X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Buikspieren: een technisch hoogstandje

Door
Marc Gerlings
12 maart 2018 00:00
Buikspieren: een technisch hoogstandje

De meeste blessures bij lopers gaan over benen, enkels, knieĆ«n en heupen.  Soms kan een blessure bij de buikspieren ontstaan, heel vervelend. Hoe hard of langzaam je ook traint, bij iedere stap zijn je buikspieren actief. Goed getrainde buikspieren voorkomen dat je blessures krijgt aan je rug.


Je gebruikt je buikspieren vaker dan je denkt. Sterker nog, er is bijna geen beweging waarbij deze spieren niet betrokken zijn. Als dit spiersysteem niet stabiel is, gaat het lichaam dat compenseren. Daardoor wordt een ander deel, zoals de rug, extra belast. Om dit te voorkomen, kun je buikspieroefeningen gaan doen. 


Buikspieren nodig


Het komt wel eens voor dat lopers blessures oplopen aan de buikspieren. En dat kan knap vervelend zijn. Je buikspieren gebruik je bij iedere stap. Kijk naar een hardloper en je ziet dat je bij iedere stap iets draait ten opzichte van je centrum. Je kunt een denkbeeldige as doortrekken rondom je ruggengraat. Rondom die as draai je tijdens het lopen. Het gelijkmatige lopen met afzet en landing wordt met elkaar verbonden via de spieren van je bekken, buik en rug.

Je ziet de corrigerende beweging het beste bij lopers die op hoge snelheid lopen. Vooral bij sprinters is de six pack duidelijk aan het werk om al die krachten te combineren. De beroemde six pack, dat zijn de duidelijk zichtbare buikspieren maar je hebt er meer. Je zet die tijdens het hardlopen allemaal in actie. Iedere hardlooppas is eigenlijk een kleine buikspieroefening.

Puur techniek


Het is goed dat je je hardlooptraining altijd combineert met buikspieroefeningen. Een stevige hardlooppas vraagt om getrainde buikspieren. Je kunt veel verschillende oefeningen doen om die spieren te trainen. Een trainingsonderdeel is bij al die oefeningen het allerbelangrijkste: techniek.

Zet je verkeerd je oefeningen in dan kun je problemen krijgen aan je hals of rug. Ga je onzorgvuldig om met buikspieroefeningen dan betrek je al snel je rug erbij. Je belast die vaak dan kort en snel en dat leidt tot irritaties of meer. Voorkom die vervelende blessures en neem de tijd voor buikspieroefeningen. De combinatie van tijd nemen en techniek is de basis voor correcte buikspieroefeningen.

Vanuit je centrum


Werk bij buikspieroefeningen altijd vanuit je centrum. Laat je buikspieren het werk doen en voel dat duidelijk. Door de aandacht voorin te leggen voorkom je dat je onwillekeurig je rug bij de oefening betrekt.

Ook al raak je vermoeid, houd je focus vast bij je centrum. De eerste paar buikspieroefeningen gaan technisch goed maar daarna verslapt de aandacht. Sporters maken dan vaak wel de serie vol maar daarin loop je meer kans op die vervelende blessures.



Beeld Shutterstock


* Om je aandacht bij je centrum te houden wordt vaak in de fitnesswereld en bij Pilates aangeraden de navel iets naar binnen te trekken. Daarmee houd je spanning op je buikspieren zodat die het werk blijven doen.

* Buikspieroefeningen gaan niet om snel een serie afwikkelen, maar om correct bewegen. Houd technisch de volledige controle hebt over de oefening. Dat kan voor de ene hardloper heel langzaam zijn en voor de ander snel. Als je maar controle hebt en houdt.

* Kantel je hoofd waarbij je met je kin naar je borst gaat. Je maakt je rug wat krom in de oefening. Hiermee voorkom je gedeeltelijk dat je de rugspieren inzet.

* Probeer in ieder geval twee sets van tien oefeningen te maken met daartussen een pauze van dertig tot zestig seconden.

* Rechte buikspieroefeningen zijn goed om de spieren te versterken. Bij het hardlopen gebruik je je schuine buikspieren veel om de draai om de as te corrigeren. Je kunt dan ook rechte en schuine buikspieroefeningen meenemen in je trainingsschema.

* Buikspieroefeningen hoeven niet veel tijd te kosten. Vooral als je de oefeningen beperkt tot enkele sets. Je kunt de oefeningen goed doen op de dagen dat je geen hardlooptraining hebt staan.

Veel plezier met de trainingen en geef die buikspieren in de komende maanden wat extra aandacht.

Oefeningen: Zie onze instructie video's




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

16
december