Hoe hard moet jij je intervallen lopen? En hoe snel of langzaam je duurlopen? Dat zou je kunnen weten als je traint met een vermogensmeter of als je een trainer hebt die je gewoon vertelt wat je moet doen. Maar die hebben we lang niet allemaal. Een andere manier om te bepalen wat de intensiteit op een bepaalde afstand zou moeten zijn, is uitgaan van een finishtijd op een 10 km die jij op het scherpst van de snede hebt gelopen en op basis van die tijd berekenen hoe hard je moet gaan tijdens je intervaltraining. Van zo’n finishtijd kun je jouw VO2max (het vermogen van je cardiovasculaire systeem om zuurstof op te nemen) afleiden en bij dat getal hoort dan weer een bepaalde trainingsintensiteit (wij raadpleegden hiervoor het bijzonder fijne boek Daniels’ Running Formula van de Amerikaanse hardlooopgoeroe Jack Daniels).
Heleboel vragen en opmerkingen
We kregen naar aanleiding van een eerder plaatsing van een artikel over intervaltempo’s een heleboel vragen. Een aantal daarvan beantwoorden we in dit stuk. Die hebben betrekking op de rust tussen intervallen en op de intensiteit waarop je ze loopt, dus het type intervaltraining dat je doet.
Hier trouwens nog een interessant artikel van onze wetenschappers Ron van Megen en Hans van Dijk over VO2max: VO2max: wat is het?
Om het jou wat makkelijker te maken, geven we in dit artikel bij zes finishtijden op de 10 km de bijbehorende trainingstempo’s voor je rustige (lange) duurloop, je marathontempo en trainingstempo’s voor verschillende afstanden. En die hebben we weer verdeeld in drie types intervaltraining: threshold, interval (extensief) en repeats (intensief).
Intervaltraining: rusttijden en aantal herhalingen
Hieronder staan voor drie intervalintensiteiten tempo’s aangegeven; threshold (drempel), interval en repeat (intensiefst). Vuistregel is dat hoe lager de intensiteit in het tempoblok is, hoe korter de pauze is tussen de blokken. Voor threshold is de verhouding werk-rust ongeveer 5:1 (dus vijf minuten tempo, 1 minuut herstel), voor interval is dat ongeveer 1:1 en voor het hele snelle, intensieve werk 1:2/3. Persoonlijk vind ik dat je bij die laatste intensiteit ook best wat meer op je gevoel af mag gaan en pas weer keihard gaan rennen als je er echt weer klaar voor bent. Het gaat daarin namelijk heel erg om de vorm en repeats hebben pas zin als je ze kwalitatief zeer goed uitvoert. Anders dan bij threshold en interval waar je zoveel mogelijk tijd in een bepaalde hartslagzone wilt doorbrengen.
Hoeveel herhalingen je van een bepaald tempoblokje je doet, hangt af van meer factoren dan die we hier nu gaan behandelen. Als vuistregel mag je aanhouden dat het totaal van de intervals bij threshold 10 procent van je totale weekvolume mag zijn, interval maximaal 8 procent en repeats maximaal 5 procent. Reken maar eens uit! Let op, bij dat percentage reken je dus niet eventueel gedribbel tussen tempoblokjes in.
Stilstaan, wandelen, dribbelen bij intervaltraining
Hoe je die rust tussen de blokken invult, hang af van het type training. Als de tempo’s minder intensief zijn, is het prima om rustig te joggen tussen de blokken in. Dat zal bij intervallen waarbij je 1000’s loopt soms ook nog wel kunnen, maar waarschijnlijk is wandelen hier een betere optie. Bij de intensieve repeats, mag je gerust even stilstaan, wat wandelen en mocht je dat prettig vinden een beetje dribbelen als je bijna weer aan een nieuw blok begint. In alle drie gevallen gaat het erom dat je voldoende herstelt om in het volgende blok het voorgeschreven tempo te kunnen halen.
Lukt dat laatste op een gegeven moment niet meer, schroom dan niet om de training te beëindigen! Het heeft geen zin om met een slechte vorm te gaan lopen sleuren als het lijf niet wil.
Voelen deze trainingstijden al meteen of na een paar keer iets te makkelijk? Dat is goed mogelijk. Een 10 km lopen en echt voluit gaan, is helemaal nog niet zo makkelijk. Dus, dikke kans dat jouw tijd op die afstand nog lang niet scherp staat. Dan mag er in de training een tandje bij én weet je dat je bij je volgende 10km-wedstrijd aan de bak moet. Train ze!
Intervaltempo’s
10 km hardlopen in 60 minuten
Rustige duurloop: 7:05-7:52
Marathontempo: 6:40
Threshold-tempo: 400 in 2:26, 1000 in 6:05
Interval (extensief): 400 in 2:14, 1000 in 6:00
Repeats (intensief)*: 200 in 63 sec, 300 in 95 sec
10 km hardlopen in 55 minuten
Rustige duurloop: 6:27-7:11
Marathontempo: 6:01
Threshold-tempo: 400 in 2:13, 1000 in 5:33
Interval (extensief): 400 in 2:02, 1000 in 5:27
Repeats (intensief)*: 200 in 57 sec, 300 in 85 sec, 400 in 1:54
10 km hardlopen in 50 minuten
Rustige duurloop: 6:56-6:38
Marathontempo: 5:29
Threshold-tempo: 400 in 2:02, 1000 in 5:06
Interval (extensief): 400 in 1:52, 1000 in 4:42
Repeats (intensief): 200 in 52 sec, 300 in 78 sec, 400 in 1:44
10 km hardlopen in 45 minuten
Rustige duurloop: 5:23-6:03
Marathontempo: 4:57
Threshold-tempo: 400 in 1:51, 1000 in 4:38
Interval (extensief): 400 in 1:42, 1000 in 4:16
Repeats (intensief): 200 in 47 sec, 300 in 71 sec, 400 in 94 sec
10 km hardlopen in 40 minuten
Rustige duurloop: 4:47-5:24
Marathontempo: 4:22
Threshold-tempo: 400 in 98 sec, 1000 in 4:07
Interval (extensief): 400 in 91 sec, 1000 in 3:48
Repeats (intensief): 200 in 42 sec, 300 in 64 sec, 400 in 85 sec
10 km hardlopen in 37:30 minuten
Rustige duurloop: 4:30-5:05
Marathontempo: 4:06
Threshold-tempo: 400 in 93 sec, 1000 in 3:53
Interval (extensief): 400 in 86 sec, 1000 in 3:34
Repeats (intensief): 200 in 40 sec, 300 in 60 sec, 400 in 80 sec
(Bron: Daniels’ Running Formula, Jack Daniels)
Ben
Hallo,
Interval (extensief): 400 in 1:52, 1000 in 4:42
Hoeveel km/uur moet je dan lopen?
Lijkt me.handig om te weten
Mvgr,
Ben
Ben
Hallo,
Interval (extensief): 400 in 1:52, 1000 in 4:42
Hoeveel km/uur moet je dan lopen?
Lijkt me.handig om te weten
Mvgr,
Ben
Luuk
Jammer dat het stopt bij 10km in 60 minuten. Genoeg lopers die er net iets langer over doen. 65 minuten en 70 minuten komt veel voor als je kijkt naar de uitslagen van recreatielopen.
Koen de Jong
Loop je langzamer dan 6:00 /km, dan kun je de trainingen iets rustiger doen. En lopers die sneller zijn dan 3:00 /km kunnen een trainer raadplegen. De ervaring leert dat tussen 30 en 60 minuten 94,6% van de lopers gedekt zijn.
Astrid
Eerder juist de helft, als je kijkt naar evenementen.. Bij de kwart marathon van Rotterdam zijn alleen de eerste twee startvakken van de 4 die hem onder de 60 minuten lopen. Startvak 3 en startvak 4 lopen hem langzamer. Dat lijkt me zeer zeker geen 94,6%. 😉 Zeker de gemiddelde vrouw loopt hem langzamer..
Helaas gaan de meeste trainingsschema’s er online vanuit dat de 5km in 30 minuten wordt gelopen en de 10km in 60 minuten. Niet zo gek dat de drempel voor de langzamere lopers vaak zo hoog is om hun trainingen online te delen, zich aan te melden voor loopgroepjes, zich in te schrijven voor evenementen langer dan 10km. Die 96,6% is er omdat de langzamere lopers zich minder durven te laten zien want ze kunnen e rest toch niet bijhouden.
Will
Hallo, mijn insziens staat er een foutje bij de rustige duurloop 10km in 50 minuten (mijn huidige tempo). Er staat n.l. 6:55 – 6:38 ; moet dit niet 5:58 – 6:38 zijn? Dit strookt ook meer met mijn huidige rustige tempo wat ik loop. Verder bedankt voor de heldere uitleg!
Steve
Beste
Dank voor bovenstaande wat zeer nuttig is. Ken Daniels’ running formula ook. Ik loop 10km rond de 37minuten en de aangegeven tempos kloppen goed behalve het tempo voor de rustige duurloop bij mij. Als ik 4:30 loop is mjin hartslag vaak al (te) hoog en haal ik de 80:20 regel nooit. Of beter gezegd, als ik grotendeels rustige duurlopen doe (80:20 regel) blijf ik rond de 5min/km, zoniet gaat mijn hartslag snel boven de 140 en kom ik de ‘grijze zone’ (zone 3 of al richting 160)…voor de intervals loop ik rond die tijden van 37min30sec die je in je artikel aangeeft…
Antonieke
Mooi artikel. Handig! Weer wat geleerd.
Ik zou graag gebruik gaan maken van jullie intervaltempo’s. Mijn tijd op de 10 km ligt ver na het uur. Moet ik alles dan vermenigvuldigen met de factor waarmee ik boven het uur zit?
Anoniem
👍
Franklin van Doesburg
Wow Klaas, wat goed uitgelegd! 😀
Ik snapte het verschil tussen INTERVAL en REPEATS kennelijk nog niet helemaal…
Maar nu dus wel 🙏🏼 en ik ga gelijk even 🏃🏻♂️