Intervallen op vermogen

We krijgen regelmatig praktische vragen van hardlopers die met de Stryd hardloopvermogensmeter lopen. Vorige week hebben we de vraag beantwoord hoe het zit met verbeteren van je critical power als je met Stryd hardloopschema’s traint. Eigenlijk gaat die uitleg voor de meeste trainingsschema’s op.

Gebruikelijk is dat je veel kilometers maakt in een langzaam tempo. Het doel van zo’n training is om je te oefenen in het gedurende een langere tijd hardlopen.

Door te intervallen en in blokken met hoger tempo te lopen laat je je lichaam wennen aan een hoge snelheid. Met slimme combinaties van snelheid, rust en herhalingen zorgt je trainer dat je running economy verbetert. Voor midden- en langeafstandslopers gaat het dan vooral om aerobe glycogeen- en vetzuurverbranding.

De vermogens bij de intervallen in dit artikel zijn dan ook niet bedoeld als trainingsschema. Het zijn bouwstenen om een intervaltraining samen te stellen. Hiermee geven we een veel gestelde vraag bij de Intervallen-met-Vermogencalculator van ProRun.

Intervaltraining

Je trainer baseert schema’s voor de intervaltraining veelal op de 10-kilometertijden die je loopt. Dat is heel gebruikelijk. Afhankelijk van de intervalafstanden geeft de trainer dan het aantal seconden op dat je op jouw niveau alleen of met je groepje per 100 meter moet lopen.
Wij begrijpen het dat je liever het bijbehorende vermogen aanhoudt. Want dat is zuiverder. Het vermogen waarmee je hardloopt is meteen zichtbaar. Je hoeft niet tot het eerste 100 meter punt te wachten om te controleren of je op schema ligt.

Intervallen maakt je een betere hardloper

Veel prestatiegerichte hardlopers trainen minimaal eenmaal in de week bij hun vereniging op de atletiekbaan. Op een andere dag in de week staan wat langere intervallen, versnellingen of heuveltjes in het trainingsrondje op de weg of in het bos op het programma.

De reden is dat je door te intervallen kunt trainen met hoge intensiteit. Het verbetert je basissnelheid. Het doel kan ook het trainen van je verschillende energiesystemen zijn (je hebt er vier!). of om je lichaam te wennen aan verzuring. Omdat tussen de intervals rust is ingebouwd, zijn dit soort trainingen niet zo belastend als een wedstrijd.

Afhankelijk van het doel varieert de trainer de lengte van de intervallen en de tussenliggende rust in het trainingsplan. Ook varieert de trainer de intensiteit waarmee je de intervallen moet lopen. De basis geeft de trainer aan met 100%. In een rustweek kan dat 95% of zelfs 90% zijn. In de wedstrijdperiode kan de intensiteit 105% zijn, of gaat (een deel van) de interval zelfs in 110%.

De trainer deelt de groepjes in op basis van 10-kilometertijden. Je loopt zo in een groepje dat ongeveer even snel is als jezelf bent. Afhankelijk van je niveau, van de intervalafstand en van de intensiteit is het aantal seconden per 100 meter anders.
Dat lijkt het geheim van de trainer. Als je traint met een vermogensmeter hoeft het geen geheim meer voor je te zijn.

Intervallen op 100%

Als je weet wat je anaeroob drempelvermogen (ADV) is, kun je eenvoudig uitrekenen wat je 100% vermogen is op een interval van een bepaalde lengte.
Je ADV is het vermogen (wattage) dat je 60 minuten kunt volhouden. Als je met een Stryd loopt, kun je in de Stryd app je Critical Power (CP) in Watts vinden bij autoCP. Je ADV kun je ook aflezen in de vermogenscurve (power duration curve) in PowerCenter van Stryd. Voor een gebalanceerde hardloper wijkt de CP in het algemeen niet veel af van de ADV.

Het kan nog eenvoudiger. Je kunt je ADV ook laten bepalen met de met de calculator op onze website www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Je voert hier de afstand en je tijd in van een snelle wedstrijd en vindt bij het een na laatste tabblad je berekende ADV in Watt/kg. Dit getal moet je nog vermenigvuldigen met je lichaamsgewicht. Voor Ron is dit momenteel 3,25 Watt/kg bij 80 kg, dus 260 Watt.

In de tabel kun je aflezen met welk percentage van je ADV je een bepaalde intervalafstand moet lopen om aan de opdracht van de trainer te voldoen. Als je een diesel bent, loop je mogelijk in een iets langzamer groepje. En als je meer van het korte en snelle werk bent (middellange afstand), zit je vermoedelijk in een iets sneller groepje.

Dat je de percentages bij korte intervalafstanden nogal ziet oplopen komt doordat daar je anaerobe energiesystemen extra energie leveren. Je anaerobe brandstofvoorraad is heel beperkt. Deze hoge vermogens en snelheden hou je daarom maar kort vol.

We hebben de percentages uit de tabel ook in een grafiek gezet. In de grafiek hebben we ook een lijn getrokken die aangeeft wat je in principe in een wedstrijd zou kunnen lopen over die afstand. Dat is de grens van je menselijke vermogen. In een intervaltraining is het natuurlijk niet de bedoeling dat je zo snel loopt. Het is geen wedstrijd. Als je dat toch doet, schiet je je trainingsdoel voorbij.

Praktijkvoorbeelden Hans en Ron

Om je gevoel te geven wat de vermogens bij de tempo’s in seconden per 100 meter van de trainer geven we deze voor Hans en Ron als voorbeeld in onderstaande tabel. Hans loopt 38 minuten op de 10 kilometer. Ron deed er bij het schrijven van dit artikel ongeveer 51 minuten over.

De berekening van het vermogen P voor de intervalafstand hebben we in een vorig artikel op ProRun uitgelegd. Dat kan voor de doorsnee loper eenvoudig met de formule:

P = 100/t*1,04*je gewicht

In de formule vul je voor t het aantal seconden in die je van de trainer per 100 meter moet lopen. Het resultaat vermenigvuldig je met je gewicht (in kg) om het vermogen P (in Watt) te krijgen.

Waar we het in dit artikel over hebben, is wat je tijdens intervals kunt lopen. De vermogens voor andere trainingsvormen zijn ingedeeld in zones. Als je daar meer van wilt weten, verwijzen we je naar een eerder artikel op ProRun.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.