Aan het eind van een hele marathon zijn je koolhydraatvoorraden zo goed als op. Hoe bereid je je daarop voor? Als je koolhydraatvoorraden laag zijn en de vetverbranding hoog is?
In dit artikel beantwoord Paul Oude Vrielink deze vraag.
Eerst onderzoek ik hoe de vetverbranding in elkaar zit, en wat dit betekent voor de marathontraining. Vervolgens licht ik toe hoe we dit systeem maximaal kunnen trainen zodat het beter werkt in de marathon. Hierbij kijk ik ook naar nieuwe trainingsbenaderingen zoals “train-low-perform-high”.
Hoe verloopt de vetverbranding tijdens een marathon?
De energie die nodig is bij het lopen van een marathon komt voornamelijk van koolhydraten en vetten. Vlak na de start worden er relatief veel koolhydraten verbrand. Gaandeweg de marathon neemt het aandeel vetten in de verbranding steeds meer toe. Het is overigens niet zo dat op een bepaald moment ‘het lichaam overschakelt’ op vetverbranding: het is een glijdende schaal.
Hoe dan ook, rond de 30 kilometer is de hoeveelheid koolhydraten in de spieren laag, en moeten er veel vetten worden verbrand om aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Als trainer wil ik weten hoe ik de atleet kan voorbereiden op die situatie. Hoe kan ik deze vetverbranding optimaal trainen? Laten we eerst bekijken wat de karakteristieken van deze marathon-vetverbranding zijn.
Het volgende plaatje is belangrijk (uit [1]):
Deze figuur geeft aan dat er twee soorten vet worden verbrand: vrije vetzuren (Plasma fatty acids) die uit onderhuids vet komen en waar we grote voorraad van hebben, en intramusculair vet ( Intramuscular triacylglycerols) dat binnen de spieren aanwezig is.
Verder is te zien dat op lage intensiteit (wandelen, 25% vO2max) er vrijwel geen intramusculair vet wordt gebruikt maar op rustige duurloopsnelheid en harder (65-85% vO2max) juist wel. Ter indicatie, de 65% VO2max intensiteit is voor een 3.00 uur marathonloper ca 11.5 km/uur en voor een 4.00 loper ca 9 km/uur. Er is ook te zien dat op marathonsnelheid (iets lager dan 85% v02max) nog altijd veel vet wordt verbrand. Op die snelheid komt overigens zo’n tweederde van de energie uit koolhydraten.
Deze metingen zijn 30 minuten na aanvang van de training gedaan. Als er langer wordt gelopen, neemt de hoeveelheid vrije vetzuren in het bloed toe. In de volgende figuur (uit [1]) is te zien dat het percentage verbruikt vet gedurende 240 minuten steeds verder stijgt, of je nu getraind bent of niet.
Kortom: vetten zijn in de marathon een belangrijke energiebron. Vooral in het laatste deel van de marathon (als de koolhydraatvoorraden bijna op zijn) is het kunnen verbranden van vetten erg belangrijk.
Bekende vetverbrandingstrainingen: werken ze?
• Rustige duurlopen: zodra de duurloop langer dan een half uur duurt, wordt de vetverbranding al goed gestimuleerd. Een rustige loop van ruim anderhalf uur verbrandt behoorlijke hoeveelheden vetten. Overigens wordt het vetverbrandingssysteem niet maximaal belast omdat er bij dreigend energietekort nog altijd koolhydraten voorhanden zijn.
• Ochtendloopjes op de nuchtere maag: een iets sterker effect op de vetverbranding omdat de koolhydraatvoorraden in lever (en spieren) wat lager zijn
• Zeer lange duurlopen: hiermee worden veel vetten verbrand, en, belangrijker, het vetverbrandingssysteem wordt (vanwege uitputting koolhydraatvoorraden) aan het eind WEL zwaar belast.
Betere trainingen: train-low varianten
Bij de rustige niet te lange duurlopen en ochtendloopjes wordt het vetverbrandingssysteem wel belast, maar het wordt niet maximaal onder druk gezet. Immers, zodra er energietekort dreigt zijn er nog altijd de koolhydraten. Dit is te ondervangen door heel lange duurlopen te doen, maar het nadeel hiervan is dat deze behoorlijk belastend zijn. Om op een efficiënte wijze toch het vetverbrandingssysteem maximaal te belasten is het volgende trainingsidee bedacht: “zorg op een slimme – niet belastende – manier voor een laag koolhydratenniveau in de spieren, train daarna op redelijke intensiteit”. Hierdoor train je met maximale belasting van de vetverbranding.
Dit trainingsidee wordt ook wel aangeduid met ‘train-low-perform-high’. Er is de afgelopen jaren onderzoek verricht, dat deels ook op ProRun is toegelicht. Belangrijkste conclusie uit dat onderzoek is dat het trainen met lage koolhydraatvoorraden leidt tot sterkere aanpassingen in de spieren en een betere geschiktheid om veel vet te verbranden (vergeleken met trainen met hogere koolhydraatvoorraden).
De belangrijkste methoden om te trainen met een laag koolhydraatniveau in de spieren:
- 1. Voeding met laag koolhydraatpercentage nemen: door de voeding aan te passen zodat een (zeer) klein deel van de energie uit koolhydraten komt, wordt tijdens alle training de vetverbranding zwaar belast. Als dit in extreme mate, of lang, wordt volgehouden, komt men in ketose: keton-verbranding. Deze methode wordt op dit moment gepropageerd door Tim Noakes (google bijvoorbeeld op ‘Banting Diet’), en was de levensstijl der Eskimo’s, die dagenlange trektochten op voornamelijk vet ondernamen.
- 2. Heel veel trainen: als je bijvoorbeeld 160 kilometer per week traint, dan is je koolhydraatvoorraad in spieren op veel trainingsmomenten in de week vrij laag. Wellicht is dit een reden dat veel, meestal twee keer per dag trainen zo goed werkt (als je er tegen kan…).
- 3. Gedoseerd, weinig koolhydraten eten: op bepaalde momenten in de trainingsweek weinig tot geen koolhydraten aanvullen, daarna trainingen uitvoeren met een zeer lage koolhydraatvoorraad. Op andere momenten in de trainingsweek met gewone tot hoge voorraden trainen.
Methode 1 heeft als resultaat dat de vetverbranding verbetert maar tegelijkertijd de koolhydraatverbranding verslechtert omdat je die niet maximaal traint. Zodoende blijk je bij wedstrijden niet altijd beter te presteren.
Methode 2 werkt goed maar is zeer belastend en is voornamelijk voor topatleten bedoeld. Een variant op methode 2 is beschreven in [3], waarbij men atleten twee keer per dag om de dag versus dagelijks liet trainen. De twee keer per dag groep ging sneller vooruit, omdat koolhydraatreserve tijdens tweede training lager was..
Methode 3 is mooi beschreven door Trent Stellingwerff, waarbij hij drie topmarathonlopers begeleidt, zie [4] en [5], die af en toe ‘laag’ trainen en die alle drie hun PR flink verbeteren. Zijn quote “”We’re able to mimic the demands in the last twenty-five percent of the marathon…without having to run twenty-six miles.”. Ofwel: we kunnen de vereisten voor de laatste marathonkilometers trainen zonder de hele marathon te hoeven lopen. Lees hierover meer in zijn casestudy. Ook Steve Magness, in zijn artikel in Runnersworld noemt deze methode en geeft aan dat dit werkt. In de enkele onderzoeken die gedaan zijn m.b.t. deze methode, wordt overigens niet altijd een duidelijk voordeel gevonden. Dit komt m.i. omdat in deze onderzoeken na een trainingsperiode een niet-passende test, zoals een 20 kilometer tijdrit, werd gedaan om resultaat te meten. Als men een duurtest had gedaan (zoals: hoelang kan een marathontempo worden volgehouden) zouden de resultaten m.i. veel duidelijker zijn.
Conclusie: de “gedoseerd laag” aanpak is veelbelovend en kan een mooie methode zijn om trainingsresultaten te halen die anders alleen weggelegd zijn voor atleten die heel erg veel kunnen trainen.
Trainingsvoorstel voor de marathon
Allereerst: het blijkt uit onderzoek dat er een enorm verschil kan zijn in vetverbranding tussen getrainden en relatief ongetrainden. Daarom is onderstaand voorstel NIET van toepassing voor beginners en voor hen die hun ‘vetmotor’ nog niet voldoende hebben ontwikkeld met gewone rustige lange duurlopen. “de vetmotor moet wel bestaan om hem te kunnen verbeteren”. Verder is het aan te bevelen om dit in samenspraak met een trainer uit te voeren, zodat er reflectie en aanpassing mogelijk is. Ook wordt in de studies een aantal van ca 4x in een marathonvoorbereiding genoemd.
Voorstel: doe, bijvoorbeeld op een zaterdag, de volgende training/voeding acties:
o ’s ochtends ontbijt met weinig koolhydraten (max 20 gram) en wat koffie en bijvoorbeeld eieren met spek, daarna in de ochtend 80 a 100 minuten op redelijke intensiteit hardlopen (70%); daarna een maaltijd met weinig/geen koolhydraten (max 50 gram), wel eiwit/vet.
o Train-low fase: middagtraining waarbij weinig koolhydraten in de benen zitten, en vrij hard wordt gelopen, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Doe hierbij bijvoorbeeld: inlopen, 2×4000 meter op marathontempo, uitlopen, of: inlopen, 6×1000 meter op marathontempo of iets sneller, uitlopen.
De tweede training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan. Als het marathontempo niet meer kan worden volgehouden is de prikkel zwaar genoeg geweest. Na de laatste training mag je weer normaal eten en de koolhydraten goed aanvullen.
Paul Oude Vrielink
Referenties:
[1] “Lipid metabolism during endurance exercise”, Horowitz e.a. [2] “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”, Romijn e.a. [3] “Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily”, Hansen e.a. [4] “Case Study: Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners”, Stellingwerff e.a. [5] “Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J. Physiol Endocrinol Metab 2006 (290): p 380-388”, Stellingwerff e.a.
