Training

Het belang van drinktraining voor de marathon

Door
Miriam van Reijen
2 maart 2019 00:00
Het belang van drinktraining voor de marathon
De eerste keer voelt lopend drinken allesbehalve makkelijk. Je armbeweging, en dus je natuurlijke loopstijl wordt even beperkt, je ademhaling moet zich aanpassen aan het doorslikken en bovendien kan de koude, zoete drank behoorlijk te keer gaan in een op en neer bewegende maag. Maar net zoals de spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan de langdurige belasting, moet ook het lichaam worden getraind om tijdens het lopen energie uit sportdrank op te nemen. Nu al beginnen met oefenen betekent dat het drinken tijdens de marathon of een lange loop je makkelijker af zal gaan. Het beste is te oefenen met de sportdrank die je ook tijdens een wedstrijd gaat gebruiken. Belangrijker en lastiger is de vraag; hoeveel en wanneer?

500 om 1500 ml zweet

Om te bepalen hoeveel je moet drinken om je vocht- en koolhydratenverlies binnen de perken te houden, moet je eerst bepalen hoeveel je verliest aan vocht. Dit kun je doen door jezelf een aantal keer voor en na een training te wegen en uit te rekenen hoeveel gewicht je verloren bent. Houd rekening met wat je eventueel onderweg gedronken hebt. Het is belangrijk om jezelf een paar keer te wegen onder verschillende (weers)omstandigheden, zodat je op een gemiddelde per uur komt. 

Bereken je minimale vochtinname 

Je mag tijdens de marathon best wat meer vocht verliezen dan wat je binnenkrijgt. Wordt dit echter meer dan 2% van je lichaamsgewicht, dan kan het je prestatie wel eens negatief beïnvloeden. Verlies je meer dan 6% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan loop je het risico op kramp, totale uitputting, bewustzijnsverlies en zelfs coma. Met het volgende rekensommetje kun je uitrekenen hoeveel je minimaal per uur moet drinken: ?Hoeveelheid vochtverlies per uur in liter - ((gewicht in kilogram x 0.02) / tijd op de marathon in uren) = minimale hoeveelheid die je per uur moet drinken. ?Weeg je bijvoorbeeld 80 kilogram en zweet je gemiddeld 1 liter per uur, dan moet je tenminste 600 milliliter per uur aanvullen tijdens een vier uur durende marathon aangezien: 
1 liter – ((80 kg x 0,02) / 4 uur) = 0,6 L 

Pas op 

Alleen water drinken tijdens de marathon wordt bovendien sterk afgeraden. Je mist dan natuurlijk de energie uit de sportdrank maar dat niet alleen, het kan ook voor levensbedreigende situaties leiden. Met zweten verlies je mineralen zoals natrium en kalium. Als je onderweg alleen (en veel) water drinkt, daalt de concentratie natrium en kalium in je bloed met de kans op hyponametrie. Dit kan leiden tot duizelingen, ademhalingsproblemen, spierkrampen en zelfs het verlies van bewustzijn. 

Fructose en glucose 

Hoeveel energie je precies verbruikt tijdens de marathon wordt vooral bepaald door je lichaamsgewicht en hoelang je erover doet. Maar of je er nu 3 of 5 uur voor nodig hebt om de finish te bereiken, de hoeveelheid koolhydraten die je opgeslagen hebt in je spieren (in de vorm van glycogeen) is niet toereikend; aanvullen dus! Elke liter isotone sportdrank bevat ongeveer 60-70 gram koolhydraten. Tot voor kort werd gedacht dat dit ook de hoeveelheid is die je lichaam maximaal per uur op kan nemen. Meer zou geen zin hebben. In je darmstelsel bevinden zich zogenaamde transporters die ervoor zorgen dat de energie in de bloedbaan komt. Als alle transporters bezet zijn, heeft verdere inname van koolhydraten geen zin. Onderzoek heeft echter laten zien dat verschillende soorten koolhydraten (onder andere glucose, fructose, maltose, lactose) verschillende transporters hebben en dat een combinatie van soorten ervoor zorgt dat je meer koolhydraten op kunt nemen. Met name de combinatie glucose-fructose in een verhouding van 2:1 zorgt voor een grotere opname van 90 gram in plaats van 60 gram per uur. Aangezien elk gram koolhydraat 4 calorieën oplevert, is dit per uur een winst van 120 calorieën.

18 bekertjes

Wil je zoveel mogelijk energie binnenkrijgen met sportdrank dan kun je dus maximaal 1 liter sportdrank per uur drinken. Net voor de start kun je alvast een eerste portie vocht en energie innemen. Neem 300-500 ml sportdrank mee het startvak in en drink dit op net voordat je begint. Doe je vervolgens vier uur over de marathon, dan betekent dat, ervan uitgaande dat je niets morst, nog zo’n 18 bekertjes drinken! Bij de meeste marathons wordt elke 5 kilometer sportdrank aangeboden. Om aan je 18 bekertjes te komen moet je 2 volle bekers per drankpost drinken. Dit kan alleen als je even rustig de tijd neemt (desnoods even stopt) om te drinken. Even stil staan lijkt verlies van kostbare tijd. Maar kom je ergens rond 30 kilometer de man met de hamer tegen (het moment waarop je grotendeels door je voorraad koolhydraten heen bent) dan zal je tempo sterk dalen en je tijdverlies waarschijnlijk nog groter zijn. 

Voordelen van je eigen sportdrank 


Een alternatief is om je trouwe supporters te vragen onderweg bidons aan te reiken, je eigen drankflesjes mee te nemen of te kiezen voor energie-gels. Als je niet afhankelijk bent van de organisatie heeft dat een aantal grote voordelen. Ten eerste hoef je niet te stoppen om te drinken (oefen desnoods met je supporters om je bidon al lopend aan te nemen en spreek goed af waar ze staan en wat ze aan hebben). Als je het drinken goed geoefend hebt, kun je op hetzelfde tempo door blijven lopen. Een bidon kun je ook een aantal kilometer meedragen en hoef je (in tegenstelling tot een bekertje) niet meteen geheel op te drinken. Een tweede groot voordeel is dat je zelf je sportdrank samen kan stellen. Je kunt zo een drank maken met de optimale glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker) verhouding of kiezen voor een sportdrank die al wel gebruikt maakt van deze verhoudingen. Maak je drank niet te geconcentreerd. De concentratie koolhydraten in een isotone sportdrank is zo dat de drank snel je maag verlaat. Als je een sportdrank neemt met een te hoge concentratie (een energiedrank met meer dan 7 gram koolhydraten per 100 ml) dan onttrekt je maag vocht uit het lichaam. Vocht dat je liever voor andere doeleinden gebruikt. Het is daarom goed om ook water te blijven drinken.

Ook bij de meeste energie-gels wordt door de hoge concentratie koolhydraten aangeraden 200-300ml water te drinken. Er zijn overigens wel gels op de markt waarbij dit niet meer nodig is. Het extra vocht zit al in de gel verwerkt. 


Maak je gebruik van kant en klare sportdranken die je zelf meeneemt of onderweg van je supporters krijgt, probeer er dan eerst een paar uit. De een zal je meer bevallen qua smaak dan de ander. Doe dit vooral lopend, de ervaring van zoetheid verandert onder invloed van inspanning. Wat in rust ‘lekker fris’ kan zijn, voelt na een uur hardlopen wellicht als mierzoete siroop. Zorg dat je ruim op tijd weet welke sportdrank je wilt gaan drinken en oefen dan nog uitsluitend met je favoriete drankje.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Hallo Jan, -Vorig weekend heb ik nog 27 km gelopen, zonder eten of drinken.- Dan moet je wel vermelden in welke zone je liep, een rustige duurloop kan volledig op vetverbranding. Je drinkadvies is levensgevaarlijk en toont dat je geen idee hebt hoeveel vocht doet in je lichaam, dat heeft niets te maken met wennen.
    Reactie geplaatst op 06/03/19 om 11:40 uur
  • Jan
    Een halve liter sportdrank drinken in het startvak is wel zwaar overdreven. Dat gaat klotsen! Ik zorg dat ik goed gehydrateerd aan de start sta, maar ik vermijd te drinken het laatste anderhalf uur voor de start. En één vol bekertje sportdrank om de 5 km volstaat, tenzij het warm is. Heb je dorst, dan moet je meer drinken. Het is volledig normaal om licht gedeshydrateerd aan de finish te komen. En je moet hier in je training ook aan wennen. Vorig weekend heb ik nog 27 km gelopen, zonder eten of drinken. Volgens mij moet je als loper, bij koel weer, minstens 1,5 uur of 16 km kunnen lopen zonder extra vochtinname.
    Reactie geplaatst op 02/03/19 om 15:27 uur
  • Stefan
    Het gewicht en tijd in het voorbeeld klopt met mijn gegevens. Lees is het goed. Is 0,6 liter genoeg voor de hele marathon of is dat per uur?
    Reactie geplaatst op 19/02/17 om 08:49 uur
  • Eric van der Linden
    om aan de 90 gram koolhydraten per uur te komen is gedoseerde inname volgens tijdschema wel nodig. De voorkeur heeft toch om koolhydraten en vocht van elkaar te scheiden. De Trisport Pharma gels in de glucose-fructose ratio 2:1 daarvan is dan het streven 3 tot 3.5 per uur van in te nemen. En starten vanaf het eerste uur. Het nadeel van gemaakte dranken (ook in ratio 2:1) is dat de eerst de hoeveelheid genuttigd moet zijn om er zeker van te zijn dat hoeveelheid koolhydraten per uur binnen komt. Door wisselende weersomstandigheden kan het zijn dat temperatuur op de dag plots lager is waardoor er minder gedronken wordt voor de vochtbalans. Met als resultaat een lagere koolhydraatinname. De hoeveelheid van 3 gels per uur icm waterinname op de drankposten moet in de wedstrijdspecifieke trainingen worden geoefend! Maar het blijkt in de praktijk de meest ideale tactiek om de hoge koolhydraatinname te waarborgen. Gratis advies aan te vragen op trisportpharma.nl
    Reactie geplaatst op 08/03/16 om 14:55 uur
  • Aad
    IN het artikel lees ik: Er zijn tegenwoordig wel gels op de markt waarbij dit niet meer nodig is. Het extra vocht zit al in de gel verwerkt. Dat lijkt me zeker handig. Welke Gels zijn dat ? Aad
    Reactie geplaatst op 17/11/15 om 08:22 uur
  • Rinyrunner
    Heeft iemand tips als je gemakkelijk meer dan 1 liter / uur aan vocht verliest. Extra drinken is beperkt omdat voor de maag een maximale vochtopname per uur geldt.
    Reactie geplaatst op 18/09/15 om 12:34 uur

Loopkalender

24
augustus