X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Marathon: eindtijd voorspellingen en training

Door
Paul Oude Vrielink
14 mei 2019 00:00
Marathon: eindtijd voorspellingen en training
Altijd interessant, die voorspellingen. Je kan jezelf lekker rijk rekenen en op droomtijden uitkomen. 3.59.59, 3.29.29, 2.59.59, 1.59.59. De vraag is dan altijd: zit het erin? Welk niveau moet ik hebben? Met welke 10 kilometer-tijd kan ik mijn doel halen?

Diverse tabellen en formules
Er is een formule die al dertig jaar circuleert onder ‘traditionele’ trainers, waarmee je vrij exact je tijd kan berekenen. Deze luidt: Marathontijd is 4.66 keer je 10 km tijd, mits je genoeg traint voor een marathon: circa 90-120 km/week inclusief lange duurlopen. In een handig tabelletje:

10 km tijd

Voorspelde marathon tijd

65

5:02

60

4:40

55

4:16

51:30

3:59:59

45

3:30

38:36

2:59:59

35

2:43

30

2:20

28

2:11

25:45

1:59:59

 

 

 

 

 








Zo zie je dat er volgens deze formule voor een sub 4 uur slechts een 51.30 op de 10 kilometer nodig is, voor sub 3 uur volstaat een 38:36. 


Toch klopt de tabel niet helemaal. De 4.66 ratio gaat meestal goed op, maar is slechts een richtlijn en geen wet. Er zijn factoren die je een nog snellere, of minder snelle tijd kunnen leveren. Sommige lopers kunnen trainen wat ze willen, maar komen niet aan hun voorspelde tijd. Andere lopers lopen sneller dan verwacht. Eliud Kipchoge heeft 26.40 op de 10 kilometer staan en zou slechts een 2.04 mogen verwachten. Maar hij loopt 2.00.25. Factoren zijn: talent, training, blessuregevoeligheid, maar ook: zeer gelijkmatig tempo, goede schoenen, voeding, windvoordeel, auto’s met groten borden die vlak voor je rijden!


Ook circuleren er alternatieve tabellen, zoals die van SportRusten. Zie de tabel hieronder:


10 km tijd

SportRusten marathon tijd

65

5:52

60

5:12

55

4:48

51:30

4:25

46:30

3:59:59

40

3:18

37.00

3:02










Deze tabel geeft een relatief langzamere marathontijd bij een bepaalde 10 kilometer-tijd. Dit is ook wel logisch natuurlijk, omdat je bij de SportRusten benadering minder kilometers loopt en minder getraind bent in het 'heel lang, heel hard'. Op zich is dit helemaal geen probleem. Je hebt de vrije keuze: ofwel minder kilometers, minder stress en daarbij een langzamere marathontijd, meer op je gemak gelopen dus, ofwel meer kilometers, meer vermoeidheid, meer stress maar wel een snelle tijd als beloning. 

Keuzes, keuzes…. Traditioneel, SportRusten, of er tussen in?

Laten we drie scenario’s nemen:
1. Ikzelf wil o zo graag nog een keer onder de drie uur lopen. Heb het vroeger wel gedaan, maar de laatste gelukte poging is zo’n vier jaar geleden en ik ben nu bijna 54. Als ik tien minuten het ‘gewenste tempo’ (14.1 km/uur) loop, verzuur ik al. Een lastige klus. Ook mijn tien kilometer-tijd is te langzaam in beide tabellen: met 41.00 kan ik misschien 3.10 - 3.18 lopen. 

2. Iemand wil onder de 4 uur lopen, met een 10 kilometer-tijd van 50.00…. Dit is interessant. Traditioneel gesproken kan het, want 50.00 staat dan garant voor 3.53. Met SportRusten komt de loper te kort want er is een tijd van 46.30 nodig. 

3. Een loper wil debuteren op de marathon en hem rustig uitlopen, tijd niet zo belangrijk. 10 kilometer-tijd is 55.00.

De eerste loper (ik) heeft geen keus. Vanuit SportRusten moet hij onder de 37.00 kunnen lopen voor een 3.00 marathon. Onmogelijk. Vanuit traditioneel perspectief is er wel een kans. Als de loper veel meer gaat trainen, zo’n honderd kilometer per week, zakt de 10-kilometer tijd naar een lage 39 en met perfect weer, perfecte hazen (3.00 ballonnetjes) zou hij een ‘Kipchoge’ kunnen doen en nipt de sub-3 binnenslepen. 

De tweede loper. Deze heeft de keus. Stevig trainen volgens SportRusten. Wie weet kan hij zijn 10 km tijd terugbrengen tot ca. 47.00 en net op niveau komen. Of, traditioneel trainen en meer kilometers lopen. Als dat goed gaat en hij loopt tien weken lang 80 kilometer, zal zijn 10 kilometer sneller gaan en is er opeens uitzicht op 3.50. Aan beide benaderingen zitten risico’s. Met SportRusten komt hij misschien toch inhoud te kort (ofwel: het vermogen, het wattage, wordt wel getraind, maar de marathon tijdsduur word te weinig getraind). Met traditioneel trainen liggen misschien overbelastingsblessures (vanwege de vele kilometers, de duurlopen) op de loer….. Een optie is om gewoon eens beide benaderingen te proberen om te kijken hoe de training aanslaat.

De derde loper: er zijn vele mogelijkheden. Veel kilometers gaan trainen, lange duurlopen. Risico op blessures maar wel goed voorbereid. SportRusten: veel tempowerk, hierdoor benen die wel degelijk tegen een stootje kunnen, en rustig de marathon uitlopen, kan zeker ook. Als derde optie is er een soort combi: regelmatig trainen met tempowerk en ook af en toe een langere loop tot laten we zeggen 26 kilometer.

Samenvattend: 
Wil je een snelle tijd lopen, heb je tijd om te trainen, ben je belastbaar? Kies dan een meer traditioneel schema. Heb je minder tijd en/of ben je blessuregevoeliger, heb je gewoon niet zo’n zin om zoveel kilometers te trainen, of ben je minder geïnteresseerd in een scherpe eindtijd? Kies dan een schema met minder kilometers…. Of kies één van de vele tussenvormen! Laatste (belangrijke) opmerking: experimenteer! Misschien ben je veel minder blessuregevoelig dan je denkt. Misschien reageer je wel heel goed op meer (of minder) kilometers. Leer jezelf kennen, niet achter je laptop, maar buiten op de vele mooie parcoursen!
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ronald Goelema
    90-120km per week is wat overdreven. Je kunt een schema pakken van 20 weken dat langzaam oploopt in kilometers. Ik volgde een schema van 4x in de week trainen wat opliep to ongeveer 80 km. Maar dat was maar 3 weken lang. Begon bij ongeveer 40 km per week. Veel interval werk maar ook wel duurloop. Mijn 10 kilometer tijd lag ongeveer rond de 43 minuten en vorig jaar op mijn 48e kwam ik tot 3:29:53.
    Reactie geplaatst op 29/03/19 om 08:59 uur
  • Paul Oude Vrielink
    @Romarius, de 90-120 kilometer is het ene uiterste, zeg maar 'old school' marathonlopen. Inderdaad is dat voor een 4-uur loper wellicht wat onrealistisch. Ik heb in mijn voorbeeld dan ook 80 km/week genoemd voor de 4-uur loper en ook gezegd dat daar risico's aan zitten. Aan de andere kant: iemand die met zeg 60 km/week keer op keer net boven de 4 uur eindigt kan wellicht met een aantal weken van 80, gemakkelijk de grens breken.
    Reactie geplaatst op 29/05/17 om 14:34 uur
  • Romarius
    Handig tabelletje maar trainingen van maar liefst 90-120km per week !! Om een marathon rond de 4 uur te lopen onrealistisch !!
    Reactie geplaatst op 29/05/17 om 13:46 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
mei