Training

De armzwaai: energiebesparing of -vreter?

Door
Esther Vliege
3 juni 2019 00:00
De armzwaai: energiebesparing of -vreter?
Beeld: Shutterstock
Denk jij wel eens na over de inzet van je armen tijdens het hardlopen? Waarschijnlijk niet vaak. Het gaat meestal vanzelf. En dat is prettig, want zwaaien met je armen tijdens hardlopen bespaart energie. Toch? Of weegt deze energiebesparing niet altijd op tegen de energie die het kost? Want hoe zit het met de typische Chinese loop? En de Ethiopische molenwieker? Twee Amerikaans wetenschappers startten een onderzoek.

Geen armzwaai of een molenwiek
In de jaren ‘90 doken er meerdere Chinese hardloopsters op die hun armen amper bewogen tijdens het hardlopen. En ze liepen toch erg hard. Aan de andere kant was er eind jaren ’80 en in de jaren ’90 een Ethiopische hardloper, Belayneh Densimo, die met een armzwaai liep als een molenwiek. Op het oog leek deze armzwaai niet bepaald efficiënt. Toch liep hij in 1988 in Rotterdam een wereldrecord op de marathon. Een record dat 10 jaar bleef staan. Deze grote verschillen in armzwaai hebben Arellano en Kram er toe gebracht te onderzoeken welke rol de armzwaai precies speelt tijdens het hardlopen als het gaat om het energieverbruik.

Uitgebreid onderzoek
De onderzoeksgroep bestond uit  13 getrainde hardlopers (8 mannen en 5 vrouwen) van gemiddeld 26 jaar. Ieder heeft 4 keer steeds 7 minuten op een lopende band hardgelopen met een snelheid van 10,8 km/u. Waarvan eenmaal met een normale armzwaai. De overige driemaal liepen zij of met de armen achter het hoofd, op de rug of voor de borst. Door middel van ademgasanalyse is berekend hoeveel energie het kost om een bepaalde hoeveelheid arbeid te leveren. Daarnaast is de rotatie van de schouders en heup bepaald door middel van 3D-analyse. Tot slot is ook de stapfrequentie bepaald.

Voordelen van de armzwaai
Uit de resultaten blijkt dat hardlopers die hun armen normaal zwaaien het minste energie gebruiken (9,8 W/kg lichaamsgewicht). Hardlopen met de armen op de rug, voor de borst of achter het hoofd kost aanzienlijk meer energie, respectievelijk 10,1, 10,7 en 11,2 W/kg lichaamsgewicht. Ook de schouders en heupen roteerden aanmerkelijk minder, wanneer de hardlopers hun armen normaal mochten mee nemen. Dit verschil liep op tot 44% minder rotatie in de schouders en tot 102% minder rotatie van de heupen. Tot slot lag de stapfrequentie ook iets lager als de hardlopers hun armen normaal mochten zwaaien (2,8 tegen ongeveer 2,9 Hz)

Energie levert energie
Hoewel zwaaien van de armen tijdens hardlopen energie kost, zorgt het er wél voor dat een hardloper minder roteert met zijn schouders en heupen. Hiermee bespaart hij meer energie dan dat zwaaien van de armen kost. Het lijkt er dus op dat de Chinese hardloopsters en Belayneh Densimo niet dankzij hun aparte zogenoemde arminzet zo hard liepen, maar eerder ondanks hun aparte arminzet. Wat de meest optimale armzwaai is voor een hardloper, is aan de hand van dit onderzoek niet te zeggen. Daarvoor zijn de verschillen in de onderzochte methoden te extreem. Maar dat een armzwaai zorgt voor een economischere loopstijl is wel duidelijk.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Esther
Esther Vliege
Esther  Vliege

Esther Vliege

redacteur

Net als koffie to-go, is deze smoothie ook voor onderweg. Want deze eiwit-boost blijft ook buiten de koelkast goed. En dat is fijn. Want binnen een half uur na het hardlopen, profiteer je optimaal van de eiwitten. Dus hop! neem die smoothie mee in je sporttas. Alles wat je nodig hebt na een pittige race of training zit erin. Geen dure smaakloze eiwit-shakes. Maar een lekkere, gezonde en complete boost.


Eiwitten na afloop, waarom ook al weer?


EHBO voor je spieren
Bij flinke inspanning beschadigen je spieren. Kleine scheurtjes, maar geen zorgen. Je herstelt ook zo weer met goede eiwitten. En pak je het herstel goed aan? Dan kom je zelfs sterker (lees: met meer spierkracht) uit de strijd. Combineer de snack met wat koolhydraten. Dan is je glycogeenvoorraad ook weer op peil. In dit recept zit alles wat je nodig hebt.


Eiwit smoothie to-go recept


Ingrediënten

Basis
* 1 banaan
* halve avocado
* handje spinazie
* handje blauw en/of rood fruit (vers of uit de vriezer)
* 250 ml amandel- of havermelk

Optioneel:
* handje havermout

Eiwit-boost
* 1,5 eetlepel hennepzaad
of 
* 1,5 eetlepel chiazaad

Chia- of hennepzaad?
Het zijn allebei goede natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Dus wissel af naar behoefte en smaak. Verkrijgbaar in bio-winkels maar ook op de markt en in de ‘gewone’ supermarkt.

Chiazaad bevat 2x zoveel eiwitten dan bijna elke graansoort. Dit zaadje heeft zelf geen tot amper smaak. In contact met vocht, zet het uit. Het geeft een gelly-pudding- effect.

Hennepzaad is een van de rijkste natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Hennepzaad heeft een licht nootachtige smaak. De zaadjes blijven redelijk crispy, dus iets meer bite. Lees hier meer over deze krachtpatser>>

Geit!
Maak je de smoothie thuis? Of kun je deze ergens in de koelkast bewaren? Wissel de amandelmelk dan af met yoghurt. Maar ga dan eens voor de geiten-variant. Voor mensen die zuivel slecht verteren, is dit soms dé oplossing. Het proberen waard toch?

Tip: verspreid de inname van eiwitten over de dag. Je lijf kan maar zo’n 30 gram per keer verwerken voor spierherstel. 

Goede eiwitbronnen als..

Ontbijt: boekweitpap, combineer dit met havermoutvlokken. Niet iedereen waardeert de smaak van dit pseudograan. Week bijvoorbeeld 3 scheppen boekweit en 3 havermout, voor je deze zachtjes aan de kook brengt.

Snack: noten zoals amandelen, walnoten maar ook zaden en pitten

Diner: bonen, peulvruchten en bijvoorbeeld quinoa, lees hier meer over deze super bron>>

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • mielkal
    What about ChiRunning?
    Reactie geplaatst op 09/06/19 om 10:06 uur
  • arjen hoogervorst
    Vooral bij dames zie je dat het hele bovenlichaam heen en weer zwaait en ook de schouders zwaaien voor- en achterwaarts. Alles beweegt, behalve de armen. Die zwaaien daarbij a.g.v. de schouderzwaai voor het lichaam langs i.p.v. naast de heupen en recht naar voren en naar achteren. Jammer van al die verloren energie. Je loopt, zonder merkbaar extra energieverbruik, gemakkelijk 5% harder door een juiste armtechniek. Let maar een op hoe efficiënt Daphne Schippers haar armen beweegt.
    Reactie geplaatst op 05/06/19 om 11:08 uur
  • Ben van Oeveren
    Interessant artikeltje. Om de bijdrage van de arminzet beter te begrijpen moeten we kijken naar de biomechanica. Henrichs, 1987) heeft hier in een tweetal artikelen een goede aanzet voor gegeven. Ook het boek 'Sports biomechanics' van Anthony Blazevich geeft goede richtlijnen voor de arminzet. Vanuit de biomechanica kan het volgende worden geconcludeerd: 1) De arminzet speelt een belangrijke rol in het genereren van een tegengestelde draaiimpuls. Het naar voren bewegen van de benen, de landing en de afzet zorgen namelijk voor een draaiing van het onderlichaam. Zonder de arminzet zal deze draaiing onvoldoende worden gecompenseerd. 2) Een tweede belangrijke bijdrage is het vergroten van de afzetkracht. Tijdens de standfase bereikt de arm de maximale gestrekte toestand. Het zwaartepunt is tijdens de standfase op zijn laagst. Tijdens de zweeffases bevindt de massa van de armen zich op het hoogste punt. De versnelling van de armmassa omhoog drukt de loper op de grond waardoor de afzetkracht verhoogt. 3) De armen compenseren de beweging van de benen. Omdat de beenbeweging voor en achter verschilt moet ook de armbeweging voor en achter verschillen. Voor kort en achter kan meer gestrekt worden (afhankelijk van de snelheid). Tips voor coaches: * Om een goede draaiimpuls te genereren is een hoge versnelling van de armactie naar achteren van belang. * De linker arm stimuleert de afzet van het rechterbeen en andersom. * Omdat de afstand van de beenmassa tot de heup voor en achter verschillen dient ook de armactie voor en achter te verschillen. Voor kort en achter meer gestrekt. * Gebogen armen stimuleren een hogere stapfrequentie. Gestrekte armen stimuleren de afzet en dragen meer bij aan een tegengestelde draaiimpuls. In praktijk wordt de massa van de arm gevarieerd tijdens de slingerbeweging waardoor een hoge versnelling kan worden bereikt en de afzet maximaal kan worden gestimuleerd.
    Reactie geplaatst op 03/06/19 om 15:59 uur


Loopkalender

17
juni