Dit artikel is geplaatst in samenwerking met THEBAGSTORE.
Hardlopen is een goede manier om niet alleen je conditie te verbeteren, maar ook stress te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren en behouden. Of je nu beginner bent of al ervaren, een goede opbouw van de training is essentieel voor succes en het voorkomen van blessures. In deze blog geven we tips voor een goede opbouw bij het hardlopen.
Begin langzaam
Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken, is het te snel willen. Begin met korte afstanden en een langzaam tempo. Ook al voelt het alsof je meer kunt, begin met een kleinere afstand. Zo kan je lichaam wennen en dit vermindert het risico op blessures. Rijd naar het bos, pak je totebag of crossbody tas voor heren met spullen in en ren een klein rondje. Als je dit met regelmaat doet zal het snel beter gaan.
Luister naar je lichaam
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens het hardlopen. Als je pijn voelt die niet gewoon spierpijn is, stop dan met rennen en geef jezelf de tijd om te herstellen voordat je verder gaat. Het negeren van pijn kan leiden tot ernstige blessures die je weken of zelfs maanden van het hardlopen kunnen weerhouden.
Bouw het geleidelijk op
Het is dus belangrijk om langzaam te beginnen, maar ook om het geleidelijk op te bouwen. Verhoog de afstand en de intensiteit van je runs geleidelijk. Een algemene richtlijn is om niet meer dan 10% per week toe te voegen aan je totale kilometrage. Dit helpt overbelasting te voorkomen en geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de belasting. Handig is om trainingsschema’s te maken.
Neem genoeg rustdagen
Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na een intensieve training. Plan minstens één rustdag per week in en overweeg om na twee of drie dagen hardlopen een rustdag te nemen.
Stretchen en krachttraining
Flexibiliteit en kracht zijn cruciaal voor het voorkomen van blessures bij hardlopen. Neem wat tijd voor en na je runs om te stretchen en werk ook aan krachttraining voor je bovenlichaam, benen en billen. Dit helpt je lichaam om sterker en stabieler te worden tijdens het hardlopen.
Investeren in goede schoenen
Goede hardloopschoenen zijn erg belangrijk voor het voorkomen van blessures. Laat je adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel om schoenen te vinden die passen bij je loopstijl en voetvorm. Vervang je schoenen regelmatig, meestal om de 500-800 kilometer, afhankelijk van de slijtage.
Varieer trainingen
Om verveling te voorkomen en je lichaam uit te dagen, is het belangrijk om variatie aan te brengen in je trainingen. Wissel lange afstanden af met intervaltraining, heuveltraining en tempo-runs. Dit houdt je training leuk en uitdagend.
Stel doelen
Het stellen van doelen is een goede manier om gemotiveerd te blijven. Zorg ervoor dat de doelen realistisch en haalbaar zijn en richt je op het verbeteren van je eigen prestaties.
Blijf consistent
Consistentie is bij hardlopen, net zoals bij veel dingen, een succes. Train met regelmaat, ook op dagen dat het moeilijk is om jezelf uit bed te krijgen. Het opbouwen van een routine helpt je om gemotiveerd te blijven en maakt het gemakkelijker om je doelen te bereiken.
