Krachtige spieren helpen blessures te voorkomen

Blessures bij hardlopers komen helaas best vaak voor. Eén van de oorzaken kan een gebrek aan voldoende krachtige spieren zijn. We hebben een paar oefeningen voor je.

Een hoog percentage lopers heeft jaarlijks te maken met een blessure. Laat de vraag bij je medelopers vallen: ‘heb je recent een blessure gehad?’ Meestal is het antwoord ‘ja’. Van een kleine irritatie die al een paar weken speelt tot een scheur in een spier waardoor de training meerdere maanden stil ligt. Daarom nog een paar tips om blessures te voorkomen.

In deze instant maatschappij waarin iedereen meteen succes wil in wat hij bereikt, ligt de hardloopsport dwars op dit punt. Door training bereik je betere resultaten. Wie naar verhouding teveel of te snel traint wordt afgestraft. Terug naar af en je ontvangt geen bonus. Dan zoek je naar manieren om blessures voor te blijven zodat kunt blijven trainen. Hardlopen draait om geleidelijk opbouwen. Voor je gevoel komt dat overeen met langzaam opbouwen. Maar die belangrijkste tip is nog wel de lastigste omdat je als loper zo graag door wilt gaan.

Krachtige beenspieren
Een manier om blessures te voorkomen is door de spieren sterker te maken. De beenspieren die bij iedere stap je gewicht opvangen en bij iedere stap je voorwaartse snelheid bezorgen kunnen meer aan als ze krachtiger zijn.

Er zit nog een voordeel aan beenspieren die je extra traint met krachtoefeningen: de doorbloeding wordt beter en de banden en pezen worden sterker. Vaak spelen die laatste een hoofdrol bij blessures. Zie krachtoefeningen als een investering die aan twee kanten rendement oplevert: krachtige spieren en versterking van pezen en banden.

De makkelijkste manier om te werken aan krachtige beenspieren: voeg squat oefeningen toe aan je lichaam. Als je het voor lopers nog specifieker wilt maken: de squat oefening gevolgd door een kleine sprong. Hiermee train je je belangrijke beenspieren voor het hardlopen en met het afzetten en het opvangen van de sprong ook de kuiten, voetspieren, pezen en banden.
Stabilisatieweek
In de opbouw naar een wedstrijd, zeker bij halve of hele marathons, wil je als hardloper iedere keer weer verder. Meer kilometers maken want je weet dat je straks 42 kilometer en nog een beetje makkelijk uitloopt. Probeer ondanks de druk om die afstand te beheersen wedstrijd toch die ‘kilometerdrang’ te ontwijken. Veel lopers kennen de 10% regel; niet meer dan 10% je trainingsafstand vergroten in de week. Daarbij zou een extra regel welkom zijn: pas regelmatig een stabilisatieweek toe. 

Je kunt dit toepassen door na 3 of na 4 weken trainen waarbij er iedere week groei in de afstand zit, een trainingsweek te plannen met stabilisatie of zelfs een kleine vermindering. Net zoals je na een training herstelt, kun je na een periode van groei ook een herstelperiode gebruiken. Je lichaam zal er van genieten.

Balans
Bijna niemand heeft een perfecte loophouding waarbij het lichaam zich helemaal symetrisch verhoudt. Als dit wel het geval is zou dat veel schelen bij het voorkomen van blessures. Iets meer overhellen aan een kant is bij een kilometer hardlopen nog niet zo erg. Ga je 42 kilometer afleggen dan gaat dat scheve lichaamsgewicht, hoe licht ook, hard meetellen. 

Zorg bij oefeningen er voor dat je links en rechts gelijkwaardig ontwikkelt. Let er bij de afzet van je looppas er op dat je niet de ene voet veel krachtiger gebruikt dan de andere. Al die factoren die de balans verstoren gaan doorwerken in blessures.

Wil je balans ontwikkelen: voeg lunges, uitvalspassen, toe aan je oefeningen. Daar merk je al snel of je een voorkeur hebt voor links of recht en de verdeling van je gewicht. Nog een manier om te zorgen voor balans: oefen regelmatig je core stability. Pak dit 2 keer in de week mee, al is het maar 10 minuten en je merkt dat je meer oog krijgt voor krachtontwikkeling en balans die goed verdeeld is.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training