X
MIIEGO®WINACTIE
De MIIEGO®
Een Bluetooth hoofdtelefoon met superieure geluidskwaliteit!
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Krachttraining integreren in je volle (sport)agenda? Het kan!

Door
Kristien Vanluyd
14 september 2018 07:02
Krachttraining integreren in je volle (sport)agenda? Het kan!
Een hardlooptraining bestaat uit een heel gamma van versnellingen, lange duurlopen, herstelruns, heuveltrainingen... waarbij iedereen het  uitschreeuwt dat je voldoende tijd moet uittrekken voor herstel. Helemaal normaal dus dat de stiefmoederlijk behandelde krachttraining er wat aan inschiet. Vaak is het net dat aspect dat heel wat hardlopers verwaarlozen of botweg negeren, hoewel het een essentiële bijdrage kan leveren aan efficiënt en blessurevrij rennen.
Het perfecte krachttrainingsprogramma zou echter naadloos in je looproutine moeten passen. Beiden hebben als functie elkaar te ondersteunen in plaats van strijd te voeren om je beschikbare tijd. Onderstaande tips kunnen alvast helpen bij het opstellen van een haalbaar weekschema.

1. Aantal keer per week
Onder het motto ‘1 is beter dan geen’ volstaat een beperkte frequentie voor beginners. Als je 1 keer per week aandacht kan besteden aan het versterken van je been-, arm-, rug- en andere spieren, dan leg je al een mooie basis die daarenboven voldoende is om je de voordelen te laten ervaren. Misschien krijg je na een tijdje de smaak helemaal te pakken en is 2 of zelfs 3 keer wekelijks een haalbare kaart. 
De meeste hardlopers implementeren krachttrainingen in hun rustdagen. Op papier lijkt dit logisch, maar vaak leidt dit tot overtraining omdat je lichaam niet voldoende rust tussen je loopsessies. Als je planning het toelaat, is het vaak het gemakkelijkst om krachttraining toe te voegen aan een dag waarop je meeste pittige loop staat. Voordeel hierbij is dat een interval- of heuveltraining  vaak minder lang duurt (en je dus nog wat extra tijd hebt) en aangezien je al in je sportoutfit (en in het zweet staat) heb je ook geen ‘vestimentair’ tijdverlies. Experts raden trouwens aan om, voor een beter resultaat, de krachtversterkende oefeningen na je looptraining te doen. 

2. In combinatie met je loopplan
Net als bij een goed samengesteld loopschema, werk je ook bij een krachttraining in functie van een doel. Hardlopers die in de laatste weken voor hun marathon zitten, moeten dan niet voor een nieuw persoonlijk record ‘push-ups’ gaan of net 10 kilo meer proberen te liften. Het is trouwens geen slecht idee om juist in een rustige periode, waarin je niet voor een specifieke wedstrijd traint, krachtoefeningen te integreren in je looproutine. Zo heb je wat tijd en rust om uit te zoeken wat je graag doet en waar voor jou de uitdaging zit. Na een periode kan je eventueel de intensiteit en de frequentie verhogen zonder dat dat nadelige gevolgen heeft voor je loopprestatie. Naarmate het seizoen vordert en de voor jou interessante competities dichterbij komen, kan je je meer en meer focussen op het rennen en mag de aandacht voor de krachttraining wat minderen. 

3. Selecteer de juiste oefeningen
In fitnesscentra worden vaak reeksen voor specifieke spiergroepen uitgevoerd, maar omdat we het graag efficiënt houden, opteren lopers best voor oefeningen die je hele lijf trainen. Deze hebben een positieve invloed op het vermijden van blessures en versterken en verbeteren je algemene houding. Het volgende lijstje oefeningen komen hiervoor zeker in aanmerking: squats, push-ups, planking, side lunges, single-leg deadlifts... die je, al dan niet, met extra halters (of pakken meel, werkt ook) kan uitvoeren. Als beginner start je best met 2 sets (reeksen van 3 tot 5 oefeningen) van telkens 15 herhalingen.  

Weet ten slotte dat zelfs de best ontwikkelde krachttrainingen regelmatig aanpassingen vereisen. Dus voel je niet mislukt als je af en toe de intensiteit wat terugschroeft of eens een extra rustdag invoert. En wat deskundig advies kan nooit kwaad, dus spring gerust eens binnen bij een kinesist of fitnesscentrum voor enkele begeleide sessies.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Kristien
Kristien Vanluyd
Kristien  Vanluyd

Kristien Vanluyd

Redacteur


Kristien Vanluyd
  • 15 februari 1977
  • Gelukkig samen met Filip 
  • Gebeten door lopen en yoga
  • 3 tot 4 keer per week zalig joggen met de loopclub
  • 1 keer per jaar een marathon (Teller staat momenteel op 2 : Leve het sportrustenschema)
  • enkele keren per week op de yogamat (kriya’s, asana’s en zalige meditaties)
  • Leerkracht Nederlands, geschiedenis, Latijn en tolk Vlaamse gebarentaal
  • Bezige bij, prettig gestoord en bewust in het leven staand
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
november