Welke oefeningen kun je naast het hardlopen doen om fitter te worden?
Hardlopen is ideaal wanneer jij lekker wilt sporten en ook aan jouw lichaam wilt werken. Voor veel mensen is hardlopen de kern van het sporten. Je traint meerdere keren per week, want je wilt zo fit mogelijk zijn. Wellicht train jij voor een marathon of heb jij persoonlijke afstanden die jij wilt halen.
Voor een ander deel van de hardlopers is hardlopen simpelweg een sport om erbij te doen. Zij trainen bijvoorbeeld om fit te blijven en gewicht te verliezen. Hardlopen wordt daarbij ook bijvoorbeeld door krachttrainers gebruikt, om hiermee wekelijks meer calorieën te verbranden. Bovendien geeft hardlopen ook een ‘runners high’, iets wat met krachttraining niet direct te behalen valt.
Als jij op dit moment wel hardloopt maar dit niet als kern ziet, bijvoorbeeld omdat jij vooral voor kracht aan het trainen bent, dan is het interessant om te kijken welke aanvullende oefeningen jij nog meer kunt doen. Dit zijn oefeningen die cardiovisulaire eigenschappen hebben en daarbij ook voor krachtige spieren zorgen.
Goede oefeningen voor naast het hardlopen
Er zijn een groot aantal oefeningen die helpen om sterker te worden. Een select aantal is daarbij geschikt om ook de hartslag te stimuleren en jouw longinhoud te vergroten.
Burpees zijn bijzonder geschikt om zowel spieren te trainen als jouw hartslag te verhogen. Hierbij sta jij rechtop en neem jij vervolgens de positie voor een push-up in. Na de push-up ga jij weer rechtop staan en neem jij een hoge sprong in de lucht. Na het landen herhaal jij weer de push-up. Deze oefening kun jij 10, 20 of zelfs 50 keer achter elkaar doen. Hiermee train jij jouw beenspieren, maar ook jouw borstspieren en zelfs jouw core. Bovendien zijn er allerlei variaties op de burpee waarmee jij meer focus op bepaalde spiergroepen in het lichaam kunt leggen.
De plank is daarbij ook een ideale manier om spieren te trainen en ondertussen jouw uithoudingsvermogen te testen. Doordat de plank vooral de core, onderrug en schouders traint, kun jij hiermee ook actief jouw houding tijdens het hardlopen verbeteren. Dit is vooral handig wanneer jij naast de krachttraining ook meer focus wilt leggen op lange afstanden.
Bij de plank ga jij met jouw gezicht naar de grond toe liggen. Vervolgens zet jij beide ellebogen op de grond en kom jij omhoog met jouw lichaam. Jouw voeten blijven op de grond staan. Vervolgens span jij jouw core aan en houd jij deze positie 60, 90 of 120 seconden vast. Je kunt de plank meerdere keren achter elkaar uitvoeren, met ongeveer 30 seconden rust.
De 7 minute workout is een fantastische manier om zowel jouw uithoudingsvermogen te verbeteren als jouw spieren te trainen. Bij de 7 minute workout voer jij 12 verschillende oefeningen uit voor 30 seconden. Vervolgens neem jij tussen iedere oefening ongeveer 10 seconden rust. Hierbij voer jij in korte tijd jumping jacks, de wall sit, push-ups, sit-ups, stepping onto chair, squats, tricep dips, de plank, knieheffen, lunges, push-ups met draai en side planks uit. Dit traint alle spieren in het lichaam en heeft daarbij ook voordelen voor jouw longinhoud en uithoudingsvermogen.
