Training

De marathon: de laatste hand aan het kunstwerk

Door
Paul Oude Vrielink
26 maart 2019
De marathon: de laatste hand aan het kunstwerk
foto Rob Pauel
Over enkele weken is het zover. April is de maand der voorjaarsmarathons. Je hebt je goed voorbereid, het kunstwerk is bijna af. Toch is er de vraag: wat is de beste invulling de laatste twee weken. En: hoe snel moet/kan/zal ik starten? Een antwoord op deze vragen volgt hieronder.
Vier invullingen voor de laatste twee weken

Er zijn vele mogelijke invullingen van de laatste twee weken. We bespreken er vier (voorbeelden gaan uit van een voorbereiding met 80 km/week), elke met hun voors en tegens. 

1. Standaard afbouw (tapering)

Standaard schema's bouwen vaak al vroeg af. De laatste echt lange duurloop drie weken tevoren, daarna nog een keer twee uur, en steeds verder afbouwend. Zie een voorbeeld uit een RunnersWorld gevorderden schema van de laatste 7 dagen (waarbij ma en do/vr rustdagen zijn): 


?
Dit komt neer op 35 kilometer de laatste 7 dagen. Het voordeel van deze tapering is dat je goed uitgerust aan de start verschijnt en dat je door het lopen in marathontempo nog tempogevoel hebt. Ook hebben kleine pijntjes de gelegenheid helemaal weg te trekken. Een nadeeltje is dat er gevaar op "onttraining” is. Bij sommige lopers verdwijnt het trainingseffect van de marathontraining enigszins als je twee weken rustig aan doet: bloedvolume neemt wat af, activiteit van spier-enzymen vermindert. Dit effect is bij de een sterker dan bij de ander (daarom: probeer het uit!)

2. Nauwelijks taperen
?Sommige toplopers lopen vrijwel hun normale weekomvang in de laatste 7 dagen. Ze geven aan dat ze uit hun ritme komen als het aantal kilometers te sterk terugloopt. Bij vorige marathons probeerden ze het veel-taperen maar dat leidde tot een slechte marathon. Bijvoorbeeld Gelindo Bordin (Olympisch Kampioen 1988) liep in de laatste 7 dagen nog 170 kilometer. 

Voordeel van deze aanpak is dat je lichaam "in marathonstand” blijft: bloedvolume wat hoger, spieren blijven geactiveerd, levensritme wordt niet ontregeld. Deze aanpak is geschikt voor lopers van wat hoger niveau en die uit ervaring weten dat ze hier goed op gedijen. Uitproberen in training voordat je het eventueel gebruikt.

3. Specifiek taperen?
Zo’n duurloopje van 13 kilometer rustig van het eerste schema: het is de vraag wat de zin ervan is in de laatste week. Deze loop is te rustig om een echte marathonspecifieke trainingsprikkel te zijn. Sommige lopers snijden daarom in de laatste twee weken alle niet-marathontempo training uit het schema weg. In een laatste week kom je dan uit op:



Dit betekent voor een 3-uur loper: 23 kilometer op marathontempo en 17 rustig. Deze manier van taperen kan worden samengevat als "omvang afbouwen intensiteit behouden”. Het resultaat van deze taper is dat je zowel uitgerust bent als goed gewend aan marathontempo. Er is hier een risico dat je nog iets te veel doet, te vermoeid blijft. Dit risico is te ondervangen door ook in de voorlaatste week al enkele rustdagen te nemen. Zodoende gaat de tapering lijken op een "twee-fasen-taper” waarin je in de voorlaatste week wat meer rust neemt en dan in uitgeruste toestand die laatste marathonspecifieke trainingen doet. Zodoende ben je zowel uitgerust als aangepast.

4. RUST

Het laatste alternatief: VEEL RUSTEN in de laatste week. Sommige lopers zweren hierbij en boeken er goede resultaten mee. Bijvoorbeeld vanaf de zondag voor de marathon rust, afgezien van een kort loopje op de donderdag om toch even wat los te worden.  Voordeel is dat je even helemaal niet met lopen bezig bent waardoor je mentaal helemaal fris aan de start staat. En (uit ervaring) je hebt elk beetje frisheid nodig op het eind. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vijf dagen rust de prestatie niet negatief beïnvloedt. Het kan zijn dat spierenzymen/bloedvolume teruglopen, maar de rust zorgt er ook voor dat de rest van het bloedbeeld verbetert. Er worden geen rode bloedlichaampjes kapotgestampt omdat er niet getraind wordt; je krijgt meer hematocriet en kan daardoor harder lopen. Natuurlijke doping. Klein nadeeltje is dat je misschien het gevoel van hardlopen verliest. Hoe moet het ook alweer…


Keuze uit deze benaderingen: doe dat wat werkt. Doe wat bij een vorige marathon goed werkte. Weet je niet wat werkt: test enkele voorbereidingen uit op een halve marathon of op een lange intensieve duurloop. Experimenteer. Zoek uit. Je bent uniek.

De marathon zelf: het juiste tempo kiezen en diep gaan

De overlevingsreserve

Je kan meer dan je denkt, maar niet altijd. SOMS kan je erg veel… om daarna wekenlang rustig aan te doen. Hoe kan je je extra reserves aanspreken in de marathon. Welnu: maak je geen zorgen, die extra reserves worden aangesproken. Besef dat het op het eind echt lastig gaat worden. Weet dat het pijn gaat doen en bereid je daar mentaal op voor. Mijn circa 30 marathons: zo’n 20 stuks waren erg pijnlijk op het laatst maar hadden tegelijkertijd ook iets heroïsch. En zeg zelf: er zijn niet zoveel mensen die het voorrecht hebben om de pijn op het eind van de marathon te mogen ervaren. 

Snel of rustig starten? Negatieve of positieve split?

Het is soms lastig om het tempo te bepalen. Hoe snel wil je starten? Als je goed getraind bent kan je wat sneller starten: 90% van 10kilometer wedstrijdtempo is een goed tempo. Als je minder getraind bent of bijvoorbeeld het sportrusten schema gevolgd hebt kan je beter starten op zo’n 85% van dat tempo, waarbij een negatieve split goed mogelijk is. In een tabel:



SUCCES!!!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

18
september