X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Verbeter je loop'economie' #3

Door
Miriam van Reijen
31 januari 2019 00:00
Verbeter je loop'economie' #3
In deel 2 van deze serie zagen we dat een lang lijf met dunne ledematen, een korte hiel en een lange, slanke Achillespees gunstig zijn voor een goede loopeconomie. De lengte van je ledematen en de lengte van je hiel kun je helaas niet beïnvloeden. Maar gelukkig zijn er wel andere manieren waarop je invloed kunt hebben op je energieverbruik tijdens het lopen.

Barefootrunning?
Zoals we al zagen is een lange Achillespees beter in staat de elastische energie over te dragen. Ook een voetvoorlanding maakt gebruik van dit principe om de loopeconomie te verbeteren. Niet alleen de energie opslag in de Achillespees maar ook de opslag in de peesplaat onder de voet wordt bij een voorvoetlanding gebruikt om kracht te leveren. Hoewel het overschakelen van hiel- of middenvoetlanding naar voorvoetlanding kan worden aangeleerd, vraagt het wel veel geduld. Omdat er meer gevraagd wordt van de Achillespees en peesplaat moet deze omschakeling rustig worden opgebouwd. Door op blote voeten te lopen of minimalistische schoenen te lopen (Barefootrunning) landt je vrijwel automatisch op je voorvoet.

Houding
Spieren die onnodig aan het werk zijn tijdens het lopen gebruiken kostbare energie. Energie die je beter kan gebruiken om vooruit te komen. Opgetrokken schouders, verkrampte handen in vuisthouding en teveel draaien van de heupen of bekken betekent dat de betrokken spieren aangespannen zijn. Wanneer je in staat bent meer ontspanning in je houding te krijgen bespaar je op energie. Door je hoofd recht te houden en je blik vooruit te richten kun je de loopeconomie ook verbeteren. Deze technische verbetering zou zorgen voor 1% minder energieverbruik en zorgen voor 30 seconden tijdsverbetering als je 10 kilometer in 50 minuten loopt.

Armbeweging in de maat
Het ritme waarin je armen zich bewegen tijdens het lopen kan je voortgang stimuleren of remmen. Als je arm gelijktijdig met je tegengestelde been naar voren en achteren beweegt zorg je voor meer kracht vooruit. Bewegen je armen teveel naar buiten, naar boven of met een ongelijkmatig ritme dan rem je jezelf af. Kostbare energie gaat hiermee verloren.

De grootte van je passen en de frequentie van je passen
Een grote pas vraagt veel energie. Maar je hoeft minder vaak een grote pas te maken dan wanneer je een kortere paslengte hebt. Dus wat is beter? Een snelle, korte pas of een lange, krachtige pas. Het blijkt dat je natuurlijke paslengte en pasfrequentie zorgt voor de beste loopeconomie. Je pas verkorten om je frequentie te vergroten zorgt voor meer energieverbruik. Maar ook het proberen te vergroten van je pas kost je energie. Met name door de remmende werking van een te grote pas (je leunt achterover in de plaats van voorover). Het beste is natuurlijk een combinatie van beide. Krachtige, lange passen maar wel op een hoge snelheid.

Een kangoeroe of een cheetah?
Om snelheid te maken moet je zoveel mogelijk vooruit lopen en zo weinig mogelijk omhoog bewegen. Vergelijk de gang van een kangoeroe met die van een cheetah. Door laag bij de grond te blijven verspil je geen energie. Je rolt als het ware over de grond.

Ademeconomie
Tijdens intensieve, langdurige inspanning kunnen de ademhalingsspieren ernstige vermoeidheid vertonen. Dit heeft als gevolg dat tot wel 15% van de beschikbare energie kan worden opgeëist door deze spieren. Energie die dus niet beschikbaar is voor de spieren die zorgen voor vooruitgang. Dit betekent dat een economische loper ook economisch moet ademhalen, ook aan het eind van langdurige inspanning.
Een goede temperatuurhuishouding, goede looptechniek en een gecontroleerde ademhaling dragen dus bij aan een goede loopeconomie. Maar ook specifieke trainingen kunnen zorgen voor verbetering. Tot wel 15%. Volgende week deel 4: Een betere loopeconomie door training, maar welke training?

Klik hier voor deel 2
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hans
    De veerwerking van de achillespees is niet iets voor niets. Volgens de 3e wet van Newton moeten de krachten op de achillespees worden opgevangen door de kuitspieren, zowel bij de landing als bij de afzet, wat energie kost. Recente onderzoeken laten zien dat hak landing energiezuiniger is en dat midden/voorvoet landing sneller is. Zoals met alles is het van persoon tot persoon en van snelheid afhankelijk welke loopstijl bij welk persoon en welke loop(snelheid) past.
    Reactie geplaatst op 31/01/19 om 21:01 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april