Looptechniek is meer dan skippings

We kennen het allemaal: inlopen, beetje rekken, wat zwaaien en draaien, even een paar skippings en hup: het programma! Doordat we de skippings gedaan hebben denken we dat we aan looptechniek gewerkt hebben, zo vertelt ons immer de trainer. Fijn. Die techniek zit goed. Go! Maar looptechniek is veel meer.

We kennen het allemaal: inlopen, beetje rekken, wat zwaaien en draaien, even een paar skippings en hup: het programma! Doordat we de skippings gedaan hebben denken we dat we aan looptechniek gewerkt hebben, zo vertelt ons immer de trainer. Fijn. Die techniek zit goed. Go!
Maar looptechniek is veel meer.

De oorsprong van skippings

De loopbeweging bestaat uit een aantal fasen. Een zinvolle indeling is:
Voorste steunfase: landing, voet komt aan de grond, opvangen lichaamsgewicht
Achterste steunfase: overgang naar afzet, leveren van kracht
Achterste zwaaifase: voet los, been naar voren brengen
Voorste zwaaifase: knie inzet, uitpendelen been

In een plaatje:

Hier horen oefeningen bij. Bij de voorste zwaaifase horen bijvoorbeeld skippings, bij de steunfasen horen sprongen, kaatsjes, loopsprongen. Bij de achterste zwaaifase is “de hakkenbil” bedacht. Elke fase zijn eigen oefening, en als achterliggende idee dat als je de delen traint, de hele beweging gemakkelijker gaat. 

Ook andere begrippen zoals voorspanning tijdens landing, korte snelle afzet, felle schaarbeweging (het snel naar voren brengen van het been na afzet), bekken- en romprotaties en torsies horen bij de loopbeweging en ook hierbij zijn allerlei oefeningen mogelijk.

Integratie en perfectionering: de parallel met leren autorijden

Natuurlijk, de oefeningen helpen, en werken verbeterend op looptechniek. Maar er ontbreekt een schakeltje. Het idee van oefenen van deelbewegingen is vergelijkbaar met het idee dat als je het schakelen, remmen en optrekken oefent, je dan opeens ook kan autorijden. Of dat het kunnen aanslaan van de individuele letters op je toetsenbord voldoende is om snel en efficiënt te kunnen typen. 
Autorijden leren: echt rijden in moeilijke omstandigheden en continu gecorrigeerd worden. Looptechniek verbeteren: hardlopen in hoog tempo (bijvoorbeeld: 8×100 meter vlot tot snel) is een veel belangrijker onderdeel van looptechiektraining dan velen, inclusief trainers, denken.  Er zijn vele redenen:

1.Integratie: alle deelbewegingen die je met oefeningen traint worden gesmeed tot één efficiënte hele beweging.
2.Belasting: om goed / hard te kunnen lopen moeten met name pezen goed kunnen omgaan met de hoge krachten. Bij hoog tempo kan er 3 a 4 maal je lichaamsgewicht op de achillespees komen. Deze belasting wordt met alleen oefeningen niet bereikt!
3.Timing: het moment van landing en de afzet daarna vereist een ingewikkeld samenspel van allerlei spieren die op juiste momenten spannen en ontspannen. Dit gaat tot op de 100sten seconden nauwkeurig, onmogelijk om zonder oefening te kunnen. 
4.Dwangstelling: hardlopen in hoog tempo is slechts mogelijk als je al een aantal dingen goed doet. Zodoende is hardlopen een “dwangstelling”: de hoge snelheid regelt automatisch dat techniek verbetert. Vergelijk het met autorijden: je wordt opeens in het drukke verkeer gegooid en MOET je wel aanpassen. 

Geen ontkomen aan. 
Daarnaast is van belang: pas bij hardlopen in hoog tempo komen fouten naar boven. Fouten, die bij tien kilometer per uur helemaal niet zichtbaar zijn. Denk hierbij aan symmetrisch lopen, landen op middenvoet in plaats van hard op hak, voldoende hoge pasfrequentie, weinig rotatie bovenlichaam, niet teveel inzakken tijdens landing, korte krachtige afzet, snelle beenzwaai. 

Vooral bij het identificeren van fouten speelt de trainer een belangrijke rol. Het zou goed zijn om gewapend met slow motion camera de lopers te filmen en elk van bovengenoemde aspecten te checken. Op basis van waarnemingen de juiste oefeningen voorstellen (bijvoorbeeld kracht, core oefeningen) of de juiste hints geven (“gebruik hogere pasfrequentie”, “loop iets rechter op”, “strek je heup tijdens afzet”). Reeds in de jaren ’80 werd dit vaak gedaan. De looptechniek van Sebastian Coe wordt als vrijwel perfect beschouwd: “hij kan goed autorijden”:

Ook voor mij belangrijk?

Misschien denk je nu: jaha leuk verhaal, heb ik al zo vaak gelezen en bovendien maakt het voor mij niet uit want ik loop toch heel rustig, val me niet lastig!
Daar breng ik tegenin: ook rustig hardlopen wordt gemakkelijker als je looptechniek beter voor elkaar is. Misschien dat precieze timing van afzet niet zoveel uitmaakt, maar iedereen weet dat als je lichaamsspanning hoog is: benen goed op spanning, buik/rug goed getraind etc, dat dan hardlopen veel prettiger aanvoelt, lekker rustig kaatsend, die kick in je benen, … 

Blessurepreventie
Er popt soms een argument “tegen” op: als ik ga sprinten of sprongen ga doen dan raak ik geblesseerd! Aan de ene kant: als je zomaar vanuit het niets opeens 10×100 meter voluit doet, ja… dat is een te grote overgang. Maar als je het gecontroleerd opbouwt dan is het effect juist dan pezen, bandjes, voeten, sterker worden en tegen grotere stootjes kunnen. Die eindsprint die je doet leidt dan niet meer tot schade: je kan er tegen.

De praktijk: verbeteringen

Hardlopen: hoe geautomatiseerd en efficiënt is jouw looppas?
“Perfect practice makes perfect”. 

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training