Training

Zo loop je je interval optimaal

Door
Marc Gerlings
20 mei 2019 00:00
Zo loop je je interval optimaal

Zuchtend en steunend staan ze bij de startlijn als het groepje hardlopers hoort dat het tijd is voor een intervaltraining. Zeker, interval is zwaar. Maar het is ook een van de fijnste trainingen. Blijf scherp en met deze tips loop je die interval heerlijk uit.


Wat maakt de interval zwaar? Je loopt afstand 'x' een aantal keer met tussenin een pauze. Voor de meeste hardlopers betekent het dat die afstand stevig boven de gemiddelde loopsnelheid wordt gelopen. Je kruipt dicht tegen het maximaal mogelijke. Dat betekent heel hard werken. Hoe overleef je de interval?


Relax man
Wie een interval loopt, gaat van start met het idee om een stevige prestatie neer te zetten. Alleen al die gedachte maakt dat je heel hard gaat proberen. Dat kan een onnatuurlijk loopgedrag opleveren. Daarom staat deze tip op plaats 1: blijf relaxed, ook tijdens die supersnelle interval.

Schouders naar achter
Om lekker relaxed te blijven lopen, wordt op hoge snelheid je techniek steeds belangrijker. Blijf goed rechtop. Nog beter, rechtop met schouders die ontspannen zijn. Je armen drijven ook je benen aan. Als je in een interval wilt versnellen, let dan op de combinatie van armen en benen. Door je armen iets sneller te laten bewegen, kun je je tempo nog iets verder verhogen.

Houd je hoofd recht op je schouders. Denk maar aan Paula Radcliffe die nog beter ging lopen toen ze leerde haar hoofd stil te houden.

Remmend lopen
Door al die inspanning loopt menig hardloper met een grotere pas dan gebruikelijk. Dan kan je remmend lopen. Dat gebeurt als je pas zo lang wordt dat die ver voor je de grond raakt. Je stapt dan al snel over op de haklanding. Dat werkt als een rem. Probeer de pas te vergroten maar wel zo dat de pas precies onder je lichaam de grond raakt. Dan rol je lekker door en leer je efficiënter te lopen.

Van vlot naar snel
Je hoeft niet te blijven hangen in het systeem van een bloedsnelle ronde, of afstand, en dan pauze. Je kunt de interval ook in 3 secties verdelen. Ga van vlot, naar snel en door naar heel snel.


Lunges
Een groot voordeel van de intervaltraining is niet alleen dat je conditioneel wordt uitgedaagd. De intervallen leren je ook sneller lopen. Je voelt het hogere ritme. Dat leer je met een aantal trainingen steeds beter beheersen. Om sneller hard te lopen, moet je lichaam ook een grotere pas kunnen maken. Doe daarom vooraf twee tot drie series met uitvalpassen (lunge). Door goed er op te letten dat je pas groot genoeg is en je buigt met je knie van het achterste been naar de grond, vergroot je de bewegelijkheid rondom de heupen. Daar zit voor veel lopers de begrenzende factor om efficiënte langere stappen te maken.

Pick your battle
Je kunt je verslikken in een interval. Kies een tijd uit voor de afstand 'x' die scherp is, maar niet onhaalbaar. 5 keer, of wat op je programma staat, een onhaalbare tijd proberen te lopen is niet leuk. Je haakt af en je schrapt de intervaltraining uit je planning. Dom, want intervaltrainingen kunnen je veel opleveren. De kunst is om bijvoorbeeld ieder half jaar even te kijken of je net weer een seconde van je tijd kunt afhalen. Dan wordt interval een leuke strijd.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Paul Markus
    intervaltraining zwaar? Niet met voldoende actieve rust tussen de intervallen in. Het heeft mij snellere tijden opgeleverd, en er zit nog groei in. Wel met ik als 62-jarige oppassen niet te veel te willen opboksen tegen de jonge garde: de training ging gesmeerd en de wedstrijd pet. Bij het GAC trainen we regelmatig volgens de Souplessemethode, maar niet altijd: zaak om je eigen tempo in de gaten te houden (ervaring). Leuk dat Ad Buijs heeft gereageerd van het hoogstaande Phoenix.
    Reactie geplaatst op 22/05/19 om 22:27 uur
  • Aaltje
    Jammer dat er geen reactie is van Marck Gerlings op onderstaande. Ik ben het volledig eens met Ad Buijs. Ook ik volg de souplesse methode sinds 1 1/2 jaar en sindsdien ben ik nooit "kapot" na een interval training. Als je plezier wilt beleven aan het hardlopen lees eens het boek van KLaas Lok, het duurloop misverstand. Een echte aanrader. Ik loop mijn intervals altijd in een grote ronde en geniet in de rust van de omgeving.
    Reactie geplaatst op 24/12/17 om 16:00 uur
  • Sandra
    En als je dan grotere passen doet. Dan heb je toch geen haklanding meer? Reloop? Ben nog beginnend dus vandaar de vraag.
    Reactie geplaatst op 05/07/17 om 10:32 uur
  • Ad Buijs
    Ik vind de uitleg van intervaltraining niet juist. Wat er beschreven wordt is in mijn opvatting pure tempo-training. In het boek van Klaas Lok wordt de term souplesse-methode gebruikt. Dit is een basis voor intervaltraining én vooral niet te hard: beter 10 sec. te langzaam dan 1 sec. te snel. En je mag \'fit\' zijn aan het eind van de training. Met recht veel loopplezier gewenst.
    Reactie geplaatst op 23/09/16 om 17:05 uur
  • Frans Wulfers
    Leuke tips, we gaan er mee aan de slag
    Reactie geplaatst op 10/08/16 om 13:14 uur
  • Sabina
    Beste Hoe zit het met je hartslag? Die gaat dan enorm stijgen. Mijn maximum hartslagfrequentie is 180. Hoe zit het dan met verzuring? Alvast bedankt Met vriendelijke groeten Sabina
    Reactie geplaatst op 30/10/15 om 11:41 uur
  • Ben
    Behalve sneller te gaan lopen door een grotere pas is de gemiddelde recreatieloper er meer mee gebaat de pasfrequentie te verhogen. Dus meer passen per minuut te maken bijv 175 tot 180 passen per minuut.Zeer gevorderde lopers doen er goed asn te eerken aan een grotere paslengte.
    Reactie geplaatst op 29/10/15 om 21:41 uur
  • ben
    Lopen met opgetrokken schouders verraadt spanning. Leer hardlopen met ontspannen schouders. Die zijn dan \"laag\". \"Schouders naar achter\" lijkt mij geen goede tip derhalve.
    Reactie geplaatst op 29/10/15 om 21:12 uur

Loopkalender

19
augustus