De lange, langzame duurloop; het is een essentieel ingrediënt in de training van iedere loper die verder dan 400 meter loopt. Je hebt lopers die de hele week uitkijken naar die lange, rustige training en anderen vinden het dodelijk saai om te lopen met de rem erop. Want zo voelt het voor die categorie hardlopers. We nemen die rustige loop eens onder de loep. Hoe rustig is langzaam of hoe langzaam is rustig?
Maar eerst: waarom doen we ze eigenlijk, die lange duurlopen? Nou, bijvoorbeeld omdat lange duurlopen meer mitochondria en haarvaten in je spiercellen creëren, ze je aerobe capaciteit vergroten en de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem verbeteren, het vermogen van de spieren en lever om glycogeen op te slaan vergroten, meer algemeen je bewegingsapparaat versterken en als klap op de vuurpijl je lichaam helpen vet als brandstof te gebruiken. Daarom zijn deze lange lopen voor iedereen die aan een solide duurbasis wil werken belangrijk. En bovenop al die fysiologische voordelen: het is toch heerlijk om lekker lang door de buitenlucht te bewegen?
Rustig volgens Jack Daniels
De Amerikaanse trainer en inspanningsfysioloog Jack Daniels geeft in zijn onvolprezen standaardwerk Daniels’ Running Formula richtlijnen mee voor verschillende trainingsintensiteiten. Voor een loper die de marathon net onder de vier uur loopt (marathontempo 5:37 min/km), suggereert hij een rustige duurlooptempo tussen 6:03 en 6:46 minuten per kilometer. Loop je net iets boven de 3 uur 30 op de marathon (marathontempo 5:03), dan zou dat volgens Daniels tussen de 5:29 en 6:10 min/km moeten zijn. Sub 3 uur-lopers (4:14 min/km over 42,195 km) doen rustig als ze tussen de 4:38 en 5:14 lopen. Voor hele rappe lopers die een marathon onder de 2:30 kunnen lopen op een tempo van 3:31 min/km, ligt dan het rustige duurlooptempo tussen 3:53 en 4:24 per kilometer. Aldus Daniels.
Rustig volgens Pfitzinger
Dat gaan we eens naast de suggesties van Daniels’ landgenoot Pete Pfitzinger leggen. Die begint in zijn boek Advanced Marathoning met een ‘nota bene’ als hij het heeft over de lange duurloop. Hij benadrukt dat lange duurlopen zeker geen ‘slow jogs’ zouden moeten zijn, die nergens anders toe dienen dan zoveel mogelijk tijd op je voeten door te brengen. Het tempo waarop je een rustige duurloop doet, moet volgens hem in de pas lopen (pun intended) met wat er omheen in je trainingsschema zit. Heb je die week zware interval training gedaan en een flinke tempo run of heb je een knoepert van een trainingsweek in het verschiet, dan zorg je dat je onderin de intensiteitszone blijft.
Hoe dan ook, komt het er volgens hem op neer dat je tempo voor lange (rustige) duurlopen tussen de 10 en 20 procent langzamer is dan je beoogde marathontempo. Nemen we het voorbeeld van de marathonloper die er vier uur over doet (pakweg 340 sec per kilometer) dan komt dat neer op 34 tot 68 seconden per kilometer langzamer dan dat wedstrijdtempo. Dat is net iets behoudender dan Daniels’ richtlijn, maar heel veel scheelt het niet.
Doe je die duurlopen langzamer dan pakweg een halve tot ruim een hele minuut onder je marathontempo, dan loop je het risico dat je heel lang met een matige vorm techniek aan het lopen bent. Dat je loopt te sloffen en dat ook nog eens een paar uur lang en dat, zo stelt Pfitzinger, is contraproductief. Dus niet inzakken en ook op een laag tempo het pasritme hoog genoeg houden.
Hartslagzones en Stryd
Een lichaam is geen stopwatch, laat staan een sporthorloge. Jouw lijf registreert niet of je 6:13 of 6:34 loopt, maar wel hoe lang je actief bent met een verhoogde hartslag en ook op wat voor manier jij je spieren gebruikt. Op basis daarvan worden adaptaties gemaakt die ervoor zorgen dat jij beter wordt. Of, als je het niet goed aanpakt, juist slechter. Nog belangrijker dan de in het voorgaande genoemde tempo’s, is dan ook de intensiteit waarop je je loopt en de looptechniek waarmee je dat doet. Pfitzinger hanteert voor hartslag de maatstaf dat je lange, rustige duurlopen op 75-84% van je maximumhartslag loopt. Dat is vergeleken met veel andere adviezen aan de hoge kant. Veel van die adviezen stellen dat de onderkant van die zone eerder op 65 of 70 procent ligt.
Vertaal je dit naar hartslagzones, dan begin je je lange, rustige duurloop in Z1 en hou je je hartslag voor het overige in Z2 (60-70% van max hartslag). Werk je met de verdeling in D1, D2 en D3, dan loop je de training waar het in dit stuk over gaat in D1.
Voor wie op vermogen loopt met een Stryd-vermogensmeter, worden deze zones door dat handige apparaat berekend aan de hand van jouw Critical Power, de intensiteit waarop je met volle kracht 40 tot 50 minuten kunt lopen.
Waarom hebben wij en zoveel andere loopmedia of looptrainers het dan toch vaak over tempo’s? Simpelweg omdat dit voor veel lopers het meest tastbaar is, het is een taal die we als lopers spreken en begrijpen. En, wil je trainen op hartslag of vermogen, dan is een basisvoorwaarde dat de zones kloppen. Je moet dan dus een goede test hebben gedaan of in geval van Stryd maximaal zijn gegaan op blokjes van 10 seconden tot en met een test van 40 minuten.
Voelen is uiteindelijk het best
Uiteindelijk wil je de lange, langzame duurloop natuurlijk op gevoel afwerken. Dat je eigenlijk helemaal niet op je horloge kijkt en aanvoelt wanneer je teveel aan het werk bent of wanneer het net iets te relaxed gaat. Dat is waar je als loper naartoe wilt werken. De ervaring leert echter dat de gemiddelde loper die zijn lange, langzame duurloop op gevoel doet, dat op een te hoge intensiteit doet. Dus, tot de tijd dat jij dat onontbeerlijke tempogevoel helemaal in je systeem hebt zitten, kun je mooi uit de voeten met de hier behandelde richtlijnen.
John
Ik raak de (hardloop)weg een beetje kwijt :>)
De ene zweert op ‘hoe langzamer, hoe beter’, (de zogenaamde 80-20% regel)
Anderen weer op slecht 1 minuut langzamer dan je marathontempo.
Nu heb ik begin mei ’24 een test gedaan en daar kwam mijn maximale hf op 162. Mijn rust hf is overigens 42.
Nu mijn vraag: “Loop ik mijn lange duurlopen niet TE langzaam? Ik loop in Zone 1 met een HF tussen 107-112 slagen. Het is inderdaad wel sloffen en probeer met kortere stappen te rennen ,toch probeer ik niet te versnellen.
Ik zou hier graag antwoord op mijn vraag willen krijgen zodat ik zonder zorgen, beslagen en goed voorbereid de Najaar marathon kan lopen.
Vriendelijke groet, John
Marloes
Goedemorgen ik heb slowtrailrunning “bedacht” oftewel rustig hardlopen in het bos, is voor veel mensen een hele uitdaging. http://www.slowtrailrunning.nl
Hans
Amby Burfoot (oud uitgever van Runner’s World) heeft in zijn standaard werk over lopen uit 1997 ” The Complete Book of Running” (Nederlandse vertaling : Het Complete Trainingshandboek Lopen) ALLE aspecten van het lopen behandeld. Zie hoofdstuk 16 : ” Het Ideale Tempo”.
Klaar en duidelijk !!
Alle “looptheorie” die je tegenwoordig tegenkomt is terug te voeren tot dat standaardwerk van Amby Burfoot…..
John
Dag Hans.
Zijn verschillende facetten , zeker voor amateurs niet achterhaald.
Er werd (toen ik nog jong en goddelijk oogde ;>) ) veel te hard en ook nog te vaak getraind.
5-7 dagen in de week waren geen uitzondering. Ook de tempo’s gingen harder dan nu wordt berekend op niveau. (ik heb het wel over trainen op een Atletiekvereniging) Maar ik zou, als ik nu trainer was niet zoveel en zo hard laten trainen. Ik doe mee aan de huidige maatstaf van één dag trainen, de dag erna rust of anders, zoals fietsen of zwemmen.
Graag jouw mening.
Jos K. te D.
Loop met je sporthorloge, waarop je hartslag af telezen valt, in de voor jou belangrijke hartslag zone.
Die vertellen je precies of je juist loopt, 65% tot 70% van je maximale hartslag. Tempo niet belangrijk. Lekker lopen en gezond weer over komen is hierbij de juiste graadmeter. Succes. Gr Jos
Egon
Met de laatste alinea ben ik het helemaal eens. De meeste lopers lopen de lange duurloop op het “fijne tempo” dat ze gevoelsmatig uren vol kunnen houden. Helaas is dat “fijne tempo” meestal net iets te hoog en wordt het ideale lange langzame duurlooptempo als sloom en saai gevonden. De grootste kunst van de lange duurloop is dan ook in het juiste langzame tempo te lopen met een goede loophouding: goede (hoge) pasfrequentie (=kleinere passen), uitgestrekt lopen en de voeten blijven optillen. Met de lange duurlooploop werk je aan je uithoudingsvermogen en vetverbranding dus niet aan je basissnelheid, daar zijn de hogere trainingszones voor.
Gevoelsmatig zou je dus met de rem erop lopen maar met de goede loophouding.