De wetten van de marathon: trainen van je maag

Door
Mark de Boer
7 september 2017 07:00
De wetten van de marathon: trainen van je maag

De Man met de Hamer, hij is berucht onder de marathonlopers. Een kerel die zo rond het vijfendertig kilometerpunt de lopers en loopsters staat op te wachten en hen een stevige dreun kan verkopen met  zijn hamer. Maar eigenlijk is het een man met een enorme spiegel. Een spiegel die hij voorhoudt aan iedereen die spot met wetten van de marathon. 


Hardlopen is in mijn ogen simpel. Zorgvuldig trainen en mits je geen fysieke problemen hebt die hardlopen verhindert dan kan het niet mis gaan. Nu is zorgvuldig wel het toverwoord. Maar op afstanden langer dan zo'n vijftien tot twintig kilometer wordt hardlopen ook een energievraagstuk. We hebben voor een uur tot anderhalf uur brandstof in de vorm van glycogeen beschikbaar in onze lever en spieren. Nu is er niemand die de marathon in anderhalf uur kan lopen dus komen we met het lopen op glucose (waar glycogeen is uit opgebouwd) in de problemen. Gelukkig hebben we allemaal, zelfs de graatmagere atleten onder ons, nog genoeg vet om op te lopen. Door het trainen van de verbetering van de vetverbranding kunnen we langer plezier hebben van onze glycogeenvoorraad. Want het is niet het een of het ander maar beide verbrandingssystemen werken naast elkaar. De verhoudingen, daar gaat het eigenlijk om. 
 

Glucose voorraad

Want als je nu je glucose die je verbruikt gewoon kan aanvullen dan zou je gewoon hard moeten kunnen blijven doorlopen. Zolang je in een auto benzine blijft gooien dan blijft hij rijden totdat er een onderdeel  versleten raakt. Een loper van rond de vijfenzeventig kilogram die twaalf kilometer per uur loopt zal ongeveer negenhonderd kilocalorieën per uur verbruiken. Hij zou dan per uur negenhonderd kilocalorieën moeten opnemen om niet door zijn brandstof heen te gaan. Helaas lijkt dat onmogelijk. Vroeger werd aangenomen dat we ongeveer zestig gram koolhydraten per uur konden opnemen, dat is een schamele 240 kilocalorieën... 


Tegenwoordig weten we door onderzoek van onder andere Asker Jeukendrup, een Nederlandse professor aan de Universiteit van Birmingham dat we als we glucose en fructose als koolhydraten innemen aan de 90 tot 110 gram kunnen komen, ongeveer 400 kcal. Om een voorbeeld te geven, dit zijn drie energiegelletjes en een halve liter energiedrank per uur.


Nu is dit niet genoeg om je gehele voorraad aan glycogeen op peil te houden, het is wel mogelijk om met de maximaal mogelijke opname de Man met de Hamer te ontlopen. Dus elke vijftien tot twintig minuten een gelletje en elk half uur een kwart liter sportdrank. Het lijkt niet veel maar er zijn maar weinig lopers die dat doen tijdens een marathon. De meeste lopers zie ik pas halverwege de wedstrijd een gelletje nemen en zo rond de vijfendertig kilometer, als ze het moeilijk hebben nog eentje. Sportdrank wordt zeker in de eerste fase ook overgeslagen, vaak worden er een paar schamele slokken water gedronken. Als je dan vraagt waarom ze het zo doen dat blijkt het deels onwetendheid te zijn, men verdraagt geen sportdrank of energiegelletjes maar ook hoor ik vaak dat men denkt dat het allemaal ook wel op water kan en dat de problemen zo rond de vijfendertig kilometer er gewoon bijhoren.  Dat laatste argument, het kan ook op water is door wetenschappelijk onderzoek allang achterhaalt.

Uit de onderzoeken blijkt dat duursporters die energie innemen tijdens de inspanning beter presteren. Natuurlijk kan je een marathon lopen op water, maar waarom zou je het doen als je met het innemen van brandstof beter presteert? Het doel van de wedstrijd is toch een zo goed mogelijke prestatie neerzetten.


Maar ik krijg altijd maagklachten van sportdrank en gelletjes.
Ook een veelgehoorde klacht. Wat blijkt vaak, de lopers hebben dan wel een eet- en drinkplan voor de wedstrijd maar hebben dit nooit serieus getest. Het simuleren van de wedstrijd, en zeker een marathon, wordt niet gedaan. Eten en drinken tijdens lange inspanningen moet je domweg trainen. De wedstrijd mag niet een experiment zijn, nee, dan moet alles kloppen.


Hoe train je nu je maag?
Door eerst eens te informeren welke energiedrank de organisatie schenkt op de drankposten. Als je dat weet is het de moeite waard om met diezelfde sportdrank te gaan trainen. En die training start niet een week voor de wedstrijd. Het beste is om gewoon drie maanden van te voren te beginnen, op het moment dat ook je schema start.

Neem eerst eens een bidonnetje mee voor na de training. Op die manier kan, als het niet bevalt, de training niet verpest worden. Leng de sportdrank eerst even aan met iets meer water.


De volgende stap is het uitproberen van energiegelletjes. Vraag eens bij medehardlopers eens wat zij gebruiken en koop een paar van die gelletjes. Zoete rommel met een chemische smaak hoor ik vaak. Tja, culinaire hoogstandjes zijn het niet, maar is dat van belang voor een sportprestatie?


Uitproberen kan het beste tijdens een duurloop van rond de vijftien tot twintig kilometer. Neem in het laatste half uur een gelletje. Recent zijn er gelletjes op de markt gebracht waarbij het niet nodig is om water in te nemen. Erg praktisch. Let dus wel op wat je gaat gebruiken. Als je een gelletje hebt waarbij water nodig is neem dan ook een flesje water mee.


Omdat het verbeteren van de vetverbranding ook een trainingsdoel moet zijn is het niet verstandig om bij elke lange duurloop sportdrank en gelletjes te drinken. Stel dan ook een plan op wanneer er geoefend wordt op inname van energie. Ik zet meestal vijf trainingen op het programma waarbij eten en drinken een belangrijke rol innemen, er van uitgaande dat de atleten wel de drank en de gelletjes op smaak hebben uitgeprobeerd.


Het schema ziet er uit als volgt:

   -Negen weken voor de marathon, lange langzame duurloop van 28 km met elke 20 minuten een gelletje en elke drankpost 200ml sportdrank.

   -Acht weken voor de marathon, 20 km duurloop met twee tempoblokken van drie kilometer op marathontempo. Voor elk tempoblok een gelletje.

   -Vijf weken voor de marathon, lange langzame duurloop van 32 km met elke 20 minuten een gelletje en elke drankpost 200ml sportdrank.

   -Vier weken voor de marathon, duurloop van 25 km met tien kilometer in marathontempo. Voor de start van het blok marathontempo een gelletje en na vijf kilometer weer een gelletje.

   -Drie weken voor de marathon, baantraining met nadruk op drinken. 5*1600m. De 1600m gaat in wisseltempo, 400m op ½ marathonwedstrijdtempo, bidon oppikken van tafel, dan gedurende 400m op marathontempo de bidon leegdrinken (250ml), bidon terugzetten op tafel en dan 400m op marathontempo, gevolgd door een laatste 400m op ½ marathontempo.


Het idee achter al deze training is dat de maag ook goed getraind wordt. Een mijns inzien erg onderschat onderdeel van de marathontraining. Voor de verwaarlozing van zulke details staat de Man met de Spiegel klaar op het vijfendertig kilometerpunt, om te laten inzien dat je niet moet spotten met de wetten van de marathon. 


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Mark de Boer
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

21
november