Training

De laatste twee weken voor de marathon

Door
Marc Gerlings
18 maart 2019
De laatste twee weken voor de marathon
De laatste week voor je marathon de benen in de lucht en niets meer doen. Dat is wat veel lopers zien als een correcte aanpak voor tapering. Als je een goed getraind loper bent en je bent vier tot zes keer in de week actief dan is een hele week rust teveel. Een paar echte rustdagen, dat is uitstekend. Combineer het met lichte trainingen. Dan sta je op scherp voor je marathon.

Het is een fabeltje dat je een hele week rust moet houden voordat je van start gaat in je marathon. Vooral als je een meer dan goed getraind loper bent, kun je ook goed in die laatste twee weken trainen. De kern is dat je licht traint. Een paar echte rustdagen zijn goed maar dat betekent niet een hele week stilzitten.

Bij de toplopers is al te zien dat de echte rustdagen in de tapering ingekort zijn in de laatste jaren. Dit dringt nu ook door in schema’s voor de goed getrainde marathonlopers. Het gaat niet om de loper die voor het eerst een  marathon loopt. Het is de ervaren loper die vier tot zes keer in de week traint als voorbereiding op zijn of haar marathon.

2 echte rustdagen
Feitelijk heb je maar 2 of 3 echte rustdagen nodig vóór je marathon. Als je meer nodig hebt, dan heb je waarschijnlijk in die week ervoor ergens té hard getraind. Door die paar rustdagen sta je op scherp. Je bent helemaal fris en je hebt zin om met de gespaarde energie van je rustdagen er tegenaan te gaan op de dag van de wedstrijd.

2 weken licht trainen

De periode van 2 weken voor je marathon kenmerkt zich door regelmatig trainen maar wel licht. Je wisselt langzaam en iets sneller tempo per training af. Je komt maar één keer in de fase van duurloop 3 of zelfs iets sneller door een fartlek training.

Je doet in die week bijvoorbeeld zes trainingen. De eerste drie dagen mix je langzaam en iets sneller door elkaar. De tijden zijn niet langer dan 20 tot 30 minuten. Duurloop 1 en duurloop 2, dat zijn de zones waar je in loopt. In het midden van de week gaat de intensiteit omhoog met een fartlek training die ongeveer een uur duurt. De dag erna loop je bijvoorbeeld 20 minuten in duurloop 1 en geef je een korte prikkel door 10 tot 15 minuten in duurloop 2 te lopen. Je loopt 15 minuten uit in duurloop 1. Zaterdag pak je een rustdag. De zondag houd je een duurloop in zone 1 van 130 minuten.

Dan begint het verdere afbouwen. Maandag en dinsdag loop je kort, 20 tot 30 minuten. Vanaf  woensdag ga je niet meer voorbij duurloop 1. Je loopt nog een keer 30 minuten. De dag later 15 minuten en dan starten je 2 echte rustdagen. Daarna ga je van start in je marathon.

Licht en makkelijk

Die laatste twee trainingsweken zijn voor de getrainde marathonloper makkelijk. De periode met veel kilometers is achter de rug. De trainingen voelen licht en makkelijk aan. Misschien vind je de fartlek training nog even pittig. Dit is een periode van lichte en verschillende trainingsarbeid maar je staat zeker niet stil in die laatste week.

Uiteraard is het bovenstaande een leidraad. Per loper verschilt wat het beste werkt. Dat zal je door je ervaring weten en kunnen toepassen. Waarschijnlijk  is het nog de zwaarste opgave om in die laatste week de trainingen echt licht te houden.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Tom
    Marjan, hoop dat je geen 35 km meer gedaan hebt. Hou het bij 20 a 25. Je rust is nu heel belangrijk en lekker rustig trainen!
    Reactie geplaatst op 25/03/19 om 07:27 uur
  • Wessel
    bedankt voor dit artikel. Ik ben druk bezig met de voorbereiding op de marathon van Rotterdam. Ik ben bang dat ik niet voldoende rust en verkeerd eet. Dit artikel geeft steun om beslissingen te maken. Ik zal goed voelen wat goed voelt, zodat ik uitgerust en fit aan de start sta. Ik las onlangs over het boek de marathonrevolutie die ik had aangeschaft via KLIK Dit boek is super, maar vond ze summier schrijven over de laatste weken. Bedankt!
    Reactie geplaatst op 30/03/18 om 22:25 uur
  • Marjan
    En dan is er een licht griepje drie weken voor de marathon.. wat dan? Voor mijn zelfvertrouwen wil ik graag nog eens 35 km lopen. Dat heb ik al eerder gedaan en ook de 30 km ging twee weken geleden heel soepel. Maar ik ben nu van maandag tot vandaag (is 4 dagen) inactief) heb net een kort rondje gestapt... A.s. zaterdag staat de 35 op het schema maar ik zie het niet gebeuren.. Vraag: Kun je twee weken van te voren toch nog een 35 lopen? en dan lekker afbouwen of 35 overslaan en schema volhouden? Hartelijke groet, Marjan van Dijk
    Reactie geplaatst op 15/03/18 om 15:47 uur

Loopkalender

18
september