Training

Kweek spieren

Door
Marc Gerlings
6 mei 2019 00:00
Kweek spieren
Hardlopen op latere leeftijd is altijd goed. Jammer dat je toch met het verstrijken van de jaren spiermassa verliest. Dat is geen reden om niet te blijven hardlopen. Je moet alleen je trainingsschema aanpassen om dat verlies te compenseren. Onderzoek laat zien dat je veel kunt doen om die massa op peil te houden. Dan kun je lang op een sterk niveau meedoen. Dus toch hoe ouder hoe beter?

Als je ouder wordt, heb je dan meer krachttraining nodig en meer eiwitten om je spiermassa te onderhouden? Onderzoekers van de Universiteit van Maastricht waren nieuwsgierig hoe het zit met krachttraining en voeding.

Spiermassaverlies bij ouderen kan goed bestreden worden met langdurige krachttraining. Toediening van extra eiwitten heeft daarop geen aanvullend effect als men via de voeding al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dat blijkt uit een studie van UM-onderzoekers Lex Verdijk, Luc van Loon en collega’s. Deze onderzoeksresultaten publiceerden zij in 2009 in het American Journal of Clinical Nutrition.

Eiwit en krachttraining
De gepubliceerde studie is uitgevoerd bij een groep van 26 gezonde mannen tussen de 65 en 85 jaar. Zij volgden een intensief trainingsprogramma gedurende 12 weken. De helft van de groep gebruikte vlak voor en direct na de training eiwitsupplementen, de andere helft kreeg een placebo. 

Aan het eind van deze periode werden spiermetingen gedaan met röntgen, CT-scans en op spierbiopten. Daaruit bleek dat het trainings­programma bij alle deelnemers de eiwitsynthese in de spieren stimuleerde, waardoor ook de spiermassa en spierkracht toenam. Dit effect was echter niet hoger in de groep die extra eiwitten toegediend kreeg. De onderzoekers concluderen daaruit dat bij een normaal voedingspatroon met voldoende eiwitinname vooral krachttraining van belang is om spiermassaverlies tegen te gaan.

Ouder maar met spieren
Spiermassa­verlies is een veelvoorkomend verschijnsel bij oudere mensen. Dit proces is grotendeels omkeerbaar met behulp van specifieke, langdurige krachttraining. Omdat spiermassaverlies juist bij ouderen veel voorkomt en vaak tot verminderde kwaliteit van leven leidt, werd deze studie naar het effect van eiwitten in combinatie met lichamelijke inspanning op spiermassa en spierkracht bij ouderen uitgevoerd. 

In onze vergrijzende maatschappij is het van groot belang om op deze relatief eenvoudige manier de kwaliteit van leven te verbeteren voor de groeiende groep ouderen, aldus de Universiteit van Maastricht.

Piek op je 30e 
Je hebt gelukkig wel de tijd om jezelf als hardloper te bewijzen op het asfalt. Je piek in spiermassa zit rond het dertigste levensjaar. Daarna 'takel' je af; de afbraak van spiermassa gaat sneller dan de opbouw. Je verliest rond de 1 tot 2% per jaar. Maar als je voldoende traint kun je het evenwicht van je spiermassa behouden tot ongeveer je 50e levensjaar. Daarna zet het verlies aan spiermassa echt door. Gelukkig kun je dan nog steeds goed hardlopen omdat lopen een duursport is. De eerste spierweefsels waar de oudere loper een gebrek aan krijgt zijn de snelle spierweefsels. Je houdt nog goed een wedstrijd vol maar een tussensprint zal minder krachtig uitpakken. Ook in dit licht bezien klopt het onderzoek van de Universiteit Maastricht.

Wil je blessurevrij en met plezier op hogere leeftijd blijven hardlopen, volg dan deze tips:
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Dirk van de Heyning
    Kan U voorbeelden van krachttrainingen geven aub Met vriendelijke groet Dirk
    Reactie geplaatst op 28/05/19 om 22:35 uur
  • Nico K
    heel interessant. meer aandacht voor de oudere mens, goed zo. maar hoe lang is langer herstel, "veel meer tijd"....?
    Reactie geplaatst op 03/05/18 om 14:22 uur
  • Nel van der Does
    FYI
    Reactie geplaatst op 02/05/18 om 12:05 uur
  • Erik
    Interessant
    Reactie geplaatst op 14/06/17 om 10:28 uur
  • Ria Baseliers-van Arnhem
    Waarom wordt zo'n - nuttig - onderzoek weer alleen bij mannen uitgevoerd?? Er zijn ook oudere VROUWEN die hardlopen!
    Reactie geplaatst op 08/06/16 om 10:58 uur

Loopkalender

17
juli