Intervaltraining de basis

Voordat we het over intervaltraining hebben, moeten we eerste even over het begrip flexibiliteit hebben. In onderstaand artikel heb ik het o.a. over flexibiliteit en daarmee  bedoel ik niet de lenigheid, maar het snelle, acute aanpassingsvermogen van het metabolisme, ademhaling en hartfunctie onder invloed van wisselingen van intensiteit. Dat laatste moet in de meest brede zin gezien worden. Heuvels en wind veroorzaken bij gelijkblijvende loopsnelheid veranderingen in intensiteit, maar natuurlijk ook tussensprints en een snelle start ook. Ons lichaam moet daarmee leren omgaan. Het moet snel en adequaat zorgen voor b.v. een verschuiving van koolhydraat naar vet verbranding, een groter slagvolume van het hart, een aanpassing van de  spier- en huiddoorbloeding.

Als je dit nooit traint, kun je tijdens een wedstrijd tegen veel problemen aanlopen. Daarom is trainen met een wisselend tempo veel doelmatiger dan trainen met een constant tempo. Naast een duurloop met tempowisselingen is de intervaltraining de meest aangewezen vorm om die lichaamsflexibiliteit te trainen. Je bent met dit soort training minder tijd kwijt, het is dus een efficiënte trainingsvorm. Echter, de variaties in deze trainingsvorm, zijn welhaast onuitputtelijk. Je moet dus goed weten, welk soort intervaltraining wat doet. Door de belasting fasen te intensief te kiezen, bij een te korte herstelfase kan er makkelijker dan bij een duurloop overbelasting optreden.

In dit eerste deel over de fysiologische effecten van intervaltraining zullen we bespreken wat variaties in belasting duur bij een gefixeerde intensiteit (100% 100% VO₂max) betekenen voor de aanpassing van het hart, wat weer van invloed is op het soort energieverbruik (aeroob/anaeroob), wat in latere afleveringen zal worden besproken.

Interval training, wat is het?

Je kunt met intervaltraining variëren in snelheid, duur van de belasting fase en duur en intensiteit van de herstelfase. Laten we eens uitgaan van een loper, die in staat is om 3km in 10 minuten kan afleggen. D.w.z. dat hij een gemiddelde loopsnelheid heeft van 18km/uur. Daar het een maximale prestatie betreft wordt bij deze snelheid ook zijn VO₂max bereikt. Een duurloop van 1 uur kan dus alleen maar met beduidend lagere snelheid gelopen worden (tussen de 70 en 80% VO₂max, ofwel tussen de 12,6 en 14,4 km/u). Dat betekent, dat de toename in VO₂max, door duurlopen met dit soort intensiteit NIET zal veranderen.

Als er een intervaltraining wordt ingelast, kan b.v. gekozen worden tussen belasting fasen van verschillende tijdsduur, die dan steeds afgewisseld worden met herstel fasen van dezelfde tijdsduur. Een goed uitgangspunt is, om te starten met een intensiteit, die overeenkomt met 100% VO₂max. Het grote voordeel is, dat bij belasting fasen van 1-2 minuten (10 herhalingen) bij 18 km/u, een totaal energieverbruik bereikt kan worden, dat meer dan 50-250% hoger ligt dan die bij de maximale prestatie over 10 min, maar tegelijkertijd een zodanige prikkel voor het hele lichaam vormt dat er vele gunstige trainingsadaptaties volgen. Bovendien is de stress, die dit soort training op het lichaam uitoefent, niet te groot. De tabel laat zien welke hartfrequenties en bloedmelkzuurwaarden dan gemeten kunnen worden (voorbeeld van een redelijk goede loper). Echter de vermoeidheid (melkzuurgehalte) is duidelijk minder dan bij de all-out loop.

Zoals aan de getallen kan worden gezien, is zelfs bij de 2 min versie, de maximale melkzuurconcentratie, gemeten na de 10^e herhaling lager dan bij de all-out run van 10 minuten. Dit is op twee manieren te verklaren: 1. De bijdrage van de snelle anaerobe spiervezels aan de totale energielevering is relatief klein t.g.v. de korte tijdsduur en voor die vezels relatief lage intensiteit. 2. Tijdens de herstelfasen zal het geproduceerde melkzuur door de aerobe, langzame spiervezels en vooral het hart als aerobe energiebron gebruikt worden.

Door dit soort intervaltraining zal het zuurstof gebruik/verwerking van de spier, inclusief de hartspier, sneller aangepast worden tijdens de start van een acute inspanning. De volgende keer: Spelen met intensiteit en herstelfases verandert de effecten van training.