X
Brooks Ghost 11WINACTIE
De nieuwe Brooks Ghost 11


Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

10 tips voor je eerste marathon

Door
Miriam van Reijen
11 juni 2018 00:00
10 tips voor je eerste marathon
Velen zullen aankomend najaar hun debuut op de marathon gaan maken en hebben hiervoor veel loopkilometers gemaakt. Wij hebben tien tips waar je zeker je voordeel mee kunt doen!

1. Kijk kritisch naar je gestelde doel. 
Heb je voldoende tijd om te trainen? De voorbereiding voor de marathon vraagt enorme toewijding. Er is de fysieke uitdaging van de omvangrijke trainingen maar ook de mentale uitdaging om die trainingen te combineren met je werk, gezin en sociale leven. Ga uit van minstens 4 a 5 trainingen per week met duurlopen tot wel 3 uur.

2. Laat je adviseren over een geschikt trainingsschema. 
Op internet zijn legio schema’s te vinden maar die gaan uit van een gemiddelde loopster. Kijk ook naar andere trainingsvormen die je wellicht nodig hebt; de een heeft meer behoefte aan extra fiets-, zwem- of krachttrainingen dan de ander.

3. Selecteer een marathon die bij je past. 
Loop je graag in de natuur met zachte achtergrond of wordt je het liefst aangemoedigd door zoveel mogelijk mensen. Ben je van je eigen trainingsrondje gewend aan een glooiend parkoers en bereid wat heuveltraining in je programma op te nemen? Of liever zo snel en vlak mogelijk? Houd je van zware omstandigheden Of vind je het belangrijk dat de marathon in je eigen omgeving is? Maak een lijstje van je prioriteiten en kies aan de hand daarvan jouw eerste marathon. 

4. Vertel mensen om je heen over je goede voornemen om de marathon te lopen.
Niet alleen kun je rekenen op heroïsche verhalen van andere marathonlopers, het respect dat je ten deel zal vallen kan je motiveren om vol te houden. Mocht je, om wat voor reden dan ook, toch niet van start kunnen gaan dan begrijpen deze mensen je teleurstelling wellicht ook beter; ze weten immers dat je het doel had gesteld.

5. Waarschijnlijk krijg je 100-en-1 tips van oud-marathonlopers. 
Hoor alles rustig aan en besluit zelf wat je waardevolle informatie vind of niet. Geen marathon én geen mens is hetzelfde dus je zult zelf moeten (en mogen) ervaren wat voor jou het beste werkt; qua training, qua voeding en alle randzaken die daarbij komen kijken.

6. Kijk kritisch naar je voeding en vocht en laat je desnoods adviseren door een voedingsdeskundige
Een marathontraining betekent in veel gevallen een toename van het aantal trainingsuren. Zelfs als je ook wat kilo’s af wilt vallen is het belangrijk dat je voldoende energie (en in de juiste vorm) binnenkrijgt om de trainingen goed te kunnen volbrengen en nog belangrijker, goed te herstellen en gezond te blijven. 

7. Begin nu al met oefenen om te drinken (en eventueel te eten) tijdens de marathon. 
Hoeveel je verliest aan vocht kun je bepalen door je een aantal keer voor en een training te wegen. Het verschil na een uur trainen kan 200 ml, maar ook 1500ml zijn. Al drinkend lopen is niet gemakkelijk als je dit niet gewend bent maar is zeker te trainen. Kies bij voorkeur de sportdrank die ook geschonken wordt tijdens jouw marathon zodat je kunt wennen aan de smaak en je maag de drank straks herkent. Op de website van elke bijna marathon staat aangegeven welke sportdrank ze gebruiken.

8. Bepaal ruim van tevoren met welke schoenen, sokken en outfit je de marathon wil gaan lopen.
 Het is niet verstandig om een paar weken van tevoren nog van schoenen te veranderen. Kijk of je schoenen nog zeker drie maanden vooruit kunnen (schoenen gaan ongeveer 1000km mee). Liever twee paar schoenen die je allebei kunt dragen dan een paar dat aan het eind van je marathon ook aan het eind van zijn Latijn is. Probeer je outfit al een paar keer uit tijdens lange trainingen; schuren ze nergens of voel je irritante naadjes? Na 40km worden kleine ongemakken behoorlijk uitvergroot.

9. Je doel kan zijn om de marathon uit te lopen. 
Je kunt ervaren hoe het is zo’n afstand te lopen en onderweg de tijd te nemen om te genieten van de omgeving en het publiek. Ga je voor een bepaalde eindtijd, kies dan een tempo dat zowel uitdagend als haalbaar is. Op internet zijn veel schema’s te vinden die je eindtijd voorspellen aan de hand van je tijd op een halve marathon. Een veelgebruikte methode is om deze tijd met twee te vermenigvuldigen en daarbij 10 minuten op te tellen. Loop je de halve marathon in 2 uur dan zou je de marathon binnen de 4.15 moeten kunnen lopen…. In theorie. In de praktijk blijkt dat deze berekende eindtijd vaak niet haalbaar is. Beter is wat rustiger weg te gaan en het tweede deel van je wedstrijd te versnellen als je nog wat over hebt. Mocht er onverhoopt iets tussen komen, een blessure, een belangrijke gebeurtenis, een vakantie kijk dan realistisch naar je gestelde doel. Ook weersomstandigheden (erg warm of warm, veel wind) kunnen ervoor zorgen dat je jouw eindtijd wat bij moet stellen. Het kan zelfs zijn dat je het lopen van de marathon nog even uit moet stellen. Alleen al in Nederland worden elke maand een paar marathons gehouden. Beter is je dan aan een andere marathon deel te nemen dan koste wat kost toch van start te willen gaan. Een blessure loop je gemakkelijk op, ervan afkomen is vaak een heel ander verhaal.

10. Geniet: Van je omgeving 
(die je steeds beter leert kennen met al die kilometers), van de vooruitgang in je conditie, van de spanning die bij een marathon komt kijken en van de strijd die je aangaat met niemand minder dan jezelf! All it takes is all you’ve got!
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Bas
    Inderdaad, die 4 of 5 trainingen per week... ik ben er niet aan begonnen. Tijdgebrek? Als je echt wilt, kan alles, maar toch... Mijn voornaamste reden om niet te vaak te lopen is dat ik snel klachten krijg (shin splints, kuit), waardoor mijn insteek nu is: weinig trainen en de dag zelf waarschijnlijk goed stuk gaan... Per week heb ik nooit meer dan 2x gelopen en de langste loop was 28km. Met bovenstaande kan ik natuurlijk niet voor een toptijd gaan, maar rond 4 uur hoop ik te halen (a.s. zaterdag). Zeer benieuwd, en ook heel veel zin in.
    Reactie geplaatst op 15/10/17 om 14:04 uur
  • Rene
    Helemaal mee eens Edwin! Zorg er tevens voor dat je geen slaaf word van je Schema. Luister na je lijf, je lijf geeft niet voor niets Signalen. Als het nodig is, scharp je een training.
    Reactie geplaatst op 20/09/17 om 13:02 uur
  • Edwin
    Ik snap nooit zo goed waarom iedereen uit gaat van minimaal 4 a 5 trainingen per week, zeker niet bij beginnende marathonlopers. Overbelasting is volgens mij een groot gevaar, zeker als je deze intensiteit van trainen niet bent gewend. Bij een 1e marathon lijkt het me veel beter om uitlopen als doel te hebben en daar rustig naar toe te trainen. In de weekenden afstand/duur opbouwen in duurlopen en doordeweeks 2x afwisselend trainen. Mocht het goed gaan dan kan je overgaan op 4x trainen in de week. Herstel is net zo belangrijk dan het trainen zelf. Op deze manier kan je ook zonder stress aan de start van de marathon staan en de hele ervaring op je af laten komen. Het voordeel is dat je voor de 2e marathon precies weet waar de verbeterpunten zitten, zowel in de training als de marathon zelf.
    Reactie geplaatst op 20/09/17 om 08:58 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

23
september