Training

Vooruitgang boeken in 4 stappen

Door
Marc Gerlings
12 juni 2019 00:00
Vooruitgang boeken in 4 stappen
Foto Rob Pauel
Trainen is bouwen. Steen voor steen. Dat lijkt makkelijk maar is het zeker niet. Over meerdere maanden moet je focus blijven vasthouden op dat doel; je wedstrijd. Iedere training is weer een klein beetje winst. Vooruitgang boeken in 4 stappen.

1) Uiterste inspanning

Het gepland verder uitbouwen van je trainingen is lastig omdat je geen echte pieken inbouwt. Je bent als mens gevoelig om even lekker hard door te lopen. Maar dat is niet slim. Die piekbelasting vormt met hardlopen een te grote stress. Als je dat net iets te vaak doet, loop je al snel rond met een blessure.

De truc is om niet tot het uiterste te gaan. Zelfs met de pittige hit- of intervaltraining kun je het net een graadje rustiger aanpakken. Daar zit het venijn. Het vraagt veel ervaring om te weten of je een interval op 85% of 90% loopt. Toch kan dat net het verschil zijn tussen week na week vooruitgang boeken of een blessure oplopen. Je bouwt nog steeds heel veel op als je net onder je uiterste capaciteit blijft.

2) Zuurstofopname op peil houden

Het is een keiharde wet. Na je 30e levensjaar lever je iedere 10 jaar ongeveer 10% van je VO2 max in. Balen. Het is een dalende lijn van 1% per jaar. Toch zijn er genoeg lopers die in die jaren het ene na het andere persoonlijk record lopen. Die verbetering zie je in twee factoren. De loper doet meer ervaring op en traint steeds slimmer. De volgende factor bepaalt de uitslag nog sterker. Train regelmatig en met variatie. Wie dat doet zal die dalende lijn van 1% niet sterker laten oplopen. In sommige gevallen weten getalenteerde lopers het verlies zelfs iets kleiner te maken dan de standaard 1%.

3) Van snel naar intensief

Wil je vooruitgang blijven boeken? Train dan op intensiteit en minder op snelle kilometertijden. Tijdens sommige trainen gaat niet alles even snel maar je ervaart wel de intensiteit. Uit intensiteit bouw je een betere conditie op. Voer dit niet teveel op, dit kan niet iedere training. 

Mix zware, minder zware en lichte dagen. Dan heb je regelmaat, je ontwikkeling en gezondheid in één aanpak. Vergeet niet punt 1. Ga in de periode van bouwen niet helemaal tot het uiterste. Dat kan je bijvoorbeeld wel doen in een aparte testwedstrijd, of een testtraining.

4) De volle afstand

Laatste tip voor het constant zoeken en boeken van vooruitgang; loop tot uiterlijk 2 weken voor de wedstrijd de volledige afstand. Dit kan je doen tot een afstand van maximaal een halve marathon. Daarboven is de hersteltijd te lang. Het geeft jezelf veel meer inzicht als je in de trainingsperiode de volle afstand hebt ervaren.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joke
    Een schema voor PowerWalk . 20 oktober wil ik de halve marathon PowerWalk in Toronto , Canada , gaan lopen
    Reactie geplaatst op 13/06/19 om 17:13 uur
  • Rob de Bos
    @jan je hoeft van een hele rustig gelopen 10km, die wat betreft tijd veel langer duurt, veel korter te herstellen dan een op maximale wedstrijd snelheid gelopen 10km. De afstand is wel hetzelfde maar voor je lichaam is het een lichtere inspanning.
    Reactie geplaatst op 12/06/19 om 15:25 uur
  • Jan
    Punt 4 is een raar advies. De afstand snel lopen betekent de wedstrijd al vooruit lopen en dus van de wedstrijdintensiteit moet herstellen. Of wanneer je de afstand rustig loopt, je veel langer loopt dan de geschatte wedstrijd tijdsduur om vervolgens daarvan veel langer te moeten herstellen.
    Reactie geplaatst op 12/06/19 om 14:34 uur

Loopkalender

19
augustus