Intervaltraining: hoe hard en hoeveel

Hoe hard moet jij je intervallen lopen? En hoe snel of langzaam je duurlopen? Dat zou je kunnen weten als je traint met een vermogensmeter of als je een trainer hebt die je gewoon vertelt wat je moet doen. Maar die hebben we lang niet allemaal. Een andere manier om te bepalen wat de intensiteit op een bepaalde afstand zou moeten zijn, is uitgaan van een finishtijd op een 10 km die jij op het scherpst van de snede hebt gelopen en op basis van die tijd berekenen hoe hard je moet gaan tijdens je intervaltraining. Van zo’n finishtijd kun je jouw VO2max (het vermogen van je cardiovasculaire systeem om zuurstof op te nemen) afleiden en bij dat getal hoort dan weer een bepaalde trainingsintensiteit (wij raadpleegden hiervoor het bijzonder fijne boek Daniels’ Running Formula van de Amerikaanse hardlooopgoeroe Jack Daniels).

Heleboel vragen en opmerkingen

We kregen naar aanleiding van een eerder plaatsing van een artikel over intervaltempo’s een heleboel vragen. Een aantal daarvan beantwoorden we in dit stuk. Die hebben betrekking op de rust tussen intervallen en op de intensiteit waarop je ze loopt, dus het type intervaltraining dat je doet.
Hier trouwens nog een interessant artikel van onze wetenschappers Ron van Megen en Hans van Dijk over VO2max: VO2max: wat is het?

Om het jou wat makkelijker te maken, geven we in dit artikel bij zes finishtijden op de 10 km de bijbehorende trainingstempo’s voor je rustige (lange) duurloop, je marathontempo en trainingstempo’s voor verschillende afstanden. En die hebben we weer verdeeld in drie types intervaltraining: threshold, interval (extensief) en repeats (intensief).

Intervaltraining: rusttijden en aantal herhalingen

Hieronder staan voor drie intervalintensiteiten tempo’s aangegeven; threshold (drempel), interval en repeat (intensiefst). Vuistregel is dat hoe lager de intensiteit in het tempoblok is, hoe korter de pauze is tussen de blokken. Voor threshold is de verhouding werk-rust ongeveer 5:1 (dus vijf minuten tempo, 1 minuut herstel), voor interval is dat ongeveer 1:1 en voor het hele snelle, intensieve werk 1:2/3. Persoonlijk vind ik dat je bij die laatste intensiteit ook best wat meer op je gevoel af mag gaan en pas weer keihard gaan rennen als je er echt weer klaar voor bent. Het gaat daarin namelijk heel erg om de vorm en repeats hebben pas zin als je ze kwalitatief zeer goed uitvoert. Anders dan bij threshold en interval waar je zoveel mogelijk tijd in een bepaalde hartslagzone wilt doorbrengen.

Hoeveel herhalingen je van een bepaald tempoblokje je doet, hangt af van meer factoren dan die we hier nu gaan behandelen. Als vuistregel mag je aanhouden dat het totaal van de intervals bij threshold 10 procent van je totale weekvolume mag zijn, interval maximaal 8 procent en repeats maximaal 5 procent. Reken maar eens uit! Let op, bij dat percentage reken je dus niet eventueel gedribbel tussen tempoblokjes in.

Stilstaan, wandelen, dribbelen bij intervaltraining

Hoe je die rust tussen de blokken invult, hang af van het type training. Als de tempo’s minder intensief zijn, is het prima om rustig te joggen tussen de blokken in. Dat zal bij intervallen waarbij je 1000’s loopt soms ook nog wel kunnen, maar waarschijnlijk is wandelen hier een betere optie. Bij de intensieve repeats, mag je gerust even stilstaan, wat wandelen en mocht je dat prettig vinden een beetje dribbelen als je bijna weer aan een nieuw blok begint. In alle drie gevallen gaat het erom dat je voldoende herstelt om in het volgende blok het voorgeschreven tempo te kunnen halen.

Lukt dat laatste op een gegeven moment niet meer, schroom dan niet om de training te beëindigen! Het heeft geen zin om met een slechte vorm te gaan lopen sleuren als het lijf niet wil.

Voelen deze trainingstijden al meteen of na een paar keer iets te makkelijk? Dat is goed mogelijk. Een 10 km lopen en echt voluit gaan, is helemaal nog niet zo makkelijk. Dus, dikke kans dat jouw tijd op die afstand nog lang niet scherp staat. Dan mag er in de training een tandje bij én weet je dat je bij je volgende 10km-wedstrijd aan de bak moet. Train ze!

Intervaltempo’s

10 km hardlopen in 60 minuten

Rustige duurloop: 7:05-7:52
Marathontempo: 6:40
Threshold-tempo: 400 in 2:26, 1000 in 6:05
Interval (extensief): 400 in 2:14, 1000 in 6:00
Repeats (intensief)*: 200 in 63 sec, 300 in 95 sec

10 km hardlopen in 55 minuten

Rustige duurloop: 6:27-7:11
Marathontempo: 6:01
Threshold-tempo: 400 in 2:13, 1000 in 5:33
Interval (extensief): 400 in 2:02, 1000 in 5:27
Repeats (intensief)*: 200 in 57 sec, 300 in 85 sec, 400 in 1:54

10 km hardlopen in 50 minuten

Rustige duurloop: 6:56-6:38
Marathontempo: 5:29
Threshold-tempo: 400 in 2:02, 1000 in 5:06
Interval (extensief): 400 in 1:52, 1000 in 4:42
Repeats (intensief): 200 in 52 sec, 300 in 78 sec, 400 in 1:44

10 km hardlopen in 45 minuten

Rustige duurloop: 5:23-6:03
Marathontempo: 4:57
Threshold-tempo: 400 in 1:51, 1000 in 4:38
Interval (extensief): 400 in 1:42, 1000 in 4:16
Repeats (intensief): 200 in 47 sec, 300 in 71 sec, 400 in 94 sec

10 km hardlopen in 40 minuten

Rustige duurloop: 4:47-5:24
Marathontempo: 4:22
Threshold-tempo: 400 in 98 sec, 1000 in 4:07
Interval (extensief): 400 in 91 sec, 1000 in 3:48
Repeats (intensief): 200 in 42 sec, 300 in 64 sec, 400 in 85 sec

10 km hardlopen in 37:30 minuten

Rustige duurloop: 4:30-5:05
Marathontempo: 4:06
Threshold-tempo: 400 in 93 sec, 1000 in 3:53
Interval (extensief): 400 in 86 sec, 1000 in 3:34
Repeats (intensief): 200 in 40 sec, 300 in 60 sec, 400 in 80 sec

(Bron: Daniels’ Running Formula, Jack Daniels)