Hardlopen en afvallen (deel 3): Hoe eten en trainen voor gewichtsverlies

Hoe intensief en hoe lang moet je lopen om vet kwijt te raken?

In het eerste en tweede over dit onderwerp bleek dat afvallen door hardlopen met een lage intensiteit en frequentie, nauwelijks effectief is. Anderzijds blijkt, dat hardlopen met hoge snelheid veel minder vet wordt verbruikt, dan bij lopen met lage intensiteit. 

Toch blijkt dit effectiever te zijn en wel omdat de ruststofwisseling lange tijd verhoogd is. 

Maar hoe vaak, hoe intensief en hoe lang moet je lopen om vet kwijt te raken?Een tweede vraag, die we ons moeten stellen is, wat we moeten doen om na te zijn afgevallen, gewichtstoename te voorkomen? Voordat we dat bespreken eerst een paar belangrijke zaken.

Afvallen is een kwestie van de lange adem

Een toename van lichaamsvet boven het gezonde niveau gaat in de meeste gevallen sluipend. Je merkt het nauwelijks en het wordt vaak toegeschreven aan het ouder worden. Dat laatste is zeker niet het geval, met uitzondering van vrouwen die in de overgang komen. Ook de weg terug, dus lichaamsvet kwijt raken op een manier die blijvend is, is een kwestie van geduld.

Natuurlijk, als je een streng hypo calorisch dieet volgt val je snel af. Maar, ga je daarna naar je normale eetpatroon, dan vliegt het gewicht er weer aan en meestal meer dan dat (het zogenaamde Jo-jo effect). Heel belangrijk is, dat iemand die probeert af te vallen, daar de tijd voor neemt. Een snelle methode, die ook na lange tijd nog het gewenste effect oplevert bestaat niet. Hoe is dit te verklaren?

Vetstapeling: verkeerde ‘hormoontraining’

Het stapelen van lichaamsvet is een kwestie van ‘foutieve training’ van het hormoonsysteem. Met name insuline en groeihormoon (GH) spelen hierin een belangrijke rol. Je ‘leert’ insuline door te weinig lichaamsbeweging en teveel te eten, koolhydraten in de vetcellen tot vet om te zetten. Tegelijkertijd wordt de spier minder gevoelig voor dit hormoon en kan zo minder glucose opnemen en als energiebron gebruiken. De alvleesklier probeert dat te compenseren met meer insuline aan het bloed af te geven, maar dat helpt al gauw niet meer. Hierdoor kan de spier wel vetzuren opnemen, die in de vorm van vet in de spier wordt opgeslagen, maar het kan niet meer als brandstof dienen.

Een soortgelijk ‘onttrainingseffect’ is te zien in de werking van groeihormoon. Dit hormoon komt bij flinke inspanning vrij in het bloed en zorgt niet alleen voor een betere vetverbranding, maar maakt ook groeifactoren in de lever en spier aan. Die groeifactoren zijn weer van essentieel belang voor de eiwitsynthese en dus de adaptatie aan training.

Een derde hormoon waar je minder gevoelig voor wordt als je overgewicht hebt, is het (nor)adrenaline. Deze twee hormonen, die bij elke stress (dus ook bij inspanning) vrijkomen in het bloed, spelen een heel belangrijke rol in het vrijmaken van vetzuren uit vetweefsel en de opname en verwerking van vet in de spier. In de spier zorgen zij naast de activatie van een essentieel enzym voor de vetoxidatie ook voor de afsplitsing van glucose van glycogeen. En zoals reeds eerder is beschreven, een goede vetverbranding in de spier is alleen maar mogelijk in samenwerking met glycogeen afbraak.

Hardlopen verandert instelling

Deze ‘verkeerde’ instelling van het hormoonsysteem kan door training weer teniet worden gedaan, maar dat kost tijd. Als het nodig is om af te vallen, moet je minimaal 6 maanden daarover doen. Essentieel is, dat de loper in een zogenaamd energie deficit (tekort) moet komen. Voor de recreatieve loper is dat heel moeilijk met training alleen te bereiken, maar met een mild energie deficiënt dieet gaat dat prima. Let er ook op, dat er enorme interindividuele verschillen zijn. Bij de een gaat het snel, bij de ander langzaam. Maar op den duur werkt het bij iedereen.

Hoe en wat te trainen?

Mensen met overgewicht moeten minimaal 150-250 min/week met matige intensiteit inspannen. Dat komt neer op trainingen van 50 min/keer en 3-5x per week.  Zowel duurlopen als intervaltrainingen zijn geschikt. Onderzoek (Jeffery et al., 2003) heeft aangetoond, dat een gewichtsverlies van rond de 4 kg in één tot 1,5 jaar mogelijk is, mits er niet méér gegeten wordt. Als de intensiteit wordt opgevoerd kan het gewichtsverlies rond de 8 kg bedragen.

Van 8 naar 13 kilo minder

Lichte energie beperkte voeding versterkt het effect van training met ongeveer 20% en brengt het gewichtsverlies op rond 13 kg/jaar. Vreemd genoeg wordt het effect van training plus dieet minder als het dieet nog minder calorieën bevat. Dus minder eten is prima, maar niet teveel. Een licht hongergevoel de eerste 5-7 dagen is een goede graadmeter. Na ± 10 dagen zal dat verdwijnen.

Wat is matig intensief trainen?

De vraag doet zich nu natuurlijk voor wat we onder matige en wat onder intensieve intensiteit verstaan. Daar dit voor iedereen verschillend is, kan je dat het beste afmeten aan je maximale hartfrequentie. Een loop met matige intensiteit doe je met een hartfrequentie die rond 20% onder je maximale hartfrequentie ligt. Bij een matig-zware intensiteit komt de hartfrequentie niet lager dan 15% onder je maximum. Als je een intervaltraining doet kan zij zelfs je maximale hartfrequentie benaderen. Zoals in het vorige artikel is beschreven, zal het rustmetabolisme langer verhoogd blijven na de hogere intensiteit.

Succes met afvallen!

Klik hier voor deel 1 en deel 2 in deze serie over afvallen

Literatuur

Donelly et al., Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. ACSM position stand 2009.

Jeffery et al., Physical activity and weight loss: does prescribing higher physical activity goals improve outcome? Am J Clin Nutr 78: 684, 2003.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training