Lekker trainen voor de marathon met een ProRun-schema

Collega Koen durft aan onze schema’s het label ‘met pr-garantie’ te hangen. Zover durf ik niet te gaan, maar dat hij en ook collega’s Mark en Eline er mee naar klinkende pr’s liepen, is een feit. En inmiddels kunnen ook heel wat lopers buiten de burelen van ProRun daarover meepraten. Dus heb jij snode plannen voor een voorjaarsmarathon, ga dan met een gerust hart aan de slag met een van de ProRun-schema’s.

Boetseren

Na jarenlang trainen met verschillende schema’s en volgens verschillende methodieken, vogel je voor jezelf een beetje uit wat werkt en wat niet. Daarvoor zoek je steun in trainingsliteratuur; wat zegt Noakes, wat zegt Lydiard, wat zeggen Pfitzinger, Magness, Péronnet of coach Daniels? Vervolgens probeer je zelf eens wat uit. Dan ga je aan de slag met andere lopers met die trainingsingrediënten die lijken te werken. Je doet ervaringen op, je leert en boetseert tot er een programma staat waar je genoeg vertrouwen in hebt om aan de man te brengen. En verrek, het werkt!

Handtekening van de trainer

Je loopt veel op rustig tempo, loopt regelmatig op wedstrijdintensiteit en af en toe op tempo’s die een stuk sneller zijn dan je beoogde wedstrijdtempo. Die cocktail vind je natuurlijk terug in heel veel schema’s. Wat de onze geloof ik onderscheidt van andere schema’s, is de hoeveelheid meters die je loopt op wedstrijdintensiteit. Meteen in de eerste week ga je daarmee aan de slag. Daarnaast is het uiteraard de manier waarop je de balans tussen de verschillende trainingsintensiteiten vormgeeft die per trainer verschilt. In de ProRun-schema’s vind je dus mijn handtekening. Da’s best abstract, hè? Ik zal het iets specificeren.

Interval

In het eerste blok begin je met hele korte intervallen op hoge snelheid. Afgezet tegen de totale hoeveelheid trainingskilometers in dit blok is het haast niks, die minuten op dat hoge tempo. Maar belangrijk zijn ze wel, die eerste korte blokjes. Een mooie manier om je lichaam te trainen in het op hoog tempo laten ronddraaien van de benen. En die hartslag af en toe even flink omhoog te jagen.

Naarmate het schema vordert, worden de intervallen langer. Het gaat naar 200 meter, naar 400 meter, je doet intervaltrainingen met 800 meters op 5km-tempo, met ‘duizendjes’, 1200s tot aan 1600s op 10km-tempo. Je mag dan voor een marathon aan het trainen zijn, het loont wel degelijk om ook aan pure snelheid te werken.

Wedstrijdintensiteit

In week 1 begin je met een reeks blokjes van 4 minuten op wedstrijdintensiteit (wedstrijdtempo of wedstrijdvermogen) afgewisseld met langere blokken op een rustig duurlooptempo. Die blokjes worden steeds langer en de aansluitende herstelpauzes steeds korter. Aan het eind van het schema loop je in deze training een keer twee maal 45 minuten op wedstrijdintensiteit. Tegen die tijd kent je wedstrijdtempo of -vermogen geen geheimen meer voor je.

Duurlopen

De duurloop is het fundament onder de training van iedere langeafstandsloper, zo ook in onze schema’s. In de meeste weken loop je 1 middellange duurloop en een lange duurloop, beide op een tempo dat zomaar een minuut langzamer kan zijn dan je beoogd wedstrijdtempo. Die middellange duurloop loopt op tot een kilometer of 15, de langste bouwt op naar een afstand rond de 30 kilometer. Een stukje daarboven voor de snelste lopers, iets korter voor lopers die wat langer over de marathon doen. Veel langer dan drie uur trainen is voor de meeste lopers niet erg nuttig; dan wegen de kosten van de training niet meer tegen de baten op. Die hele lange inspanning bewaar je lekker voor de wedstrijddag!

Eens in de paar weken doe je een lange duurloop met blokken op wedstrijdintensiteit. De kers op je trainingstaart is een duurloop van meer dan 30 kilometer met daarin in totaal 25 kilometer aan tempokilometers, verdeeld over blokken. Heb je die in de tas, dan weet je vrij goed hoe realistisch jouw tijdsdoel is en hoe je ervoor staat.

Veel plezier

Als je er geen plezier aan beleeft, gaat er iets niet goed. Wij worden als amateurlopers immers niet betaald voor onze sportbeoefening, dus laten we dan wel zorgen dat we er lol in hebben. Die looplol vind je hopelijk in onze schema’s. Wat je ook kiest, ons schema of iets anders: heel veel plezier met lopen en wie weet tot ziens aan de start!