Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?

Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?

Het 14 kilometerschema van Stans van der Poel is NIET eenvoudig. Het is duidelijk geen quick fix.

Bewerkt: september 2021

17 oktober loop ik de marathon van Amsterdam.

Samen met Klaas Boomsma hoop ik onder de drie uur te lopen.

Jij houdt je ook niet aan je eigen schema, reageert iemand op Strava na een training van 25 kilometer

Met ‘mijn’ schema doelt de loper op het 14-kilometerschema. Samen met Stans van der Poel schreef ik in 2014 een boek over hardlopen. In De Hardlooprevolutie ging het vooral over ademhaling en gevarieerd trainen met een hartslagmeter. Maar we hadden ook een hoofdstuk opgenomen met het marathonschema van Stans.

Een schema waar je niet meer dan 14 kilometer traint.

Grote kans dat je er wel eens van gehoord hebt, maar dat je niet precies weet wat het behelst.

Sommige lopers denken namelijk dat het een makkelijk schema is. Een schema voor lopers die even snel de marathon willen afvinken van hun bucketlist.

Die lopers komen bedrogen uit.

Het schema vraag nogal wat aandacht en toewijding namelijk.

Hoe werkt het?

Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.

Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer, totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.

Er is over nagedacht.

Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.

Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur tot 4u30 of 5 uur over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. 

Voor wie is dat schema?

Voor wie is het geschikt?

Het schema is geschikt als je voldoet aan drie punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht
3. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Huh?

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Ok.

Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.

Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.

Je marathonhartslag – dát is het geheim

Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.

Op welke hartslag loop je straks de marathon?

Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.

Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?

Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.

Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.

Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.

Zo kan het dat lopers met een ander schema in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week trainen, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn schema waar ik veel minder kilometer train, maar véél op marathontempo.

Marathonhartslag of marathonwattage

Heb je een Stryd? Dan wordt dit schema een stuk eenvoudiger. Want Stryd geeft nauwkeurig aan op welk vermogen jij een marathon kunt lopen. Klik daarvoor in je Stryd app op Upcoming event en voer marathon in als afstand. Je ziet dan direct op welk vermogen jij een marathon kunt lopen.

Terug naar het schema van Van der Poel.

Is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?

Sommige trainers vrezen dat het voor spieren, pezen, banden en gewrichten niet goed is om zo weinig kilometers te maken in aanloop naar je marathon. Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. 

Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?

Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?

Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder.

Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’

Mijn snelste tijd met dit schema is 2u59’02”. Ik heb een marathon gelopen met een ‘gewoon’  schema in 2:50:47.  

Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.

Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; aanrader.

Want als we de mazzel hebben dat we nog tot ons 80ste kunnen hardlopen, hebben we meer dan voldoende tijd om verschillende schema’s te proberen. Afwisseling is altijd een goed idee.

Wat is jouw favoriete schema voor een marathon? Reageer hieronder

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

8 reacties

  • Jan Verhulst

    Maximum 14km trainen voor een marathon ? Ik mag er niet aan denken…het angstzweet breekt me uit…

    • Charles

      Het koppel waar ik het over had, had wel een beetje valsgespeeld.
      De man had 1 keer deelgenomen aan een trail van 21km, en de vrouw had 1 keer 30 km gelopen.
      Voor de rest wel het schema gevolgd.

  • Charles

    Ja, niet moeilijk dat de 14K-schemalopers minder verval hebben.
    Ze starten op een zodanig lage hartslag dat ze hun potentieel niet volledig benutten. Ze lopen als het ware op reserve.
    Zie Koen de Jong zelf. Met het 14K schema loopt hij 2:59, met een gewoon schema, en pakweg 5 jaar ouder, loopt hij 2:50.

    Waarmee ik niet wil zeggen dat ik tegen het 14 k schema ben. Ik ken een koppel dat hun eerste marathon in 4:15 liep, zonder verval, met het 14K schema.
    Al denk ik wel dat de man, mits echte marathontraining, gemakkelijk onder de 4 uur had kunnen lopen.

  • Jan holterman

    Ik verbaas me telkens over het feit dat men (enkel) insteekt op tijden: het hele lijf moet uren rennen aan kunnen! Daarnaast zijn zaken als voeding , kleren/uitrusting van eminent belang…

  • Iris

    Waarom moet je een snelheid hebben van 10km in een uur? Waarom is dit schema niet geschikt voor mensen die over de 10km 1:15 doen? Mij lijkt dat die nou net baat hebben bij minder lange tijden rennen i.v.m. belastbaarheid van het lichaam.

    • Aafke

      Helemaal mee eens. Vraag mij dat ook af!

  • Jos

    Ik loop voorlopig nog wel wat kortere afstanden. Volgens stryd zou ik er 4.24 over doen.
    Dat lijkt me toch niet goed voor mijn lijf.

  • Esther

    Vorig jaar met het schema de marathon van Berlijn mogen lopen. Veel te weinig getraind door omstandigheden en mijn eerste marathon dus op mijn gemakje op hartslag al kletsend alle kilometers afgelegd. Wat ik vooral onwijs prettig aan dit schema vind is dat je zeker weet dat je het gaat halen. Je loopt op de juiste verbranding waardoor je zeker weet dat je niet instort als je ook je water en je gelletjes braaf volgens schema neemt. Volgend jaar wil ik opnieuw een marathon gaan lopen maar dan met een tijd waar ik wel een beetje trots op kan zijn 🙃

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training