Training

Marathon, eten, drinken en plassen

Door
redactie Redactie
21 maart 2019 00:00
Marathon, eten, drinken en plassen

Nerveus  heen en weer lopen vlak voor de start van een wedstrijd is een bekend  schouwspel. Die moet nog even gauw wat eten, nog even naar het toilet,  nog drinken -als dat ene flesje niet wordt leeggedronken, dan komt er  niets, maar dan ook helemaal niets van terecht, dan zijn al die maanden  voorbereiding voor niets geweest! - ­en vervolgens gaan we weer drinken  en plassen en eten en zenuwachtig zijn. Over eten en drinken en plassen vlak vóór een wedstrijd.


De laatste uren vóór de wedstrijd zijn  vaak de meest chaotische. Er schieten allerlei zaken door uw hoofd,  zoals : wanneer kan ik voor het laatst iets eten, wat kan ik het beste  drinken, wat doet het weer, hoe raak ik mijn ontlasting kwijt, waar laat  ik mijn kleding, waar kan ik nog wat rekoefeningen doen en vind ik wel  een goede startplaats ? Om op het terrein van eten en drinken vlak vóór  een belangrijke wedstrijd een klein beetje houvast te bieden, probeer ik  op onderstaande veel gestelde vragen antwoord te geven.


Hebben de laatste maaltijden op de dag van een wedstrijd een aangepaste samenstelling nodig?


Integendeel.  Het is juist belangrijk dat je de uren vóór een wedstrijd  voedingsmiddelen kiest, die u altijd (rond dat tijdstip) gewend bent te  gebruiken Zo kan het ontbijt bestaan uit wit-, bruin­ of volkorenbrood  met dun zoet of mager hartig beleg (magere vleeswaren of magere  (smeer)kaas) Maar het ontbijt kan ook een bord pap, muesli met yoghurt  of cornflakes zijn.


In het algemeen geldt dat je een  broodmaaltijd minimaal 4 uur vóór de start dient te nuttigen en een  kleinere tussendoor-maaltijd, die bijvoorbeeld bestaat uit een  krentenbol of een banaan, kan 2 uur vóór de start nog gegeten worden.  Het is niet aan te bevelen om vóór een wedstrijd warm te eten Deze  verlaat door de samenstelling te traag de maag.


Wat en wanneer kan ik het beste drinken?


Om  de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te  verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in uw  lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral bij wedstrijden in de  zomermaanden, en wanneer de afstanden langer worden, van belang (halve  en hele marathons). U kunt dit het beste als volgt aanpakken :   


  - Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine  beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal)  water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken,  energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.

  - Kleine beetjes tegelijk drinken heeft het voordeel ten opzichte  van grote hoeveelheden in korte tijd, dat het lichaam beter in staat is  dit vocht op te nemen. Een  indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht  gekleurde urine.

  - Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. Je kunt dan kiezen uit (bron­mineraal) water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde  vruchtesap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat je veelvuldig heldere  urine produceert.

  - Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet urineren, is  het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór  de start). Gun jezelf gelegenheid regelmatig te urineren.


Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van  energierijke sportdranken en druivesuikertabletjes vlak vóór de start zin?


Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel  suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivesuikertabletjes  te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de  energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect  het tegenovergestelde.


Als je in rust suiker nuttigt, gaat de  alvleesklier het hormoon insuline produceren. Dit zorgt ervoor dat de  suiker vanuit het bloed in de spieren wordt opgenomen. Als na het  startschot het insulinegehalte in het bloed nog verhoogd is, wordt het  suiker uit het bloed door de combinatie van inspanning en insuline extra  snel opgenomen. Het bloedsuikergehalte kan daardoor te snel dalen en je krijgt na 5 á 10 minuten tijdens de wedstrijd al het gevoel dat het heel  zwaar gaat worden.


Hoe zorg ik ervoor dat ik vóór de wedstrijd mijn ontlasting kwijt kan raken?


De  meeste lopers hoeven zich hier geen zorgen over te maken. In het  algemeen beïnvloeden voldoende vochtopname, een vezelrijke voeding  (volkoren graanprodukten, (rauwe) groenten, fruit en peulvruchten), lichaamsbeweging en de spanning voor een wedstrijd de stoelgang  positief. Maar om het risico te verkleinen dat je onderweg last van  aandrang krijgt, kunnen de volgende tips nuttig zijn :


  - Een glas lauw water, jus d'orange of koffie op een nuchtere maag wil bij sommigen wonderen doen;

  - Ga voor vertrek van huis (na de laatste maaltijd) een rondje  inlopen. Doe dit eventueel met korte tempoverhogingen. Op deze manier  inlopen kan de stoelgang bevorderen Bovendien heb je het voordeel thuis  geen rij wachtenden voor je aan te treffen.

  - Als je het idee hebt nog niet alles kwijt te zijn, kun je op de  plaats van de wedstrijd, na de 2de maal inlopen, alsnog een keer naar  het toilet gaan. Probeer dit ongeveer 30 tot 15 minuten vóór de start te  doen.


Het verdient aanbeveling 15 a 30 minuten vóór de start het toilet te  bezoeken. Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op  te nemen door sterk gezoete dranken of druive­suikertabletjes te  gebruiken.


Succes!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
redactie Redactie
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joop Vermeer
    Voor mijn groep erg belangrijk.
    Reactie geplaatst op 24/03/19 om 16:49 uur
  • GH
    Wat ook een rust moment voor je kan zijn is een planning maken. Met evt tijden van wat en hoelaat dit te doen Hoe het wel simpel. Ik ben wedstrijd loper En bij mij helpt dit enorm Succes
    Reactie geplaatst op 11/04/16 om 06:32 uur
  • jolanda
    "Bij het drinken van grote hoeveelheden achterelkaar, loopt een groot deel van dit vocht naar de urineblaas." lijkt mij onzin. Vocht wordt in het maagdarmkanaal opgenomen, komt in het bloed en de nieren zorgen dat je het teveel aan vocht uitplast. Er zit echt geen directe verbinding tussen maag en urineblaas!
    Reactie geplaatst op 20/03/16 om 20:48 uur

Loopkalender

21
juli