Training

Het juiste looptempo voor een marathon

Door
Peter Bekkering
3 april 2019
Het juiste looptempo voor een marathon
Veel hardlopers doen veel sneller over de eerste helft van de marathon dan over de tweede helft. Amerikaans onderzoek op basis van bijna 92.000 deelnames aan 14 marathons wees uit, dat 15.6 procent van de mannen een snellere tweede helft liep en 11.7 procent van de vrouwen. 

Terwijl we weten dat het goed is om in het begin energie te sparen om deze aan het eind te kunnen gebruiken, doen we het niet. Dat is ook niet vreemd, want als we ons goed hebben voorbereid voelen we ons sterk bij de start van een race. De adrenaline van het evenement zorgt er vervolgens voor dat we de geplande voorzichtigheid laten varen en toch te snel van start gaan. Met als gevolg dat we de tijdswinst die we in het eerst deel boeken met rente verliezen in het tweede deel. De oorzaak? We hebben in het eerste deel onze spieren uitgeput en komen daarom vaak in het tweede deel de man met de hamer tegen.

Ondertussen wijzen alle analyses van marathons uit, dat de beste tijden – ook op wereldniveau – worden gelopen in races waar er weinig tijdsverschil is tussen de eerste en de tweede helft van de marathon. 

Maar hoe loop je een hele marathon in een gelijkmatig tempo en welk tempo is dat dan? Om dat te bepalen is het goed om de tijden van recente trainingen met elkaar te vergelijken en op basis daarvan een realistische voorspelling te doen. Waarbij het geldt, dat een langere training (bijvoorbeeld een halve marathon) een betere indicator is dan een korte training (bijvoorbeeld 5 kilometer).

Wanneer je dit tempo vervolgens hebt bepaald is het goed om een aantal trainingen in dit vastgestelde tempo af te werken. Je lichaam krijgt daardoor de kans om aan dit tempo te werken. Daarbij kun je de afstanden die je in dit tempo afwerkt, geleidelijk opbouwen. Als je vervolgens merkt dat je lichaam op een langere afstand dit tempo niet aankan, is het tijd om het tempo naar beneden aan te passen. Een indicator dat je het wel aankunt is als je in staat bent om zo’n training sterk en in control te eindigen.

Een goede voorbereiding om een marathon gelijkmatig in het juiste tempo af te werken kan ook zijn om een langeafstandsloop met snelle finish te doen tijdens je training. Daarbij start je het eerste deel een minuut langzamer dan het gemiddelde om vervolgens het laatste derde deel een halve minuut sneller te lopen. Je leert daarmee je lichaam om ook bij vermoeidheid hard te lopen en om goed te finishen. 

Daarnaast is het goed om de race ook in je hoofd al te lopen. En om zo het stemmetje in je hoofd dat zegt dat je overambitieus moet starten tot zwijgen te brengen.  
Natuurlijk is dit allemaal niet eenvoudig. Maar er staat ook iets tegenover. Wie durft te kiezen voor deze aanpak met een gedoseerde start, kan soms zelfs een snellere tweede dan eerste helft van een marathon afwerken. En kan de hardloper zijn die in het tweede deel anderen inhaalt, in plaats van dat hij ingehaald wordt. En willen we dat eigenlijk het liefst niet allemaal?
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Peter
Peter Bekkering
Peter  Bekkering

Peter Bekkering

Redacteur

Is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • R. Scholten
    15.6 procent van de mannen liep een snellere eerste helft, dus 84.4 procent liep een snellere tweede helft? Ik kan het niet geloven...
    Reactie geplaatst op 08/10/16 om 17:31 uur
  • Jos van Damme
    Ik doe daarom Wisselduurlopen, van elke 2 km op voorgenomen marathon snelheid of hartslag de laatste 200 op tempo, bij mij 13 km/u; lukt dat tot het eind toe goed, dan weet ik dat ik nog reserve heb en kan ik weer 2 km verder gaan lopen
    Reactie geplaatst op 13/03/16 om 14:28 uur

Loopkalender

18
september