X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

ProRun MarathonBlokken: een uitwerking

Door
Paul Oude Vrielink
25 juli 2018 00:00
ProRun MarathonBlokken: een uitwerking
Er is veel reactie geweest op het MarathonBlokken trainingsmodel. Mooi! Maar er zijn nog vele onbeantwoorde vragen: Hoe bouw je dit nou op, waarom werkt het? Hoe snel moeten de blokken zijn, tot hoever moeten ze uitgebouwd worden? Hoe de rest van de trainingsdagen in te vullen?

Ik ga enkele van de vragen beantwoorden door uitgebreid een voorbeeld blokkenschema toe te lichten. Het voorbeeldschema is bedoeld om een denkbeeldige lo(o)p(st)er van 4.10 naar 3.55 te brengen: de loper kan zo’n 3 a 4 keer per week trainen, heeft in het weekend een dagdeel tijd voor een lange blokkentraining of voor de lange rustige training en kan door de week nog twee keer trainen. Voor de snellere loper (3.30 en sneller) liggen de accenten hier en daar iets anders, waar nodig zal ik dit toelichten.

Het MarathonBlokkenschema 4.10 naar 3.55

Zoals toegelicht bestaat het schema uit de blokkentrainingen in het weekend en de doordeweekse activiteiten. Er zijn twee weekinvullingen: eentje waarin een zware blokkentraining valt, de andere waarin de lange rustige duurtraining valt. De zware blokken zijn rood gemarkeerd. Hieronder eerst aangegeven wat er in het weekend gedaan moet worden, daarna de twee weekschema’s plus toelichting.

We nemen als doel: marathon Amsterdam (ook mijn doel). Nog 14 weken.  

Weekendschema

Week

Blokken

Toelichting

t/m 22-7

5-3-2

Tempo 5.45 (inlopen 2 a 3k; 5k 28.45; 1k rustig; 3k 17.15; 1k rustig; 2k 11.30; 2 a 3 k uitlopen)

29-7

5-4-3

Tempo 5.35 a 5.45.

5-8

7-5-2

Tempo 5.35 a 5.40. Door gewenning al sterker

12-8

6-5-4

Tempo 5.35. Totale trainingslengte tot 23 km

19-8

Rustige duur

(zie onder: 2-2.5 uur)

26-8

6-5-4-3

Tempo 5.35 a 5.45

2-9

8-6-4

Tempo 5.35 a 5.40

9-9

Rustige duur

(zie onder: 2.5-3 uur)

16-9

6-5-4-3-2

Tempo 5.35. Oefen met drinken. Tempo in laatste blokken op peil houden

23-9

Rustige duur

(zie onder: 2.5-3 uur)

30-9

7-6-5-4-3

Tempo 5.35. Oefen met drinken. Tempo in laatste blokken op peil houden

7-10

Rustige duur voor

(zie onder: 2.5-3 uur)

14-10

8-6

Prikkelen / activeren zonder in reserves te gaan. Tempo 5.30-5.35

21-10

MARATHON

 


Het doeltempo der blokken moet rond gewenst marathontempo liggen. Voor de 3.55 loper ligt dat op 5.34 per kilometer. In het begin van de opbouw mag het tempo iets rustiger zijn (je bent nog in gewenningsfase), maar later, ook omdat benen sterker worden, wordt het marathontempo gehaald. Het kan zijn dat lopen in marathontempo heel gemakkelijk voelt. Ga in dat geval niet sneller maar focus iets meer op duur (iets langer in/uitlopen bij de marathonblokkentraining of op tussenliggende dagen).

Voor de 3.55 loper is het tempo wellicht gemakkelijker dan voor bijvoorbeeld een 3.00 loper. Dit komt omdat bij de 3.55 loper meestal niet het tempo maar de lange tijdsduur de bottleneck is. Voor een (sub) 3.00 loper is juist het tempo het probleem. Hij kan gemakkelijk 2.45 uur duurlopen maar om in het hoge tempo te lopen is lastig. 

Weekschema rustige week

 

Training

Toelichting 3.55 loper

Toelichting 3.00 loper

Ma

Rustige duurloop

Ca 10 km T6.30

Naarmate je sneller wil meer kilometers. De 3.00 loper kan 18km lopen.

Di

Rust of even loslopen

rust

De 3.00 loper bijv 10km met 6x80m vlot.

Wo

Interval- of tempotraining

6x1000 5.00, pauze 2.00 dribbel. Tempo circa rond 10km-wedstrijdtempo. Basisregel: ca 30 minuten aan tempo’s rond 10km tempo. Mag ook bijv 7x4 minuten etc zijn.

Do

Rust

(massage, herstel, wandelingetje)

Vr

Kort loslopen

Keuze uit: losfietsen, uurtje wandelen, kort loopje 5 km.

De 3.00 loper kan wat langer lopen tot 12 km.

Za

Rustig lang

 

De aangegeven tijd vullen met zo’n tweederde deel rustige duurloop en een derde fietsen/wandelen/zwemmen. "ontspannen lang actief zijn”. Het mag vooral niet vermoeiend aanvoelen. Bij twijfel langzamer.

Zo

Rust

(herstel, rustige fietstocht, lange wandeling).

De 3.00 loper eventueel rustige duur tot 12 km


Een rustige week bevat dus voor de 3.55 loper zo’n 45 km lopen plus wat dingen als wandelen/fietsen. 
De zaterdag in de rustige week is belangrijk: wennen aan "lang bezig zijn”. Je wilt lang bezig zijn maar de dag vooral niet laten lijken op een blokkentraining. Ook wil je niet heel lang hardlopen: dat doel bereik je al ruimschoots in de lange blokkentrainingen. Varianten op de zaterdag zijn:

* 20 km rustig hardlopen; korte pauze; uurtje vlot fietsen
* Ochtend 15 km rustig hardlopen; avond 10 km rustig hardlopen
* 2 uur vlot fietsen; korte pauze; 12 km rustig hardlopen.

Weekschema blokken week

De blokkenweek lijkt sterk op de rustige week, op enkele wijzigingen na: de woensdag gaat rustiger om niet te moe te zijn voor de zaterdag. Bijvoorbeeld een duurloop met 10x100 meter vlot, of rustiger tempo’s (bijvoorbeeld 3x2000 in halvemarathontempo). Het is belangrijk om rustig genoeg te trainen voor de blokkentraining: je wilt zo goed mogelijk uitgerust en fit zijn voor deze training. Des te beter uitgerust, des te sterker zal de reactie op deze training zijn.

Meer schema’s en meer informatie

Er staan nog vragen open zoals ‘waarom werkt het’, hoever opbouwen… Een belangrijke vraag is nog: welk schema te kiezen, welke snelheid. Een kort antwoord is: in de eerste weken van de trainingen blijkt vanzelf welk blokkentempo redelijk gemakkelijk aanvoelt (niet alles kan tevoren geprogrammeerd worden). Maar er is ook wel e.e.a te berekenen, uiteraard. Wellicht via een rekenmodule… 

We hebben door bovenstaande principes en indeling toe te passen drie schema’s uitgewerkt: voor lopers die 4.15, 3.30, of 2.59 willen lopen. Op de ProRun runlog is deze uitwerking nog eens rustig te bekijken en kan je je op een van de schema’s inschrijven, abonneren.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • kees voskamp
    Ligt het aan mij of is de foto een beetje verkeerd gekozen? wil niet suggestief doen maar dit lijkt meer op een fout gebaar
    Reactie geplaatst op 03/08/18 om 12:47 uur
  • Paul Oude Vrielink
    De getallen onder het vakje 'blokken' staan voor kilometers. Op de eerste regel staat toegelicht hoe dit gaat: twee a drie kilometer rustig inlopen, dan de blokken op marathontempo met tussendoor telkens één kilometer rustig lopen. Tenslotte een paar kilometer uitlopen.
    Reactie geplaatst op 30/07/18 om 17:42 uur
  • Wendelein
    Het zal aan mij liggen, maar ik snap er niets van. Onder het vakje blokken staan allerlei getallen, maar waar staan die voor? KM? minuten? Kan ook niet vinden hoeveel seriepauze of reekspauze je in een training tussendoor moet nemen.
    Reactie geplaatst op 29/07/18 om 17:24 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december