Het is warm.
Morgen wordt het 24 graden (!)
Heerlijk loopweer. Maar er is één ding wat je moet weten. Want behalve dat je glas water extra drinkt, gebeurt er ook iets met je hartslag bij warmer weer.
Zo sprak ik vorig jaar met Joost. Hij was na een warme week een beetje in paniek. Joost twijfelde of lopen met dit weer wel goed voor hem was. Hij loopt met een hartslagmeter en hij merkt dat zijn tempo’s veel lager liggen dan normaal.
Daar heeft ie punt.
‘Met dit weer is het niet zo gek dat je wat langzamer loopt bij dezelfde hartslag,’ zeg ik: ‘maak je vooral geen zorgen om je tempo. Als het lukt om op hartslag te trainen, is je training zeer geslaagd. Als het straks weer koeler wordt, maak je vanzelf een sprong in je tempo.’
Joost kijkt me wat argwanend aan. Hij denkt dat ik maar wat zeg om hem een goed gevoel te geven over zijn trainingen. Maar het is zo simpel als wat: je lichaam moet op 36,8 graden blijven, dus als het warm is en je gaat hardlopen, dan moet je lijf wat harder werken om niet over verhit te raken.
En je lijf is daar goed in, maar je hartslag is dan wel wat sneller hoog.
Door op hartslag te trainen vergaloppeer je jezelf nooit en het tempo komt later wel weer. No worries
Joost is gerustgesteld.
En de trainingen zijn op deze manier gewoon veilig en opbouwend.
‘Dus ik ben helemaal niet slechter geworden de laatste dagen?’ vraagt ie voor de zekerheid.
‘Welnee man,’ zeg ik: ‘je bent lichter en je conditie is beter, dat komt helemaal goed straks bij de marathons (als ze doorgaan).
Geniet de zon (en daarna een terras)
Ulbo de Sitter
Interessant verhaal, ik heb dezelfde ervaring en een vraag. Ik ben 61, loop nu ruim een jaar (láátbloeier, understatement!) met enorm veel plezier. De vijf gaat onder de 26 minuten, de tien onder de 55 minuten, de vijftien in 1:21, mijn VO2 is “zeer goed” volgens de rekentool van Prorun en ik merk dat in mijn tijden zeker nog rek zit. De halve en hele marathon lonken. Dus ingeschreven voor Den Haag en Amsterdam. Maar vooral loop ik gewoon heel graag, dat is het belangrijkst! Mijn vraag: van nature heb ik een lage hartslag in rust. Nu ik loop zal die niet gauw stijgen. 45 is heel normaal, ’s nachts zakt hij wel eens onder de 40. Ik merk dat ik bij lopen moeite heb in zone 4, laat staan 3, te blijven. 5:40/5:50 vind ik een heerlijk gemiddeld tempo, als ik iets rustiger ga zit ik rond 6:10. Maar mijn hartslag gaat de lucht in: die varieert dan tussen de 155 met pieken naar 185 als ik intervallen doe. Trainen voor halve/hele marathon houdt ook in dat je veel kilometers maakt bij relatief lage hartslag. Ik heb echter het gevoeld ik krúip als ik me daarop richt. Heb ik een raar hart of moet ik echt 6:30/6:40 gaan lopen in een lange duurloop? Iemand een antwoord?
Egon
Het tempo dat fijn aanvoelt is meestal te snel voor de lange (langzame) duurloop ((lsd = long slow distance run). De lange duurloop is langer dan 60 min.
Het “fijne” looptempo is voor de snellere duurloop (tempo duurloop) en is korter (30 tot 60 min).
Waarschijnlijk ligt jouw duurlooptempo inderdaad rond de 6 min. (+/- 6.10 min.) en zal aanvankelijk traag aanvoelen.
De kunst is om “netjes” te blijven lopen; d.w.z. met een goede pasfrequentie van minimaal 170 en met een uitgestrekt bovenlichaam (alsof je omhoog getrokken wordt).
Hoe beter de techniek hoe efficiënter je loopt.
De lange duurloop is er om het uithoudingsvermogen te verbeteren en evt. de vetverbranding te stimuleren.
De tempoduurloop voor snelheid en vooral tempovastheid te krijgen.
Ulbo de Sitter
Dank Egon, dat is een inzichtelijk antwoord. De eerstvolgende lange duurloop ga ik me richten op een tempo van 6:10. Mijn pasfrequentie ligt meestal iets lager, zo rond 168. Dat is wellicht iets om me later op te richten?
Ruud
Een andere belangrijke vraag is hoe meet je de hartslag. Zelf heb ik ook lage hartslag in rus 35 en bij 10 km/u ongeveer op 98 sl/m. Ik loop met een garmin en als ik de borstband draag klopt dit, maar ga ik over op polsmeting dan zit ik er gauw 30 tot 40 slagen naast. Het lijkt erop dat de horloges niet goed omgaan met die lage hartslag . Als je deze waarden dus bereikt met polshartslag is het de moeite om eens een borstband te proberen. Ik heb overigens verschillende merken geprobeerd allen met hetzelfde resultaat. Altijd 30 tot 40 slagen boven de werkelijke hartslag
Idze Spilker
Voor het eerst heb ik drinken meegenomen omdat het zo warm was. Een halve liter isotone sportdrank. Normaal gaat mijn hartslag na ongeveer 7 km bij een rustige duurloop langzaam omhoog bij dezelfde snelheid. Een verhoging in pakweg een kwartier met ongeveer 15 slagen. Dat was mijn standaardplaatje. Met het warme weer van de afgelopen dagen heb ik twee dagen een halve liter isotone sportdrank meegenomen, met het plan om drie keer na 5 km een derde hiervan te drinken. Drinken en hardlopen gaat niet zo goed, dus dan even wandelen en drinken. Dat kost dan wel wat snelheid, maar dat is bijzaak. Ik regel mijn snelheid op basis van mijn ademhaling. Onderweg kijk ik nauwelijks naar mijn hartslag, dat gaat wel goed. Thuis kijk ik naar de grafiekjes. Zo heb ik die verhoging na 7 km ontdekt. En dan de verrassing van het lopen in de warmte met vertraging tijdens het drinken. Mijn hartslag is niet omhoog gegaan. Door de korte rust of door de extra energie? Veel opvallender was de loopsnelheid. Ondanks de stukjes wandelen toegenomen van 8,2 km/h bij lagere temperaturen zonder drinken naar 8,5. Ik vermoed dat het koelend effect van het beetje droge wind wel een forse bijdrage heeft geleverd aan dit resultaat. De weegschaal toonde mij een verschil van anderhalve kg, dus bijna twee liter zweet geproduceerd. Met zo veel (zo weinig) drinken had ik dus geen marathon kunnen lopen.
Egon
Na gelang de temperatuur kan de hartslag wel 10 slagen hoger zijn dan normaal. Het is dan inderdaad belangrijk om je tempo naar beneden bij te stellen. Voor de lange (langzame) duurloop is het tempo sowieso ondergeschikt. Probeer zo soepel mogelijk te lopen door vooral op je houding te letten, blijf rechtop lopen (aan het touwtje) en maak korte soepele passen met een een goede frequentie (tussen 170 en 180).
Als je “slordig” loopt zal de training alleen maar zwaarder en ook vervelender worden.
Marcel
Ik woon in Qatar. Hier is het nu overdag rond de 45 graden, en dat kan oplopen tot zo’n graad of 52. Ik loop nog steeds buiten. Probeer het te doen als de zon onder is en het afkoelt tot 40°. Het lukt me niet om een duurloop te doen hier, puur en enkel interval training. Wat moet ik doen om me óók fijn te voelen bij een (rustig) duurloopje in deze hitte?