Krachttraining in je vakantie

Door
Marc Gerlings
17 juli 2017 08:00
Krachttraining in je vakantie

De vakantie is absoluut de tijd om te ontspannen. Je hebt het hele jaar door al goed je schema’s en opbouw in de gaten gehouden. Nu hoeft dat even niet. Rust. Een goede keuze want het hele jaar door veel bezig zijn met hardlopen lukt niet. Een pauze van een paar weken werkt goed. Maar na je vakantie wil je wel meteen weer starten met duurlopen. Dan moeten je spieren en pezen dat aankunnen. Als je tijdens je vakantie krachtoefeningen erin houdt, kom je na je vakantie sneller op je oude niveau. Even een paar oefeningen, een geringe investering in tijd en het loont bij terugkomst. Je hotel, camping of strand, uitstekende plekken voor een paar krachtoefeningen.

Krachttraining? 

De meeste lopers hebben er niet zo’n trek in. Dan maar liever gewoon lekker lopen. Krachttraining heb je nodig als ondersteuning. De grootste winst bij het hardlopen haal je door je conditie te verbeteren. Hoe sterker en steviger de spieren, hoe beter die je ondersteunen bij het versterken van je conditie. Vooral bij een periode waarin de conditie minder wordt aangesproken, houdt krachttraining je spieren en pezen op niveau. Bij je vakantie ben je al snel een paar weken niet aan het hardlopen. Daar kan ervoor en erna nog een weekje bijkomen. Drukte, veel werk afmaken; hardlopen schiet er dan bij in. Gebruik je vakantie om een paar keer per week met krachttraining je spieren in vorm te houden. Na je onderbreking in je trainingen kun je dan makkelijk weer starten. Krachttraining helpt bij het voorkomen van blessures. Je kunt krachttraining gewoon ergens tijdens je vakantie doen. Je hebt er geen speciale kleding of plek voor nodig.

Drie oefeningen op een rij om je benen en pezen in vorm te houden.

1 Squat met één been
Waar is deze oefeningen goed voor? Vooral voor je knie en je heup maar het heeft ook goede invloed op je enkel. Let er bij deze oefening op dat je goed recht boven je knie beweegt. Een te snelle en slordige uitvoering in onbalans belast je knie te eenzijdig.

Zet je beide voeten naast elkaar. Ga op één been staan en houd het andere been gestrekt, schuin, voor je uit. De hoek van je been dat je voor je uitstrekt is ongeveer 45 graden. Je handen kun je naast je houden als dat helpt met de balans. Beter is om je handen voor je borst te houden.

Zak nu langzaam door het been waar je op staat. Maak er een gecontroleerde beweging van. Houd je bovenlichaam recht en kijk recht voor je uit. Tot hoever moet je door je knie zakken? Ga in ieder geval niet verder dan dat je knie in een rechte lijn gezien voorbij je grote teen gaat. Voorbij dat punt wordt de belasting van je knie te groot.

Extra tip: zak niet door je heup. En let tijdens de herhalingen er op dat je mooie rechte bewegingen maakt. Doe 8 tot 12 herhalingen. Je kunt 2 tot 3 series toepassen met daartussen 40 tot 60 seconden rust.

2 Opstap
Zoek een opstap. Denk aan een trap of iets anders waarbij je een stevige opstap kunt maken. Maak bij deze oefening de hoek van je knie nooit groter dan 90 graden. Pak liever iets dat er net wat onder zit.

Je staat met beide voeten recht voor de opstap. Start met je stap en daarbij mag je met je andere voet en been de opstap ondersteunen. Hiermee zorg je er voor dat je een rechte opstap maakt. De truc hierbij is dat je dat ondersteunende been wel mag gebruiken maar niet om je echt af te zetten. Tenslotte wil je graag het been dat op de verhoging staat versterken met deze oefening.

Voet en been dat op de verhoging komt strek je goed uit. Hiermee versterk je – net als in de vorige oefening – het gebied rondom je knie. Je versterkt ook je bovenbeen. En deels je enkel omdat je met dat been de balans moet overnemen om de strek volledig te maken.


Wil je de oefening nog wat meer belasting geven? Pak dan twee lichte gewichten en maak daarmee deze passen. In een fitnessruimte heb je kleine losse dumbells liggen maar die heb je tijdens je vakantie vast niet in de buurt. Pak dan het gewicht waarmee je reist. Met twee kleine tassen kom je er ook. Dan is het wel goed om er op te letten dan je aan beide kanten hetzelfde gewicht hebt. Als je deze oefening met gewicht doet: houd je armen dan recht naast je lichaam naar beneden met in je handen het gewicht.

Doe 8 tot 12 herhalingen in 2 tot 3 series. Tussen iedere serie houd je 40 tot 60 seconden rust.

3 Sterke kuiten
Als loper zet je af met je kuitspieren. Die neem dan ook op in je programma voor versterkende oefeningen. Deze oefening maakt niet alleen je kuiten sterker, ook je achillespees heeft er voordeel van. 



Ga met je voeten naast elkaar staan, maximaal op heupbreedte. Als je het wat makkelijker vindt voor de balans mag je je voeten bijna tegen elkaar plaatsen. Sta gewoon rechtop en kijk recht voor je uit. Houd je voorvoet op de grond en kom omhoog. Je drukt jezelf rustig en gecontroleerd omhoog. Op het hoogste punt, je hebt je kuiten helemaal gestrekt, houd je die positie even een seconde vast. Ga langzaam weer naar beneden tot je voeten weer plat op de grond staan.

Extra tip: Wil je deze spieren nog wat sterker belasten dan zoek je een kleine verhoging. Een stoep is meestal al genoeg. Je staat dan met je voorvoet op de stoep terwijl je hiel net iets onder het niveau van de stoep zakt. En dan maak je de strekbeweging naar boven.

Ook hier kun je 8 tot 12 herhalingen in doen in 2 tot 3 series. Neem tussen de series iets meer rust dan bij de andere twee oefeningen. De rust kan anderhalve minuut tot twee minuten zijn.

Dit zijn oefeningen die je op elk vakantieadres kunt doen. Je hebt er weinig voor nodig, ze zijn heel eenvoudig en toch bouw je in de beenspieren kracht op. Je behoudt een basis om na je vakantie weer met duurtraining te starten. Veel plezier tijdens je vakantie.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Crina van Belzen
    Dank ! Heel goede oefeningen. Genakkelijk en heel belangrijk om te doe voor mij als 68 jarige vrouw en jogster.
    Reactie geplaatst op 19/07/17 om 10:23 uur
  • Leo
    Squat op één been is voor de meeste lopers niet te doen. Dus je adviseert wel om bij een opstap de hoek bovenbeen, onderbeen niet onder 90 graden te laten komen, maar wel een specifieke versie van een squat uit te voeren. En voor wat betreft de oefening voor de kuiten kan je net zo goed een lange trap opzoeken. Dan kan je oefening 2 en 3 samenvoegen. Liever een normale squat, lunges en een degelijke traptraining.
    Reactie geplaatst op 19/07/17 om 09:40 uur
  • arjen
    Eens met Hans. En een squat kleiner dan 90 graden, ook met twee benen, is sowieso ten zeerste af te raden,( tenzij je dit al hebt opgebouwd. ) Doe dit niet. Een wekenlange knieblessure heb ik, lichtgewicht, eraan overgehouden.
    Reactie geplaatst op 19/07/17 om 08:38 uur
  • Hans
    Squat op één been is niet ongevaarlijk, tenzij je lichtgewicht bent en sterke benen hebt. Voor een ambitieuze recreant kan het makkelijk leiden tot overbelasting van de kniebanden of pezen als de beweging teveel moeite kost en je de controle verliest. Er zijn m.i. veel eenvoudiger beenoefeningen die zinvoller zijn.
    Reactie geplaatst op 09/07/15 om 14:23 uur
  • ben Stuivenberg
    Is het mogelijk dat jullie mij enige afbeeldingen sturen van dergelijke oefeningen. Ik ben loop trainer en wil de instructie zo duidelijk mogelijk maken. Alvast dank.
    Reactie geplaatst op 08/07/15 om 09:04 uur

Loopkalender

18
augustus