Maar in sommige weken lijkt de last van je kilometers te zwaar. Je voelt dat als je dan doorzet je misschien schade oploopt. Wat dan? 


Een keertje hard trainen is niet erg. Een week lang langer of intensiever ook niet. Een beetje spierpijn is fijn. Wat als het dat niet overgaat? Je stapelt het ene pijntje op het andere. Toch blijf je doorgaan. Blijvende pijn aan spieren, pezen of ligamenten is een teken dat je herstel niet serieus genoeg neemt. En ergens is het ‘au’ en je lichaam vertelt je resoluut ‘doe het lekker zelf’. Dan zit je langs de kant en kom je nergens. Stop dat proces en verleg je keuze van teveel naar gezond trainen.

Zwaar versus licht


Je kunt al veel voorkomen door in je trainingen een goed verschil te maken tussen zwaar en licht trainen. Wat zie je in de praktijk? Lopers trainen voor een halve marathon en lopen bijvoorbeeld iedere keer 20 kilometer in anderhalf uur. Maak niet van iedere training een knaller van een prestatie.

Herstelweekje nodig?


Kijk ook naar de langere periode. Je wilt graag je grenzen verleggen. De basisregel uit de trainingsleer komt hier mooi van pas. Veel hardlopers zijn gebaat bij een periode van 3 tot 4 weken waarin trainingen langer of intensiever worden, gevolgd door een week met hersteltrainingen. Je lichaam krijgt een week de tijd om te snappen dat je structureel naar een conditioneel hoger niveau wil. Daar is even tijd voor nodig.

Over je grens


Ben je echt een periode over je grenzen gegaan maar je kunt nog wel hardlopen. Kortom je hebt nog geen echte blessure maar iedere keer voel je van alles. 5 grote maatregelen:

1) Naar 60%


Ga onmiddellijk terug naar ongeveer een trainingsomvang van 40 tot 60% van je aantal trainingskilometers per week. Je lichaam slaakt een zucht van verlichting.

2) Je mag lang blijven trainen


Je mag op zich best lang blijven trainen maar kies de gezonde variant. Met 60% houd je heel veel tijd over voor de warming-up en cooling-down. Besteed vooral veel tijd aan de delen waar je last van hebt. Een voorbeeld: zijn het je heupen: doe meer actieve oefeningen in de warming-up om deze warm te maken. Meer draaien en bewegen waarbij je van een kleine naar een grote bewegingsuitslag werkt. Bedenk dat je warming-up van bijvoorbeeld 10 naar 20 minuten ook een fijne training is.

Je warming-up is ook een go/no go beslismoment of je wel of niet doorgaat met de looptraining.

3) Sla de looptraining over

Inderdaad, sla de looptraining over en maak er een core stability training van met mogelijk aansluitend een serie oefeningen in looptechniek. Daarmee verbeter je je houding. En je geeft je coördinatie een prikkel in ontwikkeling. Dat zorgt vaak ook voor een sneller herstel.

4) Stretch op de gewone dagen

10 minuten is al mooi. Stretch op de dagen dat je geen looptrainingen uitvoert. Veel mensen ervaren stretchen als ontspanning. Je spieren worden gebruikt zonder grote belasting. De doorbloeding verbetert. Dat zijn allemaal factoren die bijdragen aan herstel.

5) Ik ben zen

Veel pijntjes van te hard trainen is ook de druk van alsmaar verder en harder moeten van jezelf. Gebruik de trainingen op 60% van je omvang (weer terug bij punt 1) om die druk eruit te gooien. Loop voor je plezier. Neem regelmatig een wandelpauze en gebruik die om echt te ontspannen (Tip: kijk omhoog en bewust je adem lang uitblazen. Werkt goed in ontspanning).

Rust roest zeiden onze oma’s. Klopt helemaal. Blijf bewegen maar haal de druk eraf, letterlijk en figuurlijk. Dan herstel je snel.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • paul markus
    Door schade en schande heb ik dat oo kwel ondervonden. Zo loop je als 63-jarige de sterren van de hemel bij de intervaltraining: piek! (Maar eigenlijk te snel ingelopen) Zo moet je twee dagen de duurloop (met nieuwe schoenen) na 8 km opgeven wegens toenemende glut/ham pijn: te laat gestopt en dan nog 2 km teruglopen naar de klup. Dan een week niet gelopen en met kleine passen een 12 km loop gedaan bij 30 graden met basistempo na de dag ervoor geklust te hebben (ook niet handig). Drie dagen vreselijke beenpijn (blijkt achteraf te liggen aan een slechte burostoel), zelfs wandelen kostte moeite, wel gefietst, en inmiddels al weer een week verder om het voorzichtig weer op te pakken. Wel elke dag krachttraining en specifiek rekken en strekken toegepast. Dus goede raad: niet forceren want voor je het weet kun je weer opnieuw opbouwen. Een training mag inderdaad best een x worden overgeslagen. en ik ga zeker meer rekken/strekken en op mezelf 2 km inlopen voor ik met de jonge honden meetrain ;-)
    Reactie geplaatst op 10/06/19 om 22:05 uur


Loopkalender

17
juni