Training

Vergroot je tempotraining

Door
Marc Gerlings
1 juli 2019 00:00
Vergroot je tempotraining
Ooit wat dit het geheime wapen van de Afrikanen. De tempo duurloop of tempotraining. Dat hoge tempo dat net onder of precies op je wedstrijdtempo ligt. Het is een van de vormen van training waar je sneller en sterker van wordt. Maar verander op tijd voor het optimale effect.

Van 10 naar 21

Stel je bent wel wat uitgekeken op een 10 kilometer en je ambitie verleg je naar de halve marathon. Dat doen jaarlijks vele duizenden hardlopers. Ten eerste weet je: ik moet meer duurtraining maken. Klopt. Met duurtraining word je sterker. Je verbetert de capaciteit van je longen en bloedvaten. Je kunt makkelijker de zuurstof om je heen omzetten naar hardloopenergie. Dat is je basis. Daardoor kun je met die extra bagage aan kilometers makkelijk die halve marathon uitlopen. Die basis moet altijd kloppen.

Ik wil sneller

Daarbij is daar de vonk in je gedachten: ik wil snel lopen. Snelheid kun je op veel manieren trainen. De interval is populair, net als de piramide. Heb je niet zoveel tijd om bijna dagelijks te trainen dan heb je nog een andere manier: de tempotraining. 

Klassiek gesproken is een tempotraining 20 minuten. Je loopt net onder of precies op je gewenste wedstrijdsnelheid. Dat is nog eens andere koek dan je gewone duurtraining. Nu wordt het echt intensief. 

De 2 voordelen van tempotraining

Tempotraining doet meer met je dan heel hard lopen. Heel hard, want waarschijnlijk is je gewenste koers een persoonlijk record. Dan zit je op de grens van wat je toe nu toe kan. Daarom leert de tempotraining je nog iets heel belangrijks; het beheersen en verdelen van je wedstrijdtempo. Dit is al een kleine wedstrijd, die training. Dat laat je zien hoe je fysiek reageert op het tempo. Dat is mentaal belangrijk. Daarmee heeft de tempo duurtraining twee grote voordelen voor je in huis.

Voor de complete uitleg over 'Het hoe en waarom van tempotraining", lees dit artikel van Dr. Hans Keizer.??

Door naar je schema

Nu vanuit deze korte achtergrond door naar de realiteit. Liep je eerst 10 kilometer dan volstaat een 20 minuten tempotraining. Je gaat door naar de halve marathon. Als je de basis goed onder de knie hebt. Je hebt genoeg kilometers gemaakt en je voelt dat je die halve goed kunt lopen is het tijd voor je snelheid. Blijf dan niet hangen bij de voor jou bekende tempotraining van 20 minuten.

Ook de tempotraining moet je aanpassen aan je nieuwe ambitie. Ga daarom door naar de 30 minuten. Dat geeft een goede indicatie hoe jij straks je halve marathon loopt. Als je genoeg tijd hebt in je trainingsschema, vergroot dan de afstand van de tempotraining naar 40 minuten. Dan heb je weer de verhouding te pakken die bij deze trainingsvorm past. Daarmee test je echt of je je tempo ook kunt reguleren over een afstand die beter past bij de halve marathon.

Even rekenen

Planning is de sleutel voor deze training. Je kunt maar in kleine stappen van 20 naar bijvoorbeeld 30 minuten gaan. Je kunt deze vorm van training maximaal 1 x per week doen. En loop geen zware tempotraining 2 weken voor je grote wedstrijd. Het herstel kan dan, samen met je lopende trainingen net teveel van je vergen. 

Geef ze meer aandacht

Omcirkel deze trainingen in je agenda. Deze leveren je straks een goede tijd op, geef ze dan ook extra aandacht. Voor gewone duurtrainingen is het een kwestie van een goed opgebouwde training afwerken. Voor een tempotraining is het beter om mentaal ook scherp klaar te staan.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Wim
    Over de Tempoloop...
    Reactie geplaatst op 12/05/17 om 22:20 uur
  • Pj
    Tets
    Reactie geplaatst op 02/05/17 om 22:39 uur

Loopkalender

16
juli