Looptechniek: de magische 180 stappen, of toch niet?

We lezen het overal. Trainers adviseren het ons: een pasfrequentie van 180 passen per minuut is het best.

Dit advies is mij echter iets te simpel en ga ik op onderzoek uit.

Bij dit onderzoek kijk ik naar mezelf, maar ook naar een topatleet, laten we Mo Farah en Dafne Schippers nemen. En ik kijk naar de relatie tussen paslengte en –frequentie, waarbij ook kracht, blessuregevoeligheid, loopefficiëntie aan de orde komen.

Testje op mijzelf

Ik heb de loopband op 11 verschillende snelheden: van 10 tot 20 km/uur, gezet, en per snelheid gemeten: a) de laagst mogelijke pasfrequentie (ofwel grootste paslengte) die nog enigszins natuurlijk aanvoelt, b) de gemakkelijkst aanvoelende pasfrequentie, en c) de hoogste frequentie die nog “te doen” is. De resulterende grafiek:

Te zien is dat ik bij 10 km/uur gemakkelijk loop met zo’n 176 pasjes per minuut, dat ik bij 13 km/uur de magische 180 passeer, en dat bij 19 km/uur ik wel 200 passen per minuut nodig heb. Ook te zien: bij hoge snelheden is het voor mij nauwelijks mogelijk met lage frequentie te lopen. Ik ontbeer gewoon de kracht om de bijbehorende grote passen te maken. Verder is te zien, dat er ook een maximum aan frequentie lijkt te zijn: boven de 210 wordt ongemakkelijk.

Loopefficiëntie en blessurerisico

Ook in de grafiek: bij te lage pasfrequentie neemt het blessurerisico toe, en hoge pasfrequentie wordt inefficiënt. Er is interessant onderzoek gedaan, en wat blijkt:

1) De zelfgekozen (self-selected) pasfrequentie is qua energieverbruik, bij ervaren lopers, vrijwel altijd optimaal. Soms kiezen beginners met weinig loopervaring een te lage pasfrequentie. Zie ook [1].

2) Als je de pasfrequentie te hoog kiest, dan wordt het lopen minder efficiënt. Weliswaar neemt de belasting op bijvoorbeeld knieën af, maar het algemene energieverbruik per kilometer neemt toe, zie voor een uitgebreide discussie [2].

3) Als je een te lage pasfrequentie hebt en dus te lange passen, kom je in de situatie dat je bijna noodgedwongen tot haklanding moet overgaan. Dit kan blessures in de hand werken. In de grafiek aangegeven. Hierbij aangetekend dat bij hogere snelheden het risico groter is omdat daar de belasting per pas groter is. Bij echt lage snelheden kan je je wellicht wel ongestraft een hele lage frequentie veroorloven.

Grafieken van andere lopers: Mo, Dafne

Je zou kunnen zeggen: bovenstaande grafiek, dat geldt toch alleen voor jou?

Maar nee! Ik heb wat youtube-filmpjes van Mo Farah bekeken, op snelheden van 19 tot aan 26 km/uur (zijn marathon, tot aan zijn 3.28 van 1500meter), en kon vrij eenvoudig dezelfde grafiek tekenen. Ook vond ik op

 [3] een aantal pasfrequenties van Amerikaanse universiteitslopers.

In een grafiek:

Bijzonder interessant

– De grafieken zien er vergelijkbaar uit. Bij gemiddelde snelheden is de 180 optimaal, bij hogere snelheden gaan we naar de 200. Bij lage snelheden kan de ideale frequentie naar 160 zakken.

– Mo Farah, zijn filmpjes van marathon en halve marathon zijn verrassend. Hij kan snelheden van 20-21 kilometer per uur lopen met pasfrequenties rond de 175 per minuut!

– Andere toplopers hebben andere curven. Er zijn goede marathonlopers die geen 170 maar 190 passen per minuut lopen, en er zijn 1500 meter lopers met 230 in plaats van Farah’s 205 passen. Deze verschillen hangen af van factoren als kracht, lichaamslengte, bewegingshoeken, spiervezeltype.

– De curves komen wat hoger te liggen aan het eind van zware wedstrijden. Door vermoeidheid zijn paslengtes niet meer te handhaven, en moet de frequentie wat hoger worden. Bij Farah stijgt aan het eind van zijn marathon de frequentie naar 180.

Ook bij nog hogere snelheden loopt de curve gewoon door: ik heb geteld dat Dafne Schippers ongeveer 250 passen per minuut neemt op haar 21.63 200 meter, en met een paar andere waarnemingen (800 meter) ook voor haar een curve gemaakt. Hierin is overduidelijk te zien dat frequentie zeer snelheidsafhankelijk is:

Paslengte en pasfrequentie

Uit frequentie en snelheid is paslengte te berekenen: paslengte is snelheid/frequentie. Bijvoorbeeld: 12 km/uur is 200 meter per minuut. 200 gedeeld door 180 geeft een paslengte van 1.11 meter. Paslengte van toplopers is veel groter: In het volgende filmpje is dit geanalyseerd, en loopt Farah ongeveer 195 passen per minuut met lengte 1.75 per pas:

Pasfrequentie resultaat van training

Pasfrequentie is afhankelijk van snelheid en is individueel bepaald: elk individu heeft zijn eigen curve. Mijn persoonlijke mening is dat paslengte en -frequentie resultaten zijn van training. Omdat het resultaten zijn van andere factoren, kan je ze niet gemakkelijk rechtstreeks beïnvloeden: de instructie “neem grotere passen” werkt niet als iemand te weinig kracht en techniek heeft. De instructie “loop hogere frequentie” is misschien iets beter uitvoerbaar, maar het is dan beter om die andere factoren te trainen: ritme loopjes, duurlopen, interval, techniek, kracht. Daardoor wordt er een juiste paslengte en –frequentie gevormd.

Ofwel: er is geen “magische 180”: pasfrequentie is ingewikkelder en daardoor misschien juist wel interessanter!

Referenties

[1] Cavanagh, P.R., & Williams, K.R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14:30–35.