Marathon binnen 4 uur? 9 tips

Marathon binnen 4 uur? 9 tips

Wil jij een marathon lopen binnen 4 uur? Hier tips voor je gedroomde tijd.

Eerder deelden we een artikel wil jij een halve marathon lopen binnen 2 uur

Het artikel werd veel gelezen en we kregen de vraag of dezelfde tips golden voor een hele marathon. Deels is dat zeker zo. Een groot verschil is natuurlijk dat je heel wat meer trainingskilometers in de benen nodig hebt voor die hele marathon. En natuurlijk ook dat niet iedereen ‘out of the blue’ een marathon binnen vier uur loopt.

Als leidraad kun je aanhouden dat je voor een sub4-marathon 5 km in 25:12 moet kunnen lopen, 10 km in 52:17 en een halve in 1:55:55. Uiteraard zegt een halvemarathontijd meer over je marathonpotentie dan een 5- of 10-kilometertijd.

Wil jij een marathon lopen binnen 4 uur? Deze tips gaan je zeker helpen.

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:40 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 55 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:56 / 2:02. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

Naast 200 meters en 400 meters zijn 800 meters mooi om mee te nemen. Beroemde 800 meters zijn Yasso’s. Dat zijn bijzondere 800-meters op een tempo in min/km die overeen komen met je gewenste marathon in uren/minuten. Dus als je een marathon in 4:00 uur wilt lopen, gaan je 800 meters in 4:00 minuten. In een traject naar je marathon doe je iedere week een ‘Yasso-training.’ De eerste keer doe je er 4, daarna 6 en daarna 8. Na een 800 meter op 4:00, kun je 400 meter rustig dribbelen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Dan kun je met dit kaartje op Prorun een loopmaatje vinden, bij jou in de buurt.

3. Start op 5:40 /km

Een marathon is ver. Het is een afstand waarbij je jezelf tegenkomt als je te hard start. Je hebt veel getraind op 5:40 /km, het is de kunst om zo vlak mogelijk te lopen. Trap niet in de valkuil dat je wat marge wilt opbouwen en dat je dus wat sneller start. Loop de eerste kilometer al in 5:40 /km en loop zo vlak mogelijk.

4. Krachttraining

Krachttraining is een waardevolle aanvulling bij je marathon. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterkere bovenbenen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 5:40 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:40 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:40 /km te lopen.

7. Train 4 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter een marathon lopen? Dan is 4 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..

  1. Interval
  2. 14 kilometer rustig lopen (6:20 /km) met 4 keer een kilometer op 5:40 /km
  3. 7 kilometer in een tempo van 6:00 /km
  4. Duurloop van 20+ kilometer op een tempo van 6:20 /km.

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de marathon is 4:06:30. Val je 3 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 4:06:30, maar zit je al op 3:57:01. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere training analyseert en meeneemt in de adviezen. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.

Zijn we nog een tip vergeten?

Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.

*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels

Ps: liever een uitgebreider schema? Word lid en kies een schema op maat.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

10 reacties

  • Erik van der Most

    Waarom staat er bij Stryd ‘een vrij dure vermogensmeter’? Dat suggereert dat vermogensmeters op je horloge ook goed zijn. DAT ZIJN ZE NIET. Want dat heb je de Stryd app niet. Die is niet alleen voor trainen geweldig, en aangeven race tempo; maar VOORAL vanwege de running stress indicator. Kortom, de promo mag wel wat enthousiaster 🙂

  • Frederik Van Hove

    Ga niet plots heel veel meer kms trainen, maar bouw dit geleidelijk op door elke week ongeveer 10 % meer te trainen. Na 3 wegen opbouw, doe je het één weekje ietsje rustiger en dan ga je weer 3 weken verder opbouwen… Tracht tot 3 weken voor de marathon je trainingen op te drijven tot ongeveer 90 km/week.
    Zorg dat je uitgerust aan de start komt door de laatste 10 dagen geleidelijk minder zwaar te trainen, maar blijf wel in beweging, blijf ook de laatste dagen rustig lopen zonder te forceren.
    Na de marathon loop je min een week niet, maar fietsen of zwemmen is dan wel heel goed!

  • Remon

    Leuk artikel. Zelf heb ik afgelopen april mijn 2e marathon van Rotterdam met het Sportrusten schema gelopen. Nu wil ik sneller en op tempo. Laat ik mijn hartslag/omslagpunt helemaal los?
    Ik hoor het graag!!

    • mariska

      OOOh ik ben heel benieuwd hoe je het sportrusten ervaren hebt! Kan je er iets over vertellen? heb het boek gelezen en ga in april de hele marathon van Rotterdam lopen.

  • Egon

    Train met een haalbaar schema (inderdaad minstens 4x per week ) en zet elke training op de kalender of in agenda. Probeer je daadwerkelijk aan dit schema te houden.
    2 valkuilen:
    1e: het volgen van het schema gaat goed en je raakt (te) vroeg in vorm. Je gaat nog meer doen en gaat nog harder trainen dan het schema aangeeft. Gevolg: overtraining en/of blessures.
    2e: het schema is eigenlijk toch iets te zwaar of past niet helemaal bij jou maar je wil het toch kost wat kost blijven volgen. Gevolg: overtraining en/of blessures.
    In het 1e geval: ga niet meer doen dan het schema aangeeft. In het 2e geval: als je te vermoeid bent sla dan 1 training over of pas de training aan (minder km’s en/of rustiger tempo).
    Helemaal in je eentje trainen voor een marathon is heel zwaar, probeer aansluiting te zoeken bij een loopgroep of zoek trainingsmaatjes. Grote marathons organiseren zelf trainingsloopjes.

  • Rinusrunning

    Een marathon is maar 7 km lang?, De laatste 7 km tellen mee, al de km daarvoor niet.
    Zoveel runners gezien die juist die laatste 7 km kapot gingen.
    Andere tip is om elke 5 km te oefenen om te drinken uit een beker. Beter om 10 seconden de tijd te nemen voor een goede verzorging, drinken, gel, banaan, enz.
    En verder zoals is geschreven, er zijn maar 2 dippen tijdens de marathon?, De 1e kleine dip op 28km en de grote dip op 34 km.
    Als je dat weet, bedenk dan wat je gaat doen in zo’n dip situatie…beloon jezelf dan.
    Hoe te snel je van start bent gegaan, hoe groter de dip ..
    Sucses, kom nog steeds de dipjes tegen na 148 marathons😃

  • Joop Vermeer

    Ziet er goed uit.

  • Jan van Breemen

    Met welke app kan ik goed de interval meten in meters en tijd ?

    Groeten Jan van Breemen

    • Egon

      Bij veel verlichte fietspaden staan de lantaarnpalen vaak 25m (nameten) uit elkaar en de tijd meet je met een stopwatch. Moderne GPS horloges kunnen een pad (zonder bomen) ook goed meten en die hebben ook een stopwatch.

  • Janine

    Ook trainen op: -aan één stuk doorlopen bij je duurlopen ( niet stoppen dus voor toilet/eten en drinken) en dus ook trainen op al hardlopend eten en drinken ( wederom tijdens je duurlopen) . Dit waren voor mij de focus tijd er ns het trainen en vervolgens de marathon rennen. Dankzij een geweldig schema- waar alles inzat wat jullie als tips meegeven- van mijn trainster én haar geloof in mij, is het mij gelukt im de marathon precies binnen de 4 uur te lopen. Succes aan iedereen!

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training